腹圧を高めてインナーマッスルを強化〜失敗しないダイエット32日目〜
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
32日目は、32/37「腹圧を高めてインナーマッスルを強化」です。
前回は姿勢を正しくするということで、基本の立ち方について書きました。
ぜひ前回をおさらいしてから、今回のテーマをお読みください。
この基本の立ち姿勢から、無意識の状態や動いてる時でも安定できるようにするための、身体の調整をする必要があります。
そのまず一歩が腹圧を高めることです。それに関係するひとつの筋肉が腹横筋という腹筋です。体幹トレーニングとかで聞いたことある人も多いんじゃないでしょうか。
この筋肉にしっかり刺激を入れることで、姿勢が整いやすかったり、内臓を正しい位置に押し込んで置いてくれるので、内臓の働きが良くなったり、体温が上がったり、ぽっこりお腹が引っ込んだりと、非常に様々なダイエット効果にも直結してる重要な場所です。
ここの筋肉に力が抜けている人が、入るようになるだけで、ウエストがダウンしたりと即効性もあります。当然また抜けるだけで戻りますが。。
あとお腹を凹ませたいからといって、いわゆる腹筋運動の起き上がる動作をしても、ほとんど効果はないです。あれはお腹をへこませる筋肉のトレーニングではないし、脂肪を燃焼させる運動でもないので。
それをふまえて、以下のトレーニングを見てください！
腹圧を高める方法
腹圧が高まり、体幹が安定するとアウターと呼ばれる外側の大きな筋肉を使わず
骨格で立てるようになります。まずこの状態で立てるかが第一歩。
それができると無駄な力が抜けるので、疲れにくくもなります。
骨格で立てるようになります。まずこの状態で立てるかが第一歩。
それができると無駄な力が抜けるので、疲れにくくもなります。
歩いてても、走っていても、身体を動かしている中で、いい体勢がとれるようになるので、身体が軽くなり、動いたり歩いたりするのが楽になってきます。
そうなると自分から身体をどんどん動かしたくなてきます。気分も軽くなりますね！
ランニングもここまでやってから走った方が効果もありますし、故障も減ると思います。ランナーだけでなく、他のスポーツにも言えることだと思います。
それくらい基本的な筋肉ですね。
まず前回に書いたように基本姿勢でまっすぐ立つように意識して、お腹周りに力を入れていくだけで、ある程度、腹部の深層筋に刺激は入ります。
これだけで少しトレーニングになるので、まず是非やってみて下さい。
これだけで少しトレーニングになるので、まず是非やってみて下さい。
それが出来るようになると、次はその姿勢のまま大きく呼吸していきます。
吸ったり吐いたりしながらでも、お腹の力が抜けないように意識します。
ここから他の体幹トレーニングを組み合わせてさらに効果が引き出せるようになります。
ここまでがうまくできない人は、筋肉が固まり過ぎていて思ったような姿勢がとれないこともあります。もしくは、力の入れる感覚がわからないという人。
その場合は固まっている筋肉はほぐし、使いにくく弱っているところには刺激を入れることで、楽にこの姿勢が取れるようになってきます。
なのでどうしてもしんどい人は、次のエクササイズやストレッチをおすすめします。
では腹圧を高め、体幹を安定させるためのトレーニングを紹介します。
なのでどうしてもしんどい人は、次のエクササイズやストレッチをおすすめします。
では腹圧を高め、体幹を安定させるためのトレーニングを紹介します。
腹圧を高めるエクササイズ
①まず仰向けに寝転がります。
膝を９０度にまげて立てます。足幅は腰幅（こぶし一個分あける）くらい開きます。
②ニュートラルポジションをとるのと同じように、肩は力まないようにしながら床につけます。
腰の後ろは床との間に、手のひら１枚入るくらいスペースを作ります。
すると写真のように骨盤の前に手を置き三角形をつくると、床と並行の位置くらいになります。
これが基本姿勢です。
③この姿勢が崩れないように呼吸でエクササイズしていきます。
