キレイな立ち方座り方は美脚を作る〜失敗しないダイエット34日目〜
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
34日目は、34/37「キレイな立ち方座り方は美脚を作る」です。
立ち方、歩き方を体の使い方について、考えてきましたが次の基本の動きは、「座る(
しゃがむ）、立つ」です。
1日に結構な回数、立って座ってを繰り返していると思います。ほとんどが無意識だと思います。
その動きは実はスクワットなんです。
スクワットとは？
スクワットというトレーニング名を聞くと、どんなイメージでしょうか？
ジムでムキムキな人が重そうな重りを持ってやってるイメージ？
アスリートが体作りのために鍛えているイメージ？
最近では、女性のキレイな後ろ姿を作るトレーニングとして、こんなチャレンジも少し話題になってましたね。
実はスクワットはしゃがんで立つという非常に単純な動作なんですが、動きを細かく考察していくと奥が深い動きなんです。
ただ適当なフォームでやってしまうと、やらないほうがいいんじゃないかというような逆効果なトレーニングになることも多いです。
普段自分が「座って立って」という動きは、ちゃんとキレイにできていますか？むしろやらないほうがいいフォームで、無意識に日常生活で行ってるんじゃないでしょうか？
そうすると日常生活で変なクセがついてしまっているかもしれません。
スクワットは、主に下半身のトレーニングなんですが、大腿部や臀部（ふとももやおしり）を鍛えるためだけの動きではありません。下半身の重要な関節の足首・膝・股関節がスムーズに動かなければ、ぎこちない動きになり、偏った筋肉の使われ方になります。この姿勢が乱れてしまうと、O脚やX脚、骨盤にも影響しますし、ボディラインが崩れる原因になっています。
ということは逆にしゃがんで立つというスクワット動作がキレイにできると、ボディラインもキレイになってくるということです。
ですが日々指導していて、なかなかはじめはキレイにできない人が多いなというのが印象です。
トレーニングの中では一番難しいフォームかもしれません。
このスクワットがキレイにできると下半身全体をバランスよく刺激できるので、ダイエットにも効果が期待できます。
スクワットにはしゃがみ具合や、足の開き方によってやり方はいろいろとありますが、大事なポイントは関節をしっかり使えているかです。
スクワットの動きを見るとその人のクセが出やすかったりもするので、よくチェックなどで使ったりもします。重心の位置もわかりやすいので、自分のバランスもわかるようになります。
足首
足首を緩めて、曲げていく方向をつま先の方向に決めていきます。
ここがずれてくると、その上はどんどんずれてきます。
膝
ひざの向きが、内側にはいって曲がってしまったり、外側に開いていたりしてしまうことが多いです。まっすぐつま先の向きに、あるべき方向に曲がっていけるかがポイントです。
股関節
ここが一番意識しずらく、重要なポイントになるかもしれません。
骨盤の傾きを正しくし、体幹から足裏までつなげていけるかが大事です。
足の幅やしゃがむ位置などで動きも変わってくると、股関節の動き方も変わってきます。うまく動かせるように再教育していくと、使われる筋肉も変わってきますし、日常生活での動きもスムーズになります。例えば階段の昇り降りとかでも、股関節の動きが関わってきます。
はじめはそこまですべて意識するのは難しいかもしれません。
ですが、重心の位置や使えていない筋肉・関節の調整をしていくことで、苦手な動きを少しづつ改善していくと、とてもスムーズに、しかも楽にしゃがんで立ってという動きができるようになります。
うまく身体が使えて、しかもスタイルが整い、楽になる。とてもいいことばかりだと思います。
ぜひスムーズにスクワットができるようにチャレンジしてみてください。
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正しい歩き方でスタイルアップ〜失敗しないダイエット33日目〜
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
33日目は、33/37「正しい歩き方でスタイルアップ」です。
前々回に基本的な動作の一つとして、立ち方のお話をしました。
キレイな立ち方はできるようになってきましたでしょうか？
今回のテーマは歩くです。
当然、歩く前に立っている訳なので、立っている姿勢が乱れているとキレイには歩けません。
