痩せホルモンと若返りホルモンを知る～失敗しないダイエット27日目～
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
27日目は、27/37「痩せホルモンと若返りホルモンを知る」です。
前回は自律神経の話で、主に代謝について書きました。
自律神経は代謝の他にホルモンにも大きな影響をしています。今回はもう少し自律神経を掘り下げて、ホルモンに関して書いていこうと思います。
ホルモンバランスが崩れるとなかなか痩せません。痩せるための行動がうまく噛み合わないといった感じでしょうか。
ホルモンとは
身体の健康維持のためには、いろいろな機能を調節する働きがあります。そのひとつがホルモンに関するものです。それぞれが異なる働きを持つホルモンまたはホルモンのようなものが、身体の中には100種類以上みつかっていますが、不明なものも多く、これからもまだ増えると思われます。
人間の体には、ホメオスタシスと呼ばれる、身体を一定に維持しようとする機能があります。その際にホルモンが働きます。
例えば、体が水分不足のときに、血圧を維持させるホルモン、腎臓に働いて尿を濃縮させて水分が逃げるのを防ぐホルモン、脳にはたらいてのどの乾きを感じさせ、水を飲ませるホルモンというように働きます。
ホルモンが働くには、ホルモンを受け取る受容体も必要です。この個別のホルモンに対する専用の受容体がある細胞にだけ、ホルモンの作用が発揮されます。
ホルモンは作る方・出す方と、受け取る方の両方が整っていないといけません。
その多くはタンパク質のもとになるアミノ酸が数個から100個以上つながった形のペプチドというものから出来ています。なので、タンパク質をしっかり摂って
おかないと材料不足にもなりかねません。
自律神経との関わりも多いので、どちらかが乱れると影響することが多いです。
数ある種類のホルモンの中から、特にダイエットに関与するものをあげてみましょう。その力を十分に使えると非常に後押しになってくれると思います。
痩せホルモンと若返りホルモン
成長ホルモン
非常に有名なホルモンなので、聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
幼児期や成長期には16歳頃をピークに、主に骨や筋肉を成長させる働きがあります。その後も、免疫系を活性化させる働き、体脂肪を減少させる働き、皮膚の代謝をうながす働きなどがあります。
この作用をみても、ダイエット・アンチエイジングに有効なのがわかると思います。
見た目を若返らせるだけでなく、体力をつけ、筋肉を増やすことも可能なのです。
この成長ホルモンの分泌を増やすためには
○トレーニング
若返りホルモンの分泌を促すようなエクササイズを行えば、成長ホルモンの分泌量を増やすことがわかっています。たとえ高齢者でも、適切なエクササイズで身体に刺激を与えれば、成長ホルモンの分泌を増やすことができるのです。
特に加圧トレーニングの後は、通常時の100倍もの成長ホルモンが出るともいわれ、注目を集めました。加圧トレーニングは、自律神経の働きも整えることがわかっていますので、特に有効だと思います。
○生活習慣
成長ホルモンは、トレーニング後だけでなく、1日に何度も分泌の波があります。
特に大きな波が夜間に寝ているときにでます。この時に
- タンパク質が足りているか
- 寝る直前に糖をとって、血糖値が上がっていないか
- 眠りは深いか
が非常に左右します。
適度なトレーニングと生活習慣を心がけてみてください。ダイエットだけでなく、美容面においても得るものが多いと思います。
レプチン
このホルモンが出れば出るほど、身体は代謝が上がり、食欲が減り、これ以上脂肪細胞を増やさない状態を作ろうとします。
ということは太っている人はこのホルモンが出てないのかというと、逆です。出すぎて受け取り手が麻痺して、作用していないのです。
このレプチンは非常にうまくできていて、脂肪細胞から分泌されるので、脂肪が増えれば増えるほど分泌量が増えます。本来はそれでうまく機能するのですが、受け取り手がおかしくなると機能しません。
