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若々しく自分らしくエイジングするための運動と栄養とライフスタイルについて、パーソナルトレーナーが発信していきます。

寝ること、リラックスすることで痩せる~失敗しないダイエット28日目~

パーソナルトレーナーの窪田侑記です。

”失敗しないダイエットのヒケツ37”
28日目は、28/37「寝ること、リラックスすることで痩せる」です。

 

前回前々回と代謝やホルモン、免疫を機能させるためには自律神経が関与していることについて書きました。

自律神経を整えて正常の身体の反応を取り戻すためには、なるべくストレスを避ける規則正しい生活栄養適度な運動を心がけることがポイントでした。

 

その規則正しい生活リズムの話で、一番登場したのが睡眠の話だったと思います。それくらい睡眠による身体の休息は人間にとって必要不可欠なものです。

 

そういう意味でも、自律神経を整えるのに最も重要といってもいいのが睡眠だと思います。睡眠時間というよりは、睡眠の質です。しっかり深い睡眠が十分な時間取れているかが大事なポイントです。その睡眠の改善だけでもダイエットが進むと言われています。

こういった本も売れていますし、著者の左藤桂子先生は最近メディアにも引っ張りだこです。

ダイエット外来の寝るだけダイエット 「痩せホルモン」を分泌させる睡眠法

ダイエット外来の寝るだけダイエット 「痩せホルモン」を分泌させる睡眠法

 

 

睡眠の質を上げるためには、寝るまでの時間でいかにリラックスできるかと、寝ている時にいかに身体にストレスを感じさせないかです。ストレスと聞くと、メンタルのことが思い浮かぶ人が多いと思います。ただ身体にとってのストレスはもっと大きな意味があります。

例えば、化学物質・添加物もですし、紫外線や温度変化も身体にとってはストレスです。今まで書いてきた栄養のバランスも非常にストレスに左右されるということですね。

イメージしてもらえるとわかりやすいと思いますが、”電気やテレビをつけっぱなしにして、ソファやコタツで寝てしまった日”と、”干したてのいい匂いがする気持ちいい布団とベッドでゆっくり寝たとき”、これには雲泥の差があることはみなさん実感したことがあると思います。

これくらい睡眠環境はデリケートに睡眠に左右します。まずストレスのない睡眠環境を整えましょう。

 

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睡眠を浅くするやってはいけない習慣

寝る直前に糖質を摂る

血糖値を上げてしまうと、成長ホルモンの分泌を阻害したり、タンパク質の合成を妨げたりするので、なるべく避けましょう。免疫が下がったり、疲れが取れない原因になります。

詳しくは、前回のホルモンの話も参考にしてみてください。

 

寝酒

一見、眠れそうなのでやっている人もいるかもしれませんが、飲酒後の睡眠は浅くなります。しかもお酒は糖質なので、さらによくないです。寝る直前まで、飲まないようにしましょう。

寝る前に飲んでしまったときは、十分に水分を摂り、分解・代謝を促すプロテインやビタミンB系のサプリメント摂るなどしてから寝るといいです。

 

睡眠薬や導入剤を頻繁に利用する

こういったものはどうしても必要な場合もあるかもしれませんが、一時的なもので、睡眠の質を上げるようなものではありません。なので、体質改善をしっかり行い、自律神経を整えることで、薬を使わないでいいように改善を目指していきましょう。

ハーブのバレリアンなども有効なので、薬のような科学物質ではなく自然のものに変えていくのがいいと思います。

 

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寝室の環境を整える

温度と湿度

睡眠中は深部体温は低下しますが、布団の中の温度は体温により若干上がります。

適温は32〜34度と言われており、体温より少し低めがベストだそうです。

温度を測ったりはいくら何でも難しいですので、目安は裸でもストレスがないのは29度くらいの温度の時だそうです。なので薄着で布団に入っても、朝まで問題なさそうな温度が目安になるかもしれません。

またエアコンなども気をつけないといけません。

温度を下げすぎてしまうと、上記の温度よりもだいぶ下がってしまうので、寝つきは良くても睡眠の質は下がってしまいます。タイマーで3時間後には切れているくらいがいいです。扇風機もですが、風が直接当たるのがよくないので、風の向きには注意してください。

また温めすぎるのもかえって良くありませんし、なによりも冬場は湿度に注意してください。乾燥していると身体にとって非常にストレスになります。適正な湿度は40〜60%です。寝ている間に発汗もするので、それも少し加味するといいと思います。