前回の腹圧を高めることと、立ち方を振り返りながら読んでいただければと思います。
街中を歩いていても、よく人の歩き方が気になりますが、中でもよく見かける悪い例をあげたいと思います。自分が当てはまっていたら注意してください。
自分では分かりにくいかもしれないので、仲のいい人に自分の歩き方を聞いたり、見てもらうのもいいかもしれません。
悪い歩き方
- 背筋が曲がっている、もしくは腰を反りすぎている
- お尻を振りながら歩いている
- 体をツイストさせて歩いている
- 足をするように歩いている
- つま先が内股やガニ股になっている
- 一直線上を歩いている
- 大きく足を広げて歩いている
- 膝が伸びきっている、もしくは曲がりすぎている
などです。
こういった歩き方は、身体が機能的に働かないため、ある場所に負担がかかったり、腹圧が抜けてしまって力が発揮しづらかったり、かえって悪い姿勢になっていったりもします。街中でも、しんどそうに歩いている方がほとんどじゃないかというくらいよく見かけます。立ち方・歩き方を見直せば、もっと楽に日常生活を送れると思いますし、楽だと感じれば自然と身体を動かす機会も増えると思います。
エクササイズ的な負荷をかけるような歩き方をされている方もいらっしゃいますが、それがかえって不自然な歩き方になっています。
ランニングもウォーキングもそうですが、故障をしない人は自然とうまく身体が使えていることが多いです。逆に故障したり、違和感がある人は見直されるといいと思います。マメやタコなどの原因もそこにあります。
正しい歩き方
・姿勢
まず、背筋が曲がっていたり、反りすぎたりというのは立ち方と同じなので、まず動かない立位の修正から行ってみてください。
・機能的な身体の使い方
女性に多いですが、お尻がプリプリ振りながら歩いている方がいます。こういう方は片足立ちがうまくできないことが多いです。フラフラしたり、外側に身体が流れてしまったり。骨盤周りの筋力不足が原因でそういった歩き方になります。
こういう歩き方は一見かわいいかもしれませんが、そのまましていると股関節もうまく使えないですし、特に下半身がどんどん太くなって行く可能性が高いです。
また一直線上を歩くのもよくないです。キレイに見える歩き方と、正しい歩き方は違うので、モデルのように普段から歩いていればいいかというと、それは違います。あれは特別な場面で使うものです。普段は一直線を踏まないように足幅をそのまま真っ直ぐ前に動かしていき、真ん中に一本中心線があるとすれば、その外側に足をついて歩いていくというイメージで歩くことを心がけてください。
一本線の上を歩くように身体を使うと、股関節がうまく機能しないだけでなく、腹圧も下がってしまいます。
私生活ではあまりいないかもしれませんが、エクササイズとしてウォーキングをされている方に、大きく足を開いて一歩を大きくしながら歩いている方がいます。エクササイズとしてなるべく負荷をあげようと、そういう歩き方をしているんだと思います。その場合は、腕も大きく振りながらという感じですが、これも正しい歩き方ではないです。ヒジを90度に曲げて、後ろに引くイメージでの腕振りは、かえって身体が前に行く力を妨げます。多少、消費カロリーは増えるかもしれませんが、ダイエット効果としてもほとんど誤差くらいじゃないでしょうか。それよりも正しい歩き方をして、機能的に体を使えた方がプラスに働きます。
大きく足を広げて歩くと、膝が伸びすぎてしまいます。すると着地の際にブレーキをして働いてしまい無理に力が加わってしまうので、膝は伸びすぎないように気をつけてください。
歩き方のイメージは、この写真のような感じです。
写真では分かりにくいかもしれませんが、自然体だというのは伝わると思います。
これらの各フェーズでの意識するポイントもあるんですが、ここではややこしくなるので、それは一旦置いておきます。
・重心移動
つま先の向きを意識してみてください。外向きに向いていたり、内側に入り過ぎていたりする場合が結構多いです。
そうなるとふくらはぎや太ももが張り出してきてしまったり、お尻が使えなくなるのでたるんできたりしてしまいます。
正しい歩き方の接地はカカトからで、そこから小指側を通り、拇指球から親指に抜けていきます。最後に足指で地面をとらえられているかも大事です。
足指で地面を捉えることで、ヒザが抜けそのまま前方へ脚を持って行きやすくなります。このヒザが抜ける感覚は、ランニングの時もよく使います。
悪い例として、特につま先が外に向いている人は、カカトからそのまま親指側に抜けていくので、土踏まずがなくなってきて扁平足になってきてしまいます。(写真左側)