レプチン抵抗性とよばれ、細胞が炎症を起こした状態になると機能しなくなるのです。 この炎症をしずめない限り、レプチンを受け止められません。
炎症の原因は主に食生活で、糖化と悪い油を摂ることです。
糖化について、油のバランスについてはこちらを読んでください。
これを実践するだけで、レプチンというホルモンが正常に働いて、痩せだしてくれるということです。
そして成長ホルモンと同じく、生活習慣も関係しており、夜寝る3時間前以降は糖質を含むものを食べないことと、毎日7時間程度の睡眠をとることも、レプチンのバランスを保つには効果的だそうです。
GLP−1
なかなか難しそうな名前のものですが、非常にダイエットに有効なホルモンです。
食後にホルモンの分泌量が増えるのですが、
- 満腹中枢を刺激する
- 糖分の吸収を抑え、血糖値を上りにくくする
- インスリンを出やすくする
といった効果があります。
GLP-1は食後に分泌量が増えますが、その増える量が人によって個人差があります。だから、何を食べても太りにくい人と、努力を重ねても太りやすい人の差が出てくるんですが。
どうすれば分泌量を増やすことができるのでしょうか？
エストロゲン
個人差はありますが、ダイエットを考えるときに運動などに向いているのは、卵胞期です。月経が終わるころから卵胞期の初期では気持ちが安定し、身体が軽く感じられ、肌や髪の潤いを実感する人が多いんじゃないでしょうか。これはエストロゲンの分泌が増えるためです。
排卵前まではエストロゲンの分泌が続きますが、この期間がよりダイエットに適した時期になります。月経までのイライラやむくみがとれて、身体も軽くなり、気持ちも前向きになりますから、トレーニングに向いています。栄養や生活習慣を変えて、集中的にダイエットを頑張るには最高の時期です。女性特有のこのリズムを上手に活用すると、効果的なダイエットがでるのではないでしょうか。
セロトニン
女性ホルモンの影響もあり月経前は気持ちも不安定になりがちですが、これにはさまざまな要因があります。特に心の安定に大きく影響を及ばすセロトニンというホルモンが減少することも原因だとされています。
「イライラするから、何か食べて発散したい！」と感じてしまうのは、セロトニンが不足している可能性が高いかもしれません。このセロトニンの不足で精神が不安定になり、食欲の抑制がきかないため、甘いものや過食に走ろうとするわけです。
「甘いもの」を食べると一時的にセロトニンの分泌が増えるので、気持ちが落ち着く作用があります。なので安易に甘いものに手が出てしまうんですね。
しかもこの状態を身体が覚えてしまい、セロトニンが不足すると、特に甘いものへの欲求が強くなるとも言われていますし、砂糖には依存度が高いので非常に厄介です。
女性は男性よりも、もともとセトロニンの脳内物質が少ないので、不足すると情緒不安定になったり、甘いものなどの過食に走りやすい傾向があるといわれています。しかも月経前の体調不良期には、それが加速します。
その対策は、
①「イライラしてきた」と感じたときに、糖質の高い甘いものや過食に走るのではなく、運動等で身体を動かすことを考えてください。
身体を動かすことで、セロトニンの分泌を増やすことができます。少しでもいいので、とにかく身体を動かすことを心がけてみましょう。
③良質な睡眠をとることでセロトニンの分泌量は増加します。また、起きたあとに太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、不規則な睡眠によって減少しがちなセトロニンの分泌が正常に戻ると言われています。
これは前回書いた通り、自律神経を整える生活リズムが非常に有効です。
アディポネクチン
脂肪を痩せやすくするホルモンです。このアディポネクチンを増やすためには、大豆製品や青魚、海藻類、香辛料がオススメです。
大豆製品のタンパク質に含まれる「βコングリシニン」に、アディネポクチンの血中濃度を高めるはたらきがあることがわかっています。中でも豆腐や高野豆腐に豊富だそうです。