大きく息を吸って、ゆっくり吐いていきますが、吐くときは最後まで
お腹を凹ますように吐ききります。
するとお腹の奥から少し押し上げるように力が入ってくると思います。
それを感じてみてください。
その力がはいるところが、体幹の一番インナーの筋肉になります。
この呼吸動作を５～１０回程度繰り返します。
この呼吸動作に慣れてきたら、お腹の力入れたまま胸に呼吸を入れ、呼吸します。
お腹は凹ましたまま、肋骨の上部の方の胸を開きながら息を吸い、お腹の力が抜けないように吐いていきます。これも同様に繰り返します。
はじめはこれで十分にトレーニングになります。しっかりやると結構しんどいです。
この呼吸動作の後に、立ってみると体幹が働いて、ニュートラル姿勢が
取りやすいのがわかるんではないでしょうか？
これが出来るようになると、動きや体制の変化も加えて、他の体幹トレーニングをさらに効果が引き出せます。
これだけでもきっちりやれば、ウエストダウンしますし、ダイエットしていく上で内蔵の位置というのはとても重要なポイントです。
私生活の身体の使い方や姿勢が崩れてくると、また重心位置も乱れてくるので、今回の立ち方とインナーに関してはできるまで何度でも繰り返してください！
大事です！！！
わからなければ、質問でもどんどんくださいね。
大事です！！！
わからなければ、質問でもどんどんくださいね。
この基本姿勢ができるようになれば、よく見かける次のようなエクササイズも非常に有効になってくると思います。
フルオーダーメイドの身体メンテナンス空間
加圧パーソナルトレーニングスタジオ
小顔美容矯正サロン
大阪府大阪市北区豊崎３－１７－３ー６０５
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正しい姿勢で立つこと〜失敗しないダイエット31日目〜
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
31日目は、31/37「正しい姿勢で立つこと」です。
これまでは身体の内面からのダイエットについて、いろいろとテーマを書いてきました。
確かにダイエットの場合は、内面にからのアプローチが8割、外的なアプローチが2割くらいでしょうか。まぁ相互に作用しているものも多いので、簡単には言えませんがイメージはそんな感じではないでしょうか。
そして身体の使い方で基本になる動きは
- 立つ
- 歩く（走る）
- しゃがむ、立ち上がる
だと思います。これがキレイにできれば姿勢が良くなるだけでなく、美脚にもなりますし、ボディラインも整ってきます。
「そんなの誰でもやってるやん」というわけじゃなく、正しく出来てない人が多いんです。なので、姿勢や骨格・筋バランスが乱れたりしてくるんですね。
今回から身体の使い方やトレーニングについて書いて行きたいと思います。
まず正しい立ち方から見ていきましょう。
基本の立ち姿勢
キレイな身体をつくるためにも、ベースの姿勢は大事ですよね。
痩せてても姿勢が悪いとキレイとはいえません。
そもそも姿勢がくずれていると代謝も落ちますし、流れが悪く老廃物が溜まったり、疲れやすかったり、怪我やこりが多くなったりと問題が多くなります。
使う筋肉もバランスが悪くなってるので姿勢が崩れるんですが、これはダイエットからも遠回りです。
ということで、まずしっかり立てることが今回のテーマです。
そもそも姿勢がくずれていると代謝も落ちますし、流れが悪く老廃物が溜まったり、疲れやすかったり、怪我やこりが多くなったりと問題が多くなります。
使う筋肉もバランスが悪くなってるので姿勢が崩れるんですが、これはダイエットからも遠回りです。
ということで、まずしっかり立てることが今回のテーマです。
姿勢をきれいにしてくださいと言われると、背筋を伸ばし、胸を張りという風に意識される方も多いですが、それは本当は正しい姿勢なのか、一度チェックしてみてください。自分ではなかなか見にくいかもしれないので、誰かに見てもらうといいかもしれません。
☆キレイな立ち方のチェック方法
①まず壁の前にこぶし一個分ほどの足幅で立ち、かかとを壁につけます。
