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Natural Aging log

若々しく自分らしくエイジングするための運動と栄養とライフスタイルについて、パーソナルトレーナーが発信していきます。

調理方法、調理器具にもこだわりをもつ~失敗しないダイエット21日目~

パーソナルトレーナーの窪田侑記です。

”失敗しないダイエットのヒケツ37”
21日目は、21/37「調理方法、調理器具にもこだわりを持つ」です。

 

前回は調味料のお話をしました。
ダイエットのためには栄養素を不足なくバランスを取る必要があることも書いてきましたが、やはりベースとなってくるのは食事です。
外食が続くよりも、自炊できた方が栄養バランスは取りやすいですね。
そこで重要なポイントは、しっかりと栄養素を残して調理できるかということです。
 

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栄養素がちゃんと残る調理法

栄養素の中には水分や熱に弱いものがあります。
特にビタミンは、水溶性のビタミンは流れていきやすいですし、特にビタミンCやB群は熱にも弱いです。
(また電子レンジも賛否両論ありますが、マイクロ波での加熱の際に栄養素が壊れてしまうとも言われてます。この辺りは今後研究でもっと明らかになってくると思います。)
 
なので、サラダなど生野菜で食べればいいのかというと意外にそういうわけでもないんです。
脂溶性のビタミン(A、D、E、K)は油で炒めることで吸収が上がります。
また野菜に含まれる栄養素の一部は、茹でたり焼いたりして調理することで細胞壁が壊されるため、体内での栄養吸収率は高まると言われています。
例えば海外の研究によると、トマトやニンジンに含まれるリコピンベータカロチンは加熱や細かく切るといった調理を行うことで栄養吸収率がリコピンで3.8倍、ベータカロチンで1.5倍になるそうです。
 
ですが、「生野菜で摂るのがいい」という意識が極めて高いというデータもあります。

www.huffingtonpost.jp

 
生でも、調理でもですが、一番いけないのが水道水にさらすことです。
水道水に含まれる塩素によって、栄養素(特にビタミン)は中和され、塩素と一緒になくなってしまいます。
野菜を洗う時や、ゆでるときは特に注意が必要です。
リンゴを切った後に劣化するのを防ぐために水につけたりしますが、これが水道水だと味気なくなった感じがすると思います。これは水分がついたから味が薄くなったんじゃなく、栄養がなくなったことで純粋に味がなくなったということです。
ですので、料理をする際は浄水器をつけて塩素を摂るのが大事です。
栄養が減ってしまうのが一番もったいないので。
 
野菜をゆでるときは、残った捨てる方の茹で汁にむしろ栄養が残っていたりします。
ですので、ゆでるような調理でも栄養を逃さない無水調理ができるお鍋を選んで調理しましょう。またそれに加え、炒めたり、焼いたり、蒸したりなどが効果的に栄養を摂るポイントです。
 

調理器具の選び方

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鉄鍋×

昔は鉄の鍋で炒めたり、調理をすると鉄分も一緒に摂れると信じられていた時代があります。今でもたまに聞いたりしますが。
確かに鉄分は必要なミネラルで栄養素なんですが、鉄の鍋から剥がれるような酸化した鉄は、栄養どころかむしろ避けたいものです。
中華料理屋などではいまでも使われているかもしれませんが、もう家庭で使うようなものではないです。
 

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アルミ鍋×

アルミ鍋は軽くて、熱が伝わりやすいので使われている人も多いかもしれません。
雪平鍋のようなものもよく見かけます。
ただアルミは酸に非常に弱いので、醤油などの酸と一緒に調理するとアルミが溶け出してきます。アルツハイマーとの関連性は否定されてますが、金属が体に入るのは負担になり、いいことではありません。
また摩擦にも弱いので、こすると灰色になります。
こすらず優しく、酸を入れずにすべて調理するのは難しいと思いますし、これも毎日の調理には向いてないように思います。
 

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ほうろう鍋、テフロン加工鍋△

ほうろう鍋は、酸やアルカリには強いのですが、急な温度変化や炒め物に弱く傷がつきやすいといったデメリットがあります。そうなると金属臭がうつったりもするそうですので、使い方には注意です。
テフロンもはがれてくるので、だんだんとひっつくようになります。
こういったはがれた物質が体内に入っても、すぐには悪影響はなく排出されるそうですが、やはり負担にならないとは言えませんので、不安は残るかなと思います。
 

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ステンレス鍋

ステンレスは素材のレベルにもよるのですが、最高レベルの18/8ステンレスは、最も傷がつきにくく変形もせず、衛生的で長持ちだと言われてます。
医療用のメスや注射針に使われている素材です。
これが最も料理に向いているということで、よく見かけると思います。
ただデメリットは熱伝導性が悪いということです。
 
そこでアルミとステンレスの多重構造という何層にもサンドイッチ状になったものがあります。これは熱伝導性も良く、衛生面と長持ちする丈夫さもクリアしています。
この多重構造鍋であれば、無水調理が可能なので前半で挙げた栄養面も問題もクリアできるため、一番効率的でオススメです。
何十年も持つと言われていますので、一生モノですし。
 
クイーンクックウェア・ビタクラフト・ロイヤルクイーンなどの種類がありますが、クイーンクックウェアが一番安価でクオリティが高いので、セットでそろえられるのが一番いいと思います。
前回のテーマは調味料でしたが、このタイプのお鍋は栄養が摂りやすいだけでなく、調味料も減らせます。食材の栄養が残るので、食材本来の味がはっきり残るからです。また何より調理も簡単になりますので、レパートリーも増えます。
 
こういった良質な調理器具選びが毎日の食事を後押ししてくれます。
ダイエットにも健康のためにも、効果的な調理器具をそろえて、自炊の機会を増やしてください。
ベースの食事をしっかりと整えて、足りない部分はサプリで補う。これが完璧な栄養バランスに近づくポイントです!
ぜひ意識してみてください。
 

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