また、青魚のDHAやEPA、サケやエビ・カニなどに含まれるアスタキサンチンというファイトケミカルス。ひじき、わかめ、昆布に多い食物繊維。マグネシウムや香辛料などもアディポネクチンの増加をサポートするそうです。摂取を心がけましょう。
また、青魚のDHAやEPA、サケやエビ・カニなどに含まれるアスタキサンチンというファイトケミカルス。ひじき、わかめ、昆布に多い食物繊維。マグネシウムや香辛料などもアディポネクチンの増加をサポートするそうです。摂取を心がけましょう。
オレキシン
「お腹いっぱいでもデザートは別腹」という経験はみなさんされてるんじゃないでしょうか。
これは実はホルモンの仕業だったんです。これに関わるのがオレキシン。
胃の消化活動を活発にする働きがあり、胃の内容物が腸へと押しやられて、胃に新たなスペースを作ります。これが「まだ食べれる」と感じさせるのですね。オレキシンは甘いものを食べると分泌が活発になるので、 「甘いものは別腹」とその通りです。
それだけではなく、「美味しいものを食べたい」という脳の欲求に対して、さらに活発に分泌されるので、お腹は一杯だけど脳が食べたいという、いわゆる勘違いでさらに食べてしまうことになります 。
では、満腹なのに食欲がさらに湧いてくるときは、体の中でどのようなことが起こっているのでしょうか？
実は、このことに関わるものもホルモンなのです。
グレリン
胃から分泌されるホルモンで、食欲を増進させます。快楽を求めて別腹を生じさせると言われています。満腹だけど、さらに美味しいものを食べたいという誘惑をして、オレキシンとともに別腹を作り出します。
生きていくためには必要なホルモンですが、ダイエットには敵ですし、現代ではあまり必要ないホルモンですよね。
ただ、オレキシンは食欲を刺激するほかに、エネルギー消費を高めるといった働きも持っています。
この働きを効率よくするためには、よく噛んで食べること。
早食いの人が太っているのは、ここも関係していると思います。
まずゆっくり噛んで食べる習慣を身につけてください。それが肥満の予防・健康な体の維持にもつながります。
といくつか見てきましたが、共通するものも多かったと思います。
他にもダイエットやアンチエイジングに関わるホルモンはたくさんあります。
やはり自律神経に関わるところなので、食事のタイミングや摂り方、また睡眠といった生活習慣、ストレスとの関わり方が大きく関係しています。
ここを意識して調整できるようになることで、痩せホルモン・若返りホルモンを味方にしましょう！
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自律神経を正常にすることがダイエットの王道～失敗しないダイエット26日目～
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
26日目は、26/37「自律神経を正常にすることがダイエットにつながる」です。
モナリザ症候群というのを聞いたことがありますか？
国際肥満学会で発表されたものですが、
Most Obesity Known Are Low in Sympathetic Activityの頭文字をとって、
MONALISAなんです。
直訳すると「肥満者の多くは、交感神経の働きが低下している」という意味です。
交感神経の特徴
逃走・闘争本能
日中の活動的な時に主に優位に働く
ストレス時に過剰に働く
胃の活動を活発にし、脂肪の分解や燃焼にも関与。交感神経の働きが悪くなると脂肪が燃焼しにくく、脂肪を減らしにくい体質にも。
副交感神経の特徴
夜間や寝ているときに優位に働く
休息や修復といったリラックスしている際の活動を司る
腸の活動が活発になり、栄養の吸収や蓄積をしやすくなる
この交感神経と副交感神経と合わせて、自律神経と言われます。この自律神経の乱れが、肥満の原因だということです。
あなたのダイエットがうまくいかないのは、自律神経が原因かもしれないですね。
これらの自律神経は、代謝、内分泌（ホルモン）、免疫に関わっています。