②お尻、肩、後頭部が壁につくようにします。
③その状態で、腰の後ろは手のひらが一枚ギリギリ入るくらいのスペースを保ちます。
腰を反りすぎてスペースが空きすぎてる方は、少しお腹を引き込むように力を入れます。
④そのままの体勢で、壁から一歩前に出ます。するとくるぶし、膝、
大転子（骨盤の横に出ている太ももの骨）、肩、耳がまっすぐ一直線にきます。
かかとに重心が乗ってきた感覚もあると思います。
やってみて、いかがでしたか？
そのとき違和感がすごいある人が多いと思います。
ということは普段はそんな姿勢なんてとってないということですね。
なので、この正しい姿勢も一瞬今やってみても、歩き出したり、動き出したらもういつもの自分の姿勢に戻ってしまいます。
よくどんな姿勢がいい姿勢なんですかって聞かれますが、それをその場で知ってもあんまり意味がないんですね。
ではどうすればいいのか？
この正しい姿勢がなるべく自然に取れるようになるためにはどうすればいいのか？
それは筋肉を正しく働かせて、重心の位置を整えることです。
この正しい姿勢がニュートラルポジションです。
無意識に崩れている方が多いので、違和感というより、この姿勢がキツい方も多いと思います。
ですが、本来はこの姿勢が一番負担も少なく、力が発揮しやすい姿勢です。
では、なぜしんどいかというと、普段使っていない筋肉が働くからです。
その普段使っていない筋肉のスイッチをOFFからONに変えるだけで、違和感がなくなってきますし、正しい姿勢に近づいてきます。
ここが乱れることで、下腹がぽっこりでたり、肩こり・腰痛につながったりもするので、改善させていきましょう。
足の姿勢と重心位置
次に足の重心位置について見ていきます。
上記に書いたキレイな立ち方がやりにくい方は、ここが乱れていることが多いかもしれません。
ここが内側に傾いてしまうことで、土踏まずがなくなり、偏平足のように床にひっついてしまいます。
足を見ると土踏まずがあるのに、立ってみるとなくなるという人も多いと思います。
それは重心位置が悪かったり、筋力が弱いために体重で土踏まずがつぶれちゃってるということです。
足にはアーチというものが、3つあり、それが機能することでテントのように持ち上げられて安定しています。これが理想の状態です。
そのアーチがつぶれてしまうことで、足自体が内側に倒れたり、外側に倒れたりしてしまいます。
それが原因で、その上の姿勢も乱れてきます。足が地面への唯一の接地面なので、ココが乱れると当然上にも伝達されていくわけです。
なので、ここを修正するとO脚やX脚も正常に戻ってきます。
「下半身に肉がつきやすい」と悩んでる人も多いと思いますが、ここを意識して修正することで改善もしていきます。
ダイエットにつながるので、まずチェックしてみてください！
その改善のためには、特にお腹のインナーマッスルという一番内側の腹横筋という腹筋が、最初のポイントです。ここがOFFになって姿勢が崩れている方が多いです。
その腹圧を高める方法について、次回は書いていきたいと思います。
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遺伝子検査で自分の肥満リスクを知る〜失敗しないダイエット30日目〜
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
30日目は、30/37「遺伝子検査で自分の肥満リスクを知る」です。
あの人と同じものを食べてるはずなのに、私だけ太ってる気がする。
あんなに食べてるのに、あの人はなんで細いんだろう。
そんなことを考えたことがある人は多いと思います。
それは気のせいではなくて、実はそういう人による違いは確かにあります。
それは体質もありますが、遺伝子レベルでもある程度の違いがあります。
今は結構安価で、DNA検査ができて自分の遺伝子の肥満リスクや美容リスクがわかるので、チェックされてもいいと思います。おもしろいです。
ただ安価なだけで、きっちり検査できないものもあるようなので、ご相談いただければきっちりした会社のものをオススメします。検査の方法は非常に簡単で、綿棒のようなキットで口内の細胞をクリクリと回しながら付着させ、郵送で送るだけです。