足裏の状態が悪いと、その上の姿勢までバランスを崩していってしまうので、あらゆるところへ影響してきます。正しい接地と重心移動が大切です。
前に振り出される足の上に胸の重心を乗せていくような感じで、前方に移動していくイメージで歩いて行くと自然だと思います。大きく足を降り出す必要はありません。
腕は自然とついてくるように振れば、前方に足が接地するときにお尻をかすめていくような感じになります。
この力みのない自然とした歩き方を手にできれば、とても楽に移動できます。
顔を上げて、周りの景色なども楽しむ余裕もできるでしょう！
立つ、歩くというのは本当に動きの基本となるところなので、ぜひ意識してみてください。体型にも非常に影響しています。
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腹圧を高めてインナーマッスルを強化〜失敗しないダイエット32日目〜
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
32日目は、32/37「腹圧を高めてインナーマッスルを強化」です。
前回は姿勢を正しくするということで、基本の立ち方について書きました。
ぜひ前回をおさらいしてから、今回のテーマをお読みください。
この基本の立ち姿勢から、無意識の状態や動いてる時でも安定できるようにするための、身体の調整をする必要があります。
そのまず一歩が腹圧を高めることです。それに関係するひとつの筋肉が腹横筋という腹筋です。体幹トレーニングとかで聞いたことある人も多いんじゃないでしょうか。
この筋肉にしっかり刺激を入れることで、姿勢が整いやすかったり、内臓を正しい位置に押し込んで置いてくれるので、内臓の働きが良くなったり、体温が上がったり、ぽっこりお腹が引っ込んだりと、非常に様々なダイエット効果にも直結してる重要な場所です。
ここの筋肉に力が抜けている人が、入るようになるだけで、ウエストがダウンしたりと即効性もあります。当然また抜けるだけで戻りますが。。
あとお腹を凹ませたいからといって、いわゆる腹筋運動の起き上がる動作をしても、ほとんど効果はないです。あれはお腹をへこませる筋肉のトレーニングではないし、脂肪を燃焼させる運動でもないので。
それをふまえて、以下のトレーニングを見てください！
腹圧を高める方法
腹圧が高まり、体幹が安定するとアウターと呼ばれる外側の大きな筋肉を使わず
骨格で立てるようになります。まずこの状態で立てるかが第一歩。
それができると無駄な力が抜けるので、疲れにくくもなります。
骨格で立てるようになります。まずこの状態で立てるかが第一歩。
それができると無駄な力が抜けるので、疲れにくくもなります。
歩いてても、走っていても、身体を動かしている中で、いい体勢がとれるようになるので、身体が軽くなり、動いたり歩いたりするのが楽になってきます。
そうなると自分から身体をどんどん動かしたくなてきます。気分も軽くなりますね！
ランニングもここまでやってから走った方が効果もありますし、故障も減ると思います。ランナーだけでなく、他のスポーツにも言えることだと思います。
それくらい基本的な筋肉ですね。
まず前回に書いたように基本姿勢でまっすぐ立つように意識して、お腹周りに力を入れていくだけで、ある程度、腹部の深層筋に刺激は入ります。
これだけで少しトレーニングになるので、まず是非やってみて下さい。
これだけで少しトレーニングになるので、まず是非やってみて下さい。
それが出来るようになると、次はその姿勢のまま大きく呼吸していきます。
吸ったり吐いたりしながらでも、お腹の力が抜けないように意識します。
ここから他の体幹トレーニングを組み合わせてさらに効果が引き出せるようになります。
ここまでがうまくできない人は、筋肉が固まり過ぎていて思ったような姿勢がとれないこともあります。もしくは、力の入れる感覚がわからないという人。
その場合は固まっている筋肉はほぐし、使いにくく弱っているところには刺激を入れることで、楽にこの姿勢が取れるようになってきます。
なのでどうしてもしんどい人は、次のエクササイズやストレッチをおすすめします。
では腹圧を高め、体幹を安定させるためのトレーニングを紹介します。
なのでどうしてもしんどい人は、次のエクササイズやストレッチをおすすめします。
では腹圧を高め、体幹を安定させるためのトレーニングを紹介します。
腹圧を高めるエクササイズ
①まず仰向けに寝転がります。
膝を９０度にまげて立てます。足幅は腰幅（こぶし一個分あける）くらい開きます。