ダイエットや健康のためには、体質改善が必要だと言われますが、それはこの代謝と内分泌と免疫を整えることが必要だということです。
「忙しい現代人には自律神経のバランスが乱れて、交感神経が優位なままの人が多い」と言われています。自律神経は、自分の思考や意識とは関係なく、心臓を拍動させたり、汗を体外に排出したりと生命維持活動に欠かせない役割をしています。
この活動や反応をうまくコントロールして、ダイエットを進めていきましょう。
代謝を上げる
自律神経の代謝に働きますが、主に内臓の働きや血流、代謝をコントロールしています。交感神経と副交感神経が交互に、活発に働くのが理想ですが、交感神経優位な状態が続きバランスが乱れると、体の代謝機能も乱れて、「食べたものの代謝が滞り、脂肪として溜め込まれやすくなります。それが“太りやすい”原因です。
ダイエットの栄養に関して今まで色々な視点で書いてきましたが、その栄養素がしっかり消化、吸収されているかは非常に大事なポイントです。体の隅々の細胞にまで栄養が届けられ、代謝を維持する事が大事で、そのためには腸で栄養を十分に吸収することが大前提です。その栄養を含んだ質の良い血液を全身の細胞に届けるための血流の良さも自律神経が担っています。
自律神経は交感神経と副交感神経の両方の活動レベルが高いのが理想。
ですが、現実には少しのストレス程度で副交感神経の働きはすぐに下がり、交感神経優位になります。血流が悪くなり、それが常態化すると太りやすくなります。
水分の代謝もその一つです。体内の水分を上手に調節できなくなると、余分な水分が体内に蓄積し、むくみを引き起こしてしまいます。また、自律神経の体温調節機能や血液循環の調整がスムーズに働かなければ、冷えを生じてしまいます。
自分の自律神経のバランス考えてダイエットに役立てましょう。
自律神経を整える習慣
それはなるべく規則正しい生活を心がけることです。
目覚め
まず朝陽を浴びる。陽の光を浴びると体内時計がリセットされます。しっかりと朝には身体が朝と判断できるようにします。寝る14時間前に陽を浴びるのがベストです。14時間後には自然に睡魔が来て、眠りやすくなります。
朝食と排出
また朝食をとることも代謝をコントロールするにはいいです。ですが何を食べてもいいかということではなく、タンパク質を摂るのがポイントです。朝にタンパク質を摂ると身体が起きるのが早くなるので、1日の基礎代謝も増えます。
卵やお魚、豆腐、納豆などがいいかもしれません。私はそれでも起きてすぐに食べるのが苦手なので、プロテインだけを摂るようにしています。植物性（オールプラント）のプロテインはお昼まで十分に持つくらい、腹持ちがいいです。
基本的に朝は排出の時間なので、食べないほうがいいと言われる方もいます。そういう人も私みたいに固形はとらないのがオススメです。
午前中は排出の時間ということなので、しっかりと毎日排便をする習慣をつけるのも大切です。副交感神経の反応として、非常に重要な活動です。
適度な運動
日中には、適度な運動をしましょう。運動まではいかなくても、活発に身体を動かすことが大事です。身体を動かすことで交感神経を刺激されます。
最近はオフィスワークが多く、座ったままや、立ったままなど身体は動いていないのに脳は活発に動いていることが多くなりました。
身体はリラックス、脳は活動的。このミスマッチが自律神経を狂わせる大きな原因です。毎日ではなくてもいいので、定期的になるべく身体を動かして、ミスマッチをリセットする機会を週のどこかで作ってください。
これが適度な運動が必要とよく言われる理由です。
寝る前のリラックスタイム
また逆に夜間には副交感神経を優位に持っていくために、なるべくリラックスをこころがけます。入浴をする習慣を持ってください。シャワーではなく、湯船につかりましょう。ダイエット、美容のための入浴法は改めてまとめます。
寝る前に近づくにつれて意識して欲しいのが、ブルーライトを浴びないということです。ブルーライトの最たるものは太陽光なので、朝に浴びるものですね。