遺伝子を調べると何がいいかというと自分に合った対策を、回り道せずにできるといことですし、いろいろなことを試してみるコストも節約できます。
自分に必要なものの優先順位がはっきりするんじゃないでしょうか。
自分の設計図は一生のうちに一度は見られておいたほうがいいと思います。
DNAの肥満リスクとは？
大きく分けると3つのリスクがあります。
- エネルギー消費が減り皮下脂肪がつきやすく太りやすい人
- 内臓脂肪が蓄積しやすく糖質で太りやすい人
- タンパク質をエネルギーにしやすく代謝が落ちやすい人
といった3タイプです。当てはまるものがいくつもある人もいれば、ひとつだけの人もいますし、リスクが高い人もいたら、当てはまるものはあるけど、それほどリスクが高くない人もいます。本当に個人差があるので、おもしろいです。
痩せている人でも、意外にリスクは高かったりもしますので、調べてみるまでわからないです。
細かく見ていくと、肥満のリスクになる遺伝子は大きく3つあります。
アンカップリングプロテイン１（UCP-1）
褐色脂肪細胞には通常の白色脂肪細胞とは違い、余分な体脂肪を燃焼する働きがあります。この褐色脂肪細胞は、非常に量が少なく、筋肉が少なくて体温を保つ機能がまだ発達していない子どもには多く存在しているのですが、大人にもなるとだんだん減ってしまいます。
その褐色脂肪細胞にある特殊なタンパク質がUCP-1です。熱を作る働きのこの遺伝子の変異があると褐色脂肪細胞の働きが落ちるため、太りやすくなります。
これは皮下脂肪のつきやすさにも関連していると言われており、変異を持っている人では持っていない人と比べて基礎代謝量が100kcalほど低く、下半身を中心に皮下脂肪をためて太りやすくなります。日本人の4人に1人はこの遺伝子の変異を持っています。
β3アドレナリンレセプター（β3-AR）
脂肪細胞などにある物質で、交感神経からの指令で分泌されるアドレナリンと結合することで、脂肪細胞に蓄えられていた中性脂肪を分解して、燃焼しやすい状態にする働きがあります。
この遺伝子に変異がある人は体脂肪が分解されにくいので、太りやすくなり、糖質を過剰に摂取するとお腹周りに脂肪がつきやすくなります。
基礎代謝が200kcalほど少ないため、ダイエット後もリバウンドを起こしやすい傾向があります。日本人の3人に1人はこの傾向があるようです。
β2アドレナリンレセプター（β2-AR）
脂肪を分解しやすく、筋肉がつきにくいといった性質のある遺伝子です。この遺伝子に変異があるとタンパク質をエネルギー源として使いやすく、基礎代謝量が通常と比べて200kcalも高いため、体型は細くなりやすい傾向があります。
一見非常に良さそうではありますが、タンパク質をエネルギー源として使うと筋肉が衰えて、代謝が下がりやすいという傾向もあり、一度太ってしまうと痩せにくくなるという恐れがあるのがこの変異の特徴です。日本人の6人に1人はこの変異を持っています。
私は、先天的な遺伝子の体質はβ2-AR型だったので食べても太りにくいですが、筋肉がつきにくいといった遺伝子型でした。そう考えてみると思い当たることはたくさんあるなという感じです。友人も何人か検査しましたが、細いのに意外なリスクが高い人やダイエット頑張っているけどなかなか結果が出にくい原因がわかったりと、とても興味深いです。
この遺伝子の変異によって個別に栄養やトレーニングの指導もできますので、あなたに合ったマンツーマンの指導の的確さも上がると思います。ですので、希望される方はご相談ください。
なんとなくこれに当てはまりそうだなと思っていても意外なリスクが見つかるかもしれません。
これはやってみないとなんとも言えないですね。
ただ遺伝3割、環境7割と言われていますので、遺伝子の問題だからとあきらめずに、それに対処する生活習慣を身につけましょう。それで解決することも多いです。
遺伝子の傾向によって特に気をつけるべき対策