ただ湿度を上げるために、加湿器や観葉植物を寝室に置くのはあまりお勧めしません。雑菌などが繁殖しやすいためです。そういう見えないものも空気中にあると、知らずのうちにストレスになっています。

毎回綺麗なタオルを干すなどすると良いと思います。

どうしても加湿器を使うなら、紫外線ランプなどで浄水された水を使い、毎回洗い清潔に保つのを心がけてください。

 

枕とベッド(布団)

枕選びは非常に大事です。悩まれている方も多いかもしれません。枕や布団は身体の骨格に合わせて選ぶのがベストです。寝ている時に支えたいところ、リラックスさせたいところがあります。

枕は、首の頚椎のCカーブを保つのが非常に大事です。呼吸のしやすさや、起きた時の首や肩の凝りにつながったりもします。

高さは高すぎず、低すぎずがいいのですが、あまり低反発なものを選ばずに、顎が上がりすぎたり、引きすぎたりしない位置でリラックスできるものがいいです。

また寝返りは自然にうてないといけないので、左右に寝返ったときに頭が落ちてしまわない大きさのものがいいと思います。姿勢が悪かったり、疲れていたりして寝返りがちゃんとできないときに、寝違えたりすることが多いです。

高価な枕もたくさんありますが、高さ硬さ大きさがあっていれば、バスタオルをたたんで調整しても、ベストな枕ができます。自分の骨格に合わせるということが大切です。

気になる方は個別にご相談ください。

 

布団についても同様に、腰を支えるものです。固すぎず、柔らかくて沈みすぎないものがいいと思います。骨格や姿勢によって個人差があるので、あったものをチョイスするのが大事ですね。

また床に布団を引くよりも、ベッドがオススメです。それは床上30cmまでが一番空気が汚れているからです。そこに頭が来ると呼吸の質が悪くなり、身体はリラックスできません。なるべくベッドくらいは頭の位置を高くするのが重要です。

 

空気

寝ている時は呼吸しかしていません。睡眠の質のは、この呼吸の質空気の質が非常に左右します。

身体の内部では、めまぐるしく修復や代謝が行われているのですが、その際に身体のストレスになるような敵が入ってくると、身体はまずその敵を排除するために免疫機能を高めないといけません。そうしているうちに修復が思ったように進まずに、朝を迎えてしまう。そういう日は寝起きが悪かったり、身体が重い目覚めになったりします。栄養不足で材料不足の時も同様のことが起きます。

 

空気は見えない汚れがたくさんありますが、見えないために気にしていない人も多いです。ですが、ホコリ、ダニ、ダニの死骸・フン、カビ、菌、フローリングや壁紙のホルムアルデヒド、化学繊維。。。いろんなものが舞っています。

知らずの間に、これが身体のストレスの原因になっています。

枕元にいつから洗っていないかわからないぬいぐるみなどがある人は非常に危険です。可愛い顔していますが、そういうものたちの宝庫です。

なので空気清浄機は寝室にこそ置くべきものです。リビングに置いてあるよりも、よっぽど仕事をしますので、寝室に置いてください。

そして布団や枕も定期的に洗ったり、干したりしましょう。

 

ダイエットにつながる空気清浄機の選び方

CADR表示のあるものにしましょう。

家電量販店に行くとよく並んでいるものの表示は風量表示です。またフィルターの性能は書いてますが、その空気清浄機がどれくらい空気を綺麗にしているのか表示されていないものがほとんどです。

どれくらい空気清浄機の能力があるかという性能表示が、CADRといいます。フィルターの性能と風量を掛け合わせた数値です。この数値が高ければ高いほど空気清浄機の性能が高いと言えます。これが書いてないものは、空気清浄機としては役不足なので、チョイスしない方が無難です。

またモーターの入った空気循環型の空気清浄機がいいです。イオン式とかもありますが、空気をキレイにしようとすると循環させないといけません。フィルターに部屋の空気が全部通過しないといけないので、ある程度大きなモーターのサイズが必要です。

フィルターの性能も大事です。私が使っているのは、0.009μmのものも99.9%取れるものなので、インフルエンザウイルスまでとれます。花粉やハウスダスト、菌などはもちろん取れますし、化学物質も取れます。0.3μmのものでは、そこまで取れません。

空気清浄機は本当にピンキリなので、しっかりとした情報で選んでください。

 

 

 

睡眠の質や空気のキレイさは、一見ダイエットには関係ないようにも思います。が、自律神経を整え、カラダの代謝や内分泌系、免疫系を整えることで、非常にダイエットが加速します。

そういう体質改善の重要性がもっと広く知れ渡ればと思っています。

 

 

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