これが室内でも存在します。蛍光灯、テレビ、パソコン、スマートフォンなどです。
寝る直前までこういったものの前にいる、画面をずっと見ていると身体はリラックスしたいのに緊張状態になってしまいます。また情報をどんどん入れると脳も活動的になるので、リラックスしたい身体とはまたミスマッチを起こします。
リラックスするためのルーティーン、習慣を作ってみてください。これで身体の反応が上がります。
なるべく規則正しい生活を心がけて、カラダの仕組みをしっかり回しましょう。
睡眠、入浴、就寝前の食事に関しては、もう少しまとめたいと思います。
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小腹が空いた時、間食に何を手に取るか〜失敗しないダイエット25日目〜
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
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25日目は、25/37「小腹が空いた時、間食に何を手に取るか?」です。
前回、前々回と嗜好品のドリンクに関して、ダイエットに関するテーマで書いてきました。
嗜好品は、名前の通り嗜好によるものなんですが、思考も関わってくると思います。
栄養に関する知識があれば、考え方、思考も変わってきます。思考が習慣を作るので、習慣も変わると選ぶものも変わるため、最終的には嗜好も変わってきます。
食事に関しては、この連載テーマの前半で細かく書いているので、そちらを確認していただきたいのですが、今回のテーマは間食です。
どうしてもお腹が空いた時、小腹を埋めるために何を手にするかで大きくダイエットにも左右します。まぁ小腹が空いても次の食事まで何も摂らないでもいいと思いますし、前倒しで食事にしてしまってもいいと思います。
ですが、「どうしてもの場合は何を食べたらいいんですか？」とよく聞かれる質問ではあるので、知識としてまとめておきたいなと思います。
本当に間食したいか？
まずはどうしても食べたいのか、再度自分に問いかけることです。
間食、おやつ、デザートを食べようとするときに本当に身体が欲しているのか、脳が欲しているだけなのかを考えるだけで変わります。たいていの場合はおいしそうだからとか、気分的に食べたいとなっているだけのことが多いです。
お腹が空いたなと思った時に「今ブロッコリーでも食べたいかどうか」というのを自分に問いかけてみるといい。というユニークな方法を見たことがあります。ブロッコリーでも食べたいくらい空腹感を感じたら、本物という感じで計るというものです。
けっこう使えるかもしれません。それくらいにまやかしの空腹感を感じることがあるということです。
甘いものを食べると脳内に幸せ感を感じるドーパミンが出てきます。これがやみつきになっているだけなことが多いです。
ですので、ストレスで甘いものが欲しいと言ってる時は安易な甘いものを食べるということで快楽ホルモンを出したいということです。頭を使ったから甘いものが欲しいというのも、間違いではないですが、特に砂糖のなどの糖じゃなくてもいいということです。
「脳のエネルギー源は糖質のみ」とよく言われるのを耳にしますが、これは間違いです。唯一ではありませんし、自分の体で不足分は作り出せます。その時の材料はタンパク質と脂質です。よく糖質制限が話題になっていますが、タンパク質・脂質を十分に取らないと失敗するのはここに原因があります。
むしろ白砂糖のようなものや、精製されている糖質のものを取ると血糖値が乱れ、余計に糖分が欲しくなったり、空腹感が増したり、一時的に満たされるかもしれませんが後に頭がぼーっとしてきて集中しづらくなったりします。
仕事中にデスクにチョコレートやアメ、お菓子があるという方は意外と多いんじゃないでしょうか？または休憩中に飲んでいる飲み物にどれだけ糖が入っているか。
これがダイエットだけでなく、その後の仕事の効率に響いているかもしれません。
間食には何を選ぶか？
コンビニにいって何かで小腹を埋めようと思った時に、何を手にしますか？