特に気をつけるものなので、ベースの食習慣や生活習慣がなるべく整っていることが前提ではあります。その上で優先順位を上げるべきものは以下のようなものです。
UCP-1 脂質摂取リスク型
油の摂り方に注意し、炎症が起きるような植物性の油や酸化した油などを摂りすぎない。
またオメガ3系の油を積極的に摂取する。
β3-AR 糖質摂取リスク型
糖質の摂り方に気をつけ、量も過剰にならないようにコントロールする。
ゆっくり噛んで食べ、早食いをやめること。
β2-AR エネルギー消費リスク型
筋力トレーニングを行い、エネルギー代謝を高める。
また姿勢や筋力バランスも意識するようなトレーニングを行う。
そして、タンパク質が不足しがちなので、プロテインなどを利用し、十分に摂れるようにする。
トレーニングや姿勢などについては、また改めて書きたいと思います。
また美容リスクに関しては、今回のテーマには入れていないので、それも改めて書こうと思います。
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ダイエットにつながる入浴法〜失敗しないダイエット29日目〜
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
29日目は、29/37「ダイエットにつながる入浴法」です。
前回は自律神経を左右する睡眠について書きましたが、もう一つ大きな影響を与える生活習慣が入浴です。
シャワーで済ませてしまっている人も多いかもしれませんが、ダイエットや美容・健康のことを考えると湯船につかるというのは非常に大切です。
ダイエット効果のある入浴法はいろいろあります。ぬるめのお湯で半身浴がいいとか、逆に熱めのお湯がいいとか、何度か反復するようなものとか。
それぞれの特徴があるので、自分に合ったものを見つけられるといいと思います。
ただ自律神経のことを考えると、夜寝る前に入るのであれば、ぬるめの38〜39度くらいにゆっくりつかるのがいいんじゃないでしょうか。40度以下であれば、副交感神経が働きやすくなります。寝る前の時間帯は副交感神経を優位にして、なるべくリラックスできるようにした方がいいです。
熱いお湯につかると、逆に交感神経が優位になるために、身体は覚醒するようになります。
入浴の効果
ただ体の表面があったかくなるのと、体の芯から温まるのは違います。
ですので運動で自分で熱を生み出すことと、外部から体が温められることの違いは少し意識されたほうがいいかもしれません。
また汗をかけば痩せると思われている方も多いですが、それは水分が出ているだけです。その分、確かに体重は減るかもしれませんが、脂肪を減らしたいわけで、水分の分だけ体が軽くなってもしょうがないわけです。ボクサーが試合前に減量するのとは訳が違います。ですので、サウナスーツみたいなのや厚着してランニングされている方をたまに見かけますが、そういったものは脂肪の燃焼とは関係ありません。むしろ脱水症状になるので、危険なためやらないほうがいいと思います。体温調節しやすいウェアでトレーニングしてください。
また同様のものがホットヨガです。室温も湿気も高めてあるため、ウェアが濡れるので汗を大量にかいた気分にもなりますので、達成感はあるかもしれませんが、ある程度は湿気の分ですし、汗の量と運動負荷は違います。むしろ部屋の温度が高いために、ヨガ自体の強度がそこまで上げれないこともあります。純粋にトレーニング強度を考えるのであれば、普通のヨガがいいかもしれません。
岩盤浴やサウナも同じです。
大切なのは身体の芯まで温まることで、
- 体温が上がっているか
- 血行が良くなっているか
- 老廃物がでてデトックスされているか
ということです。
体温が低いと痩せにくいです。体温が低いところには脂肪もつきやすいです。また体温が1度上がると免疫も37％上がると言われています。体温が35度台だとガンなどの危険も高まります。
血行が良くなることも重要です。血行が良くなることで、体温が上がるのを助けてくれますし、老廃物も流れやすくなります。お風呂で温まることによって毛細血管が拡がるだけでなく、水圧が静脈の流れを助けてくれるので血行が良くなるのです。