②ニュートラルポジションをとるのと同じように、肩は力まないようにしながら床につけます。
腰の後ろは床との間に、手のひら１枚入るくらいスペースを作ります。
すると写真のように骨盤の前に手を置き三角形をつくると、床と並行の位置くらいになります。
これが基本姿勢です。
③この姿勢が崩れないように呼吸でエクササイズしていきます。
大きく息を吸って、ゆっくり吐いていきますが、吐くときは最後まで
お腹を凹ますように吐ききります。
するとお腹の奥から少し押し上げるように力が入ってくると思います。
それを感じてみてください。
その力がはいるところが、体幹の一番インナーの筋肉になります。
この呼吸動作を５～１０回程度繰り返します。
この呼吸動作に慣れてきたら、お腹の力入れたまま胸に呼吸を入れ、呼吸します。
お腹は凹ましたまま、肋骨の上部の方の胸を開きながら息を吸い、お腹の力が抜けないように吐いていきます。これも同様に繰り返します。
はじめはこれで十分にトレーニングになります。しっかりやると結構しんどいです。
この呼吸動作の後に、立ってみると体幹が働いて、ニュートラル姿勢が
取りやすいのがわかるんではないでしょうか？
これが出来るようになると、動きや体制の変化も加えて、他の体幹トレーニングをさらに効果が引き出せます。
これだけでもきっちりやれば、ウエストダウンしますし、ダイエットしていく上で内蔵の位置というのはとても重要なポイントです。
私生活の身体の使い方や姿勢が崩れてくると、また重心位置も乱れてくるので、今回の立ち方とインナーに関してはできるまで何度でも繰り返してください！
大事です！！！
わからなければ、質問でもどんどんくださいね。
大事です！！！
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この基本姿勢ができるようになれば、よく見かける次のようなエクササイズも非常に有効になってくると思います。
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正しい姿勢で立つこと〜失敗しないダイエット31日目〜
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
31日目は、31/37「正しい姿勢で立つこと」です。
これまでは身体の内面からのダイエットについて、いろいろとテーマを書いてきました。
確かにダイエットの場合は、内面にからのアプローチが8割、外的なアプローチが2割くらいでしょうか。まぁ相互に作用しているものも多いので、簡単には言えませんがイメージはそんな感じではないでしょうか。
そして身体の使い方で基本になる動きは
- 立つ
- 歩く（走る）
- しゃがむ、立ち上がる
だと思います。これがキレイにできれば姿勢が良くなるだけでなく、美脚にもなりますし、ボディラインも整ってきます。
「そんなの誰でもやってるやん」というわけじゃなく、正しく出来てない人が多いんです。なので、姿勢や骨格・筋バランスが乱れたりしてくるんですね。
今回から身体の使い方やトレーニングについて書いて行きたいと思います。
まず正しい立ち方から見ていきましょう。
基本の立ち姿勢
キレイな身体をつくるためにも、ベースの姿勢は大事ですよね。
痩せてても姿勢が悪いとキレイとはいえません。
そもそも姿勢がくずれていると代謝も落ちますし、流れが悪く老廃物が溜まったり、疲れやすかったり、怪我やこりが多くなったりと問題が多くなります。
使う筋肉もバランスが悪くなってるので姿勢が崩れるんですが、これはダイエットからも遠回りです。
ということで、まずしっかり立てることが今回のテーマです。
そもそも姿勢がくずれていると代謝も落ちますし、流れが悪く老廃物が溜まったり、疲れやすかったり、怪我やこりが多くなったりと問題が多くなります。
使う筋肉もバランスが悪くなってるので姿勢が崩れるんですが、これはダイエットからも遠回りです。
ということで、まずしっかり立てることが今回のテーマです。
姿勢をきれいにしてくださいと言われると、背筋を伸ばし、胸を張りという風に意識される方も多いですが、それは本当は正しい姿勢なのか、一度チェックしてみてください。自分ではなかなか見にくいかもしれないので、誰かに見てもらうといいかもしれません。
☆キレイな立ち方のチェック方法
①まず壁の前にこぶし一個分ほどの足幅で立ち、かかとを壁につけます。
②お尻、肩、後頭部が壁につくようにします。
③その状態で、腰の後ろは手のひらが一枚ギリギリ入るくらいのスペースを保ちます。