菓子パン、チョコレート、お菓子、アメ、ジュース、サンドイッチ、おにぎり、スイーツ、ガム？
危険そうなものしかないですよね？原材料を見ながら買ってください。糖やトランス脂肪酸が入っているものがほとんどです。
ガムシロップやコーヒーフレッシュなどを使っている人も意外と多いですが、危険な糖とトランス脂肪酸のコラボですね。缶やパックのコーヒーはブラックであっても原材料をみると不自然なものがたくさん入ってますので注意してください。
じゃあ何を摂るといいか？
なるべく自然そうなものを探してみると、ゆで卵とバナナくらいしか目に付かないです。
バナナは糖分も多いので、食べ過ぎだけは注意してもらえればいいと思います。
ゆで卵は栄養素も多いし、バランスも良く、腹持ちもするので間食にはいいと思います。見た目には相当渋いかもしれませんけど。
一番間食に向いているのは、ドライフルーツやナッツです。
コンビニにあるかはわかりませんが、砂糖が添加されていないドライフルーツと食塩が使われていないナッツがオススメです。
ナッツは脂質が多くて栄養価も高く、腹持ちもいいです。何より手軽にとれます。
特にビタミンBが多く含まれているドライフルーツとナッツのトレイルミックスがあるのですが、これがオススメです。
ビタミンBが入っていると、糖質や脂質をエネルギーに変えてくれるので、ここぞという時に身体にとってもプラスに働いてくれます。
あとは純粋に果物がいいと思います。缶詰や加工のされているものではなく、ピュアな果物を選ばれるといいと思います。
あとはどうしても食べたくなった場合は、市販のものではなく手作りにしましょう。
ケーキやスイーツ、パンやお菓子類などもそうですが、市販のものを手作りのものでは内容が全然違います。余分なものも入れなくて済みますし、砂糖が意外に多く含まれるのも目に見えてわかります。あとは作る手間があるので、無意識に簡単にとりすぎてしまうことが減ります。
お子さんがいるとなおさら健康のためにも、市販のものをなるべくへらされるといいとおもいます。
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2倍太りやすいアルコールとその対処法〜失敗しないダイエット24日目〜
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
24日目は、24/37「2倍太りやすいアルコールとその対処法」です。
はじめは必須の6大栄養素や、さらにファイトケミカルス、水など身体にとって必要なものをまず見てきました。この辺は絶対に摂らないといけないものですね。そして、摂ったほうがいいもの、摂らないほうがいいものについてそれぞれ書いてきました。
前回は嗜好品の清涼飲料水などについて触れましたが、こういったものは食材としてももともと絶対に取らないといけないものでもないですよね。
今回はその代表的なもののお酒、アルコールについて書いていきたいと思います。
百薬の長と言われるお酒ですが、コミュニケーションや精神的な利点はあるかもしれませんが、少しであれ体にとっては負担になるものです。
お酒は体内に入った時に、肝臓で解毒が必要なものなのでできれば摂らないに越したことはないように思います。
ただうまく量と対策を考えれば、”摂ってはいけないもの”とまではいわれないものなので、うまくコントロールしていきましょう。
ですが人によってアルコール分解の得意不得意があるので、自分に合った付き合い方が大切です。命や体調にも十分関わり得ることなので注意してください。
2倍太りやすいお酒の種類
お酒にはアルコールが含まれますが、アルコールは糖質のひとつです。
糖質の摂りすぎが、肥満につながるのはこれまで書いてきた通りです。
アルコール飲料にはアルコール以外にそもそも糖質が含まれているのもがあります。
それがビールや日本酒、あとは甘いもので割ったチューハイやカクテルなどです。
これはそのお酒に含まれる糖分＋アルコールの糖分で二重に糖質が入ってるということです。なので余りやすく、摂りすぎになりやすいです。