その結果、代謝が上がるのでエネルギー消費しやすい身体になり、ダイエットに繋がります。そのような体質をよくしてくれる効果が大きいです。
それだけだなく、老廃物や疲労物質を流してくれることで、体の疲れもとれ、リラックスできます。
入浴するときの注意点
水分摂取を心がける
水分不足だと体調が悪くなることがあります。しっかり飲料水を持って入るなど、工夫して水分を摂取してください。長く入るときは特に注意です。
塩素を取り除くこと
お風呂に入った時にモクモクと白い霧のようになっているもの。あれは実は湯気ではなくて、水道水の塩素が気化したものです。
実際に塩素を取り除いてもらうと、お湯は温かいのに無くなるのがわかります。ということは湯気ではないんですね。塩素の気化する温度は沸騰したり、湯気が出るよりももっと低いので、そのようなことが起こります。
では塩素が気化したものを吸うとどうなるかというと、気分が悪くなります。
温泉では長風呂できても、家でお風呂に入っているとすぐにのぼせるっていうことがあるともいます。あれは脱水や温度でではなくて、塩素で気持ち悪くなっているんです。
また塩素のお湯に浸かっているとまだ他に厄介なことが起こります。
塩素は果物や野菜に含まれるビタミンなどをなくしてしまうという話は以前にしたと思います。それは人間でもそうです。皮膚や髪の毛に触れると栄養素を奪っていきます。
わかりやすのがプールです。プールに入ると肌は乾燥気味になるし、髪の毛は痛むし、目は赤くなるし。そういったことはみなさんも体験済みだと思います。それが湯船も水道水なので同じです。
アトピーなど肌が弱い方は、すでに意識されていて、もう常識だと思います。
体は不要なものが入って来てほしくないために、塩素のお湯だと毛穴を閉じてしまいます。体の芯まで温めたいのに、毛穴を締めてしまうと逆効果です。
温泉では湯冷めもしにくく、ポカポカしている状態が長続きするのは塩素が入っていないからというのも大きいです。（天然温泉の場合で、銭湯などで水道水を温めていたり、塩素を入れている場合を除く。スポーツクラブで働いているときは、お風呂やプールに塩素を入れてました。）
理想はシャワーも塩素がない方がいいので、お風呂用の浄水器を使うことです。これは使うとわかりますが、本当に気持ち良いです。自宅のお風呂が温泉になったかのようです。そして湯船のお湯がエメラルドグリーンになります。不純物がなくなるとお湯ってこんなに綺麗な色してるんだと思います。
「そこまではまだできないわ」という方は、まず塩素が中和される入浴剤を使われるのをオススメします。これだけでも体の温まり方は全然違います。
両方併用すると、非常に効果的です。
天然の保湿成分も入っている入浴剤を使うことで、肌の質感も変わります。
シャンプーやボディソープなどをこだわるのもいいですが、ぜひお水にも目を向けてみてください。
そうすることで、体の芯まで熱が伝わるので、ダイエット効果も高いです。
これからの季節でもシャワーだけで済まさずに、入浴の習慣を心がけて、ダイエットを加速させましょう！
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寝ること、リラックスすることで痩せる～失敗しないダイエット28日目～
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
28日目は、28/37「寝ること、リラックスすることで痩せる」です。
前回前々回と代謝やホルモン、免疫を機能させるためには自律神経が関与していることについて書きました。
自律神経を整えて正常の身体の反応を取り戻すためには、なるべくストレスを避ける規則正しい生活、栄養と適度な運動を心がけることがポイントでした。
その規則正しい生活リズムの話で、一番登場したのが睡眠の話だったと思います。それくらい睡眠による身体の休息は人間にとって必要不可欠なものです。
そういう意味でも、自律神経を整えるのに最も重要といってもいいのが睡眠だと思います。睡眠時間というよりは、睡眠の質です。しっかり深い睡眠が十分な時間取れているかが大事なポイントです。その睡眠の改善だけでもダイエットが進むと言われています。