腰を反りすぎてスペースが空きすぎてる方は、少しお腹を引き込むように力を入れます。
④そのままの体勢で、壁から一歩前に出ます。するとくるぶし、膝、
大転子（骨盤の横に出ている太ももの骨）、肩、耳がまっすぐ一直線にきます。
かかとに重心が乗ってきた感覚もあると思います。
やってみて、いかがでしたか？
そのとき違和感がすごいある人が多いと思います。
ということは普段はそんな姿勢なんてとってないということですね。
なので、この正しい姿勢も一瞬今やってみても、歩き出したり、動き出したらもういつもの自分の姿勢に戻ってしまいます。
よくどんな姿勢がいい姿勢なんですかって聞かれますが、それをその場で知ってもあんまり意味がないんですね。
ではどうすればいいのか？
この正しい姿勢がなるべく自然に取れるようになるためにはどうすればいいのか？
それは筋肉を正しく働かせて、重心の位置を整えることです。
この正しい姿勢がニュートラルポジションです。
無意識に崩れている方が多いので、違和感というより、この姿勢がキツい方も多いと思います。
ですが、本来はこの姿勢が一番負担も少なく、力が発揮しやすい姿勢です。
では、なぜしんどいかというと、普段使っていない筋肉が働くからです。
その普段使っていない筋肉のスイッチをOFFからONに変えるだけで、違和感がなくなってきますし、正しい姿勢に近づいてきます。
ここが乱れることで、下腹がぽっこりでたり、肩こり・腰痛につながったりもするので、改善させていきましょう。
足の姿勢と重心位置
次に足の重心位置について見ていきます。
上記に書いたキレイな立ち方がやりにくい方は、ここが乱れていることが多いかもしれません。
ここが内側に傾いてしまうことで、土踏まずがなくなり、偏平足のように床にひっついてしまいます。
足を見ると土踏まずがあるのに、立ってみるとなくなるという人も多いと思います。
それは重心位置が悪かったり、筋力が弱いために体重で土踏まずがつぶれちゃってるということです。
足にはアーチというものが、3つあり、それが機能することでテントのように持ち上げられて安定しています。これが理想の状態です。
そのアーチがつぶれてしまうことで、足自体が内側に倒れたり、外側に倒れたりしてしまいます。
それが原因で、その上の姿勢も乱れてきます。足が地面への唯一の接地面なので、ココが乱れると当然上にも伝達されていくわけです。
なので、ここを修正するとO脚やX脚も正常に戻ってきます。
「下半身に肉がつきやすい」と悩んでる人も多いと思いますが、ここを意識して修正することで改善もしていきます。
ダイエットにつながるので、まずチェックしてみてください！
その改善のためには、特にお腹のインナーマッスルという一番内側の腹横筋という腹筋が、最初のポイントです。ここがOFFになって姿勢が崩れている方が多いです。
その腹圧を高める方法について、次回は書いていきたいと思います。
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遺伝子検査で自分の肥満リスクを知る〜失敗しないダイエット30日目〜
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
30日目は、30/37「遺伝子検査で自分の肥満リスクを知る」です。
あの人と同じものを食べてるはずなのに、私だけ太ってる気がする。
あんなに食べてるのに、あの人はなんで細いんだろう。
そんなことを考えたことがある人は多いと思います。
それは気のせいではなくて、実はそういう人による違いは確かにあります。
それは体質もありますが、遺伝子レベルでもある程度の違いがあります。
今は結構安価で、DNA検査ができて自分の遺伝子の肥満リスクや美容リスクがわかるので、チェックされてもいいと思います。おもしろいです。
ただ安価なだけで、きっちり検査できないものもあるようなので、ご相談いただければきっちりした会社のものをオススメします。検査の方法は非常に簡単で、綿棒のようなキットで口内の細胞をクリクリと回しながら付着させ、郵送で送るだけです。
遺伝子を調べると何がいいかというと自分に合った対策を、回り道せずにできるといことですし、いろいろなことを試してみるコストも節約できます。
自分に必要なものの優先順位がはっきりするんじゃないでしょうか。
自分の設計図は一生のうちに一度は見られておいたほうがいいと思います。
DNAの肥満リスクとは？
大きく分けると3つのリスクがあります。
- エネルギー消費が減り皮下脂肪がつきやすく太りやすい人