選ぶなら蒸留酒がいいと思います。焼酎やウイスキー、ジン・ウォッカなどです。
割るものを炭酸水やお水、お茶などにすると糖質を少なめに抑えられます。
赤ワインも糖質は少なめです。選ぶのであれば、白よりも赤のほうがいいと思います。
こういったものの方が、血糖値も上がらずに済むので、ダイエットやアンチエイジングにも効果的です。
逆にジュースなど甘いドリンクで割ると血糖値も上がりますし、糖も摂りすぎになりやすいので注意してください。
アルコールをとるときは普段以上に糖質の量を意識してください。
最後のしめに、ご飯もの麺もの、デザートなどは禁物です。
対策を取ればアルコールからの肥満は避けられる
またお酒を分解するのは肝臓や血液中です。
その際にビタミンミネラルやアミノ酸などが使われます。
二日酔いになるという場合は、単純に飲み過ぎの場合もあるのですが、こういった栄養素が不足しているのももうひとつの要因です。
量
先ほども書いた通り、アルコールの分解の耐性は個人差が大きいです。
なので参考程度になりますが、アルコールの適量というのが、純アルコールの換算で20gだそうです。
ビール中瓶1本500ml、日本酒1合、ワイングラス2杯、焼酎0.5合。
この量を意識しながら、自分の体調にも耳を傾け、適量を考えてとってください。
アミノ酸
アルコールが肝臓で分解するのを助けてくれるアミノ酸があります。
中でもアラニン、グルタミンが代表的ですが、他のアミノ酸もアルコール代謝に有効なものがあります。なのでバランスよく摂られるのがいいと思います。
またそういったアミノ酸が含まれるおつまみを一緒に摂るのも意識されるといいと思います。
アラニンが多く含まれる食品： しじみ、あさり、かに、海苔
グルタミンが多く含まれる食品： 小麦、大豆、昆布、チーズ
比較的選びやすい食材だと思います。
グルタミンが多く含まれる食品： 小麦、大豆、昆布、チーズ
比較的選びやすい食材だと思います。
ビタミンミネラル
特にアルコール代謝に影響しているのが、ビタミンB群です。
それだけの量を食事で補うのは現実的ではないので、サプリメントをうまく利用してください。
ウコン
アルコールをとるときに良いとされている「ウコン◯力」などの飲料系のものもあります。ですがあれは原料を見てもらうと分かりますが、ウコンの内容量が少ない。また入っているのは、たくさんの果糖ブドウ糖液糖と添加物です。別名「果糖ぶどう糖液糖ドリンクウコン風味」みたいな感じです。
これがどう働くかは前回、前々回の記事を読んでいると明らかですよね。怖いです。
ダイエット中でも「付き合いで飲み会があるのよ〜」なんて言い訳のしちゃう方や、「お酒は抜きたくないけど、痩せたい、肥満を防ぎたい」という欲張りな方はこういった対策を心がけてください。
アルコールが原因で痩せない方には効果的です。
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野菜ジュースやカロリーゼロは太るのか？〜失敗しないダイエット23日目〜
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
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23日目は、23/37「野菜ジュースやカロリーゼロは太るのか？」です。
前回は、酸化と同様に怖い糖化に関して書いてきました。
特に無意識にとっていることも多い、果糖ブドウ糖液糖の危険性にも触れました。
いかがですか？以外に色々な原材料で使われるのを目にしたんじゃないでしょうか？
調味料などをはじめとした食品にも多いのですが、今回は飲料について見ていこうと思います。
これまでの食事に含まれる必要な栄養素というより、嗜好品との付き合い方のお話になってくると思います。
ダイエットのために食事を減らしている人も多いかもしれませんが、要は単純な食事量やカロリーではなく、栄養素ごとに見ていくことが重要であり、不足してはいけないもの、摂りすぎてはいけないものを考えて摂ることが大事だということを書いてきました。