こういった本も売れていますし、著者の左藤桂子先生は最近メディアにも引っ張りだこです。
ダイエット外来の寝るだけダイエット 「痩せホルモン」を分泌させる睡眠法
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睡眠の質を上げるためには、寝るまでの時間でいかにリラックスできるかと、寝ている時にいかに身体にストレスを感じさせないかです。ストレスと聞くと、メンタルのことが思い浮かぶ人が多いと思います。ただ身体にとってのストレスはもっと大きな意味があります。
例えば、化学物質・添加物もですし、紫外線や温度変化も身体にとってはストレスです。今まで書いてきた栄養のバランスも非常にストレスに左右されるということですね。
イメージしてもらえるとわかりやすいと思いますが、”電気やテレビをつけっぱなしにして、ソファやコタツで寝てしまった日”と、”干したてのいい匂いがする気持ちいい布団とベッドでゆっくり寝たとき”、これには雲泥の差があることはみなさん実感したことがあると思います。
これくらい睡眠環境はデリケートに睡眠に左右します。まずストレスのない睡眠環境を整えましょう。
睡眠を浅くするやってはいけない習慣
寝る直前に糖質を摂る
血糖値を上げてしまうと、成長ホルモンの分泌を阻害したり、タンパク質の合成を妨げたりするので、なるべく避けましょう。免疫が下がったり、疲れが取れない原因になります。
詳しくは、前回のホルモンの話も参考にしてみてください。
寝酒
一見、眠れそうなのでやっている人もいるかもしれませんが、飲酒後の睡眠は浅くなります。しかもお酒は糖質なので、さらによくないです。寝る直前まで、飲まないようにしましょう。
寝る前に飲んでしまったときは、十分に水分を摂り、分解・代謝を促すプロテインやビタミンB系のサプリメント摂るなどしてから寝るといいです。
睡眠薬や導入剤を頻繁に利用する
こういったものはどうしても必要な場合もあるかもしれませんが、一時的なもので、睡眠の質を上げるようなものではありません。なので、体質改善をしっかり行い、自律神経を整えることで、薬を使わないでいいように改善を目指していきましょう。
ハーブのバレリアンなども有効なので、薬のような科学物質ではなく自然のものに変えていくのがいいと思います。
寝室の環境を整える
温度と湿度
睡眠中は深部体温は低下しますが、布団の中の温度は体温により若干上がります。
適温は32〜34度と言われており、体温より少し低めがベストだそうです。
温度を測ったりはいくら何でも難しいですので、目安は裸でもストレスがないのは29度くらいの温度の時だそうです。なので薄着で布団に入っても、朝まで問題なさそうな温度が目安になるかもしれません。
またエアコンなども気をつけないといけません。
温度を下げすぎてしまうと、上記の温度よりもだいぶ下がってしまうので、寝つきは良くても睡眠の質は下がってしまいます。タイマーで3時間後には切れているくらいがいいです。扇風機もですが、風が直接当たるのがよくないので、風の向きには注意してください。
また温めすぎるのもかえって良くありませんし、なによりも冬場は湿度に注意してください。乾燥していると身体にとって非常にストレスになります。適正な湿度は40〜60％です。寝ている間に発汗もするので、それも少し加味するといいと思います。
ただ湿度を上げるために、加湿器や観葉植物を寝室に置くのはあまりお勧めしません。雑菌などが繁殖しやすいためです。そういう見えないものも空気中にあると、知らずのうちにストレスになっています。
毎回綺麗なタオルを干すなどすると良いと思います。
どうしても加湿器を使うなら、紫外線ランプなどで浄水された水を使い、毎回洗い清潔に保つのを心がけてください。
枕とベッド（布団）
枕選びは非常に大事です。悩まれている方も多いかもしれません。枕や布団は身体の骨格に合わせて選ぶのがベストです。寝ている時に支えたいところ、リラックスさせたいところがあります。