- 内臓脂肪が蓄積しやすく糖質で太りやすい人
- タンパク質をエネルギーにしやすく代謝が落ちやすい人
といった3タイプです。当てはまるものがいくつもある人もいれば、ひとつだけの人もいますし、リスクが高い人もいたら、当てはまるものはあるけど、それほどリスクが高くない人もいます。本当に個人差があるので、おもしろいです。
痩せている人でも、意外にリスクは高かったりもしますので、調べてみるまでわからないです。
細かく見ていくと、肥満のリスクになる遺伝子は大きく3つあります。
アンカップリングプロテイン１（UCP-1）
褐色脂肪細胞には通常の白色脂肪細胞とは違い、余分な体脂肪を燃焼する働きがあります。この褐色脂肪細胞は、非常に量が少なく、筋肉が少なくて体温を保つ機能がまだ発達していない子どもには多く存在しているのですが、大人にもなるとだんだん減ってしまいます。
その褐色脂肪細胞にある特殊なタンパク質がUCP-1です。熱を作る働きのこの遺伝子の変異があると褐色脂肪細胞の働きが落ちるため、太りやすくなります。
これは皮下脂肪のつきやすさにも関連していると言われており、変異を持っている人では持っていない人と比べて基礎代謝量が100kcalほど低く、下半身を中心に皮下脂肪をためて太りやすくなります。日本人の4人に1人はこの遺伝子の変異を持っています。
β3アドレナリンレセプター（β3-AR）
脂肪細胞などにある物質で、交感神経からの指令で分泌されるアドレナリンと結合することで、脂肪細胞に蓄えられていた中性脂肪を分解して、燃焼しやすい状態にする働きがあります。
この遺伝子に変異がある人は体脂肪が分解されにくいので、太りやすくなり、糖質を過剰に摂取するとお腹周りに脂肪がつきやすくなります。
基礎代謝が200kcalほど少ないため、ダイエット後もリバウンドを起こしやすい傾向があります。日本人の3人に1人はこの傾向があるようです。
β2アドレナリンレセプター（β2-AR）
脂肪を分解しやすく、筋肉がつきにくいといった性質のある遺伝子です。この遺伝子に変異があるとタンパク質をエネルギー源として使いやすく、基礎代謝量が通常と比べて200kcalも高いため、体型は細くなりやすい傾向があります。
一見非常に良さそうではありますが、タンパク質をエネルギー源として使うと筋肉が衰えて、代謝が下がりやすいという傾向もあり、一度太ってしまうと痩せにくくなるという恐れがあるのがこの変異の特徴です。日本人の6人に1人はこの変異を持っています。
私は、先天的な遺伝子の体質はβ2-AR型だったので食べても太りにくいですが、筋肉がつきにくいといった遺伝子型でした。そう考えてみると思い当たることはたくさんあるなという感じです。友人も何人か検査しましたが、細いのに意外なリスクが高い人やダイエット頑張っているけどなかなか結果が出にくい原因がわかったりと、とても興味深いです。
この遺伝子の変異によって個別に栄養やトレーニングの指導もできますので、あなたに合ったマンツーマンの指導の的確さも上がると思います。ですので、希望される方はご相談ください。
なんとなくこれに当てはまりそうだなと思っていても意外なリスクが見つかるかもしれません。
これはやってみないとなんとも言えないですね。
ただ遺伝3割、環境7割と言われていますので、遺伝子の問題だからとあきらめずに、それに対処する生活習慣を身につけましょう。それで解決することも多いです。
遺伝子の傾向によって特に気をつけるべき対策
特に気をつけるものなので、ベースの食習慣や生活習慣がなるべく整っていることが前提ではあります。その上で優先順位を上げるべきものは以下のようなものです。
UCP-1 脂質摂取リスク型
油の摂り方に注意し、炎症が起きるような植物性の油や酸化した油などを摂りすぎない。
またオメガ3系の油を積極的に摂取する。
β3-AR 糖質摂取リスク型
糖質の摂り方に気をつけ、量も過剰にならないようにコントロールする。
ゆっくり噛んで食べ、早食いをやめること。
β2-AR エネルギー消費リスク型
筋力トレーニングを行い、エネルギー代謝を高める。
また姿勢や筋力バランスも意識するようなトレーニングを行う。
そして、タンパク質が不足しがちなので、プロテインなどを利用し、十分に摂れるようにする。
トレーニングや姿勢などについては、また改めて書きたいと思います。
また美容リスクに関しては、今回のテーマには入れていないので、それも改めて書こうと思います。
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