ですが、意外と良かれと思って摂っているものが、ダイエットに不向きだったりするものもあります。
野菜ジュースで太る？
ビタミンミネラルを補うために、食事で野菜が取れてなさそうだから手軽にジュースで摂っておこう。そう考えて摂られている人もいるかもしれません。
私も昔はそう思ってました。
ですが、市販の野菜ジュースで摂れるのは、栄養素よりも糖質が多いかもしれません。
砂糖不使用でも果糖やショ糖などの糖質が含まれます。
では、野菜ジュースに含まれる糖質以外の栄養素はどうなのか。
売り上げNo1のK社の中身を見てみますと、カロチノイド系のビタミンAなどや、鉄やナトリウム、カリウムは少し入っていますが、他の特に熱に弱いビタミンB群やCはほとんど入っていません。これは濃縮還元の過程で失われるからです。
実は、糖の中でも注意すべきなのは果糖です。
果糖はブドウ糖の10倍もAGEs(糖化)を作りやすいと言われており、 名前の通り果物に多く含まれる糖です。
そして消費できなければ、そのまま溜まってしまいます。肥満につながりますし、ひどいと脂肪肝になってしまいます。
だからと言って果物が直ちに悪者になるというわけではありません。
果物にはもともとビタミンミネラルや食物繊維も豊富なので、通常に食べる分には問題はないです。
この分解するためのビタミンと一緒に摂れるということが大事なんです。大事というかそれが自然なんです。
問題なのは濃縮還元のジュースです。
これは100％ジュースでも同じなのですが、濃縮還元の過程でビタミンB群やCなどが失われます。すると糖を分解、代謝してくれる栄養素がなくなり、糖が体内に余りやすい状況になってしまいます。
ビタミンCが後から添加されているものもありますが、これは保存料で使われる合成のビタミンです。
代謝するための栄養素を摂らずに、糖だけを摂ってしまう飲み物だということです。
フレッシュで身体に良さそうなイメージのこういったジューズでも、注意が必要です。野菜ジュースと同じです。炭水化物を制限したり、頑張っていても野菜ジュースで栄養を補おうとすると裏目に出てしまうのです。こういったもので糖化しては元も子もありません。
スポーツドリンクなら大丈夫なのか？
運動して汗で水分とミネラルが失われるので、水だけでなくミネラルも摂れるスポーツドリンクなどが、本当はいいんです。
ただ市販のスポーツドリンクは味が濃くできているために、糖分が非常に多いです。
しかもこれが果糖だったり、果糖ブドウ糖液糖だったりします。
運動中に飲む水分は身体の浸透圧などを考えた濃度のものがいいのです。
粉を溶かすタイプのものなどを普段の倍から5倍くらいの薄めに作ったりや、はじめから浸透圧の調整されたものを選んだり、糖質の内容や量を見て選ばれるといいです。
スポーツドリンクって聞くだけで、体に良さそうと誤解をしている人も結構多いと思います。少し体調が悪い時に、すぐに摂ってしまうという人もいます。
糖という観点からは、体調の回復さえも阻害しかねないので、注意してください。
人工甘味料は太る？
直接、血糖値の上昇などに影響しているのかは、まだはっきりわかっていないですが、そういった恐れもあるので注意が必要です。
人工的にであっても甘みを欲するということは、普段の糖質の摂取が人よりも多くなっていることが理由とも考えられます。
腸内環境はデブ菌やヤセ菌など、ダイエットに大きく影響しているという話は以前にも書きました。その腸内細菌のバランスに影響が及んでしまうというのは、肥満リスクになってしまいます。
カロリーゼロだから、カロリーオフだから大丈夫と簡単に考えないでください。
ごくたまになら影響は少なくないかもしれませんが、頻繁に摂るのであれば、信頼できる製品を選ぶことをオススメします。
やはり日常的に飲むのはお水がいいです。
あとはカテキンを含むお茶などを選ばれるといいと思います。
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