枕は、首の頚椎のCカーブを保つのが非常に大事です。呼吸のしやすさや、起きた時の首や肩の凝りにつながったりもします。
高さは高すぎず、低すぎずがいいのですが、あまり低反発なものを選ばずに、顎が上がりすぎたり、引きすぎたりしない位置でリラックスできるものがいいです。
また寝返りは自然にうてないといけないので、左右に寝返ったときに頭が落ちてしまわない大きさのものがいいと思います。姿勢が悪かったり、疲れていたりして寝返りがちゃんとできないときに、寝違えたりすることが多いです。
高価な枕もたくさんありますが、高さと硬さと大きさがあっていれば、バスタオルをたたんで調整しても、ベストな枕ができます。自分の骨格に合わせるということが大切です。
気になる方は個別にご相談ください。
布団についても同様に、腰を支えるものです。固すぎず、柔らかくて沈みすぎないものがいいと思います。骨格や姿勢によって個人差があるので、あったものをチョイスするのが大事ですね。
また床に布団を引くよりも、ベッドがオススメです。それは床上30cmまでが一番空気が汚れているからです。そこに頭が来ると呼吸の質が悪くなり、身体はリラックスできません。なるべくベッドくらいは頭の位置を高くするのが重要です。
空気
寝ている時は呼吸しかしていません。睡眠の質のは、この呼吸の質、空気の質が非常に左右します。
身体の内部では、めまぐるしく修復や代謝が行われているのですが、その際に身体のストレスになるような敵が入ってくると、身体はまずその敵を排除するために免疫機能を高めないといけません。そうしているうちに修復が思ったように進まずに、朝を迎えてしまう。そういう日は寝起きが悪かったり、身体が重い目覚めになったりします。栄養不足で材料不足の時も同様のことが起きます。
空気は見えない汚れがたくさんありますが、見えないために気にしていない人も多いです。ですが、ホコリ、ダニ、ダニの死骸・フン、カビ、菌、フローリングや壁紙のホルムアルデヒド、化学繊維。。。いろんなものが舞っています。
知らずの間に、これが身体のストレスの原因になっています。
枕元にいつから洗っていないかわからないぬいぐるみなどがある人は非常に危険です。可愛い顔していますが、そういうものたちの宝庫です。
なので空気清浄機は寝室にこそ置くべきものです。リビングに置いてあるよりも、よっぽど仕事をしますので、寝室に置いてください。
そして布団や枕も定期的に洗ったり、干したりしましょう。
ダイエットにつながる空気清浄機の選び方
CADR表示のあるものにしましょう。
家電量販店に行くとよく並んでいるものの表示は風量表示です。またフィルターの性能は書いてますが、その空気清浄機がどれくらい空気を綺麗にしているのか表示されていないものがほとんどです。
どれくらい空気清浄機の能力があるかという性能表示が、CADRといいます。フィルターの性能と風量を掛け合わせた数値です。この数値が高ければ高いほど空気清浄機の性能が高いと言えます。これが書いてないものは、空気清浄機としては役不足なので、チョイスしない方が無難です。
またモーターの入った空気循環型の空気清浄機がいいです。イオン式とかもありますが、空気をキレイにしようとすると循環させないといけません。フィルターに部屋の空気が全部通過しないといけないので、ある程度大きなモーターのサイズが必要です。
フィルターの性能も大事です。私が使っているのは、0.009μmのものも99.9%取れるものなので、インフルエンザウイルスまでとれます。花粉やハウスダスト、菌などはもちろん取れますし、化学物質も取れます。0.3μmのものでは、そこまで取れません。
空気清浄機は本当にピンキリなので、しっかりとした情報で選んでください。
睡眠の質や空気のキレイさは、一見ダイエットには関係ないようにも思います。が、自律神経を整え、カラダの代謝や内分泌系、免疫系を整えることで、非常にダイエットが加速します。
そういう体質改善の重要性がもっと広く知れ渡ればと思っています。
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