血糖値のコントロール〜失敗しないダイエット９日目〜
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
9日目は、９／３７「血糖値のコントロール」です。
糖質のところで、中性脂肪になって体脂肪として蓄えられる、
すなわち太る原因は糖質の摂り過ぎだと言う話をしました。
その糖質で考えないといけないのは、量だけではなく摂り方にもあります。
血糖値のコントロールがダイエットの鍵
人は血糖値が下がってくると、お腹が空いたと感じます。
食事をすると血糖値が徐々に上がってきて、お腹がいっぱいと感じます。
なので早食いの人は、満腹感を感じる前に食べ続けてしまうため、
食べ過ぎになることが多いです。
ゆっくり食べるだけで食事量を抑えられるので、普段からよく噛んで
ゆっくり食べることを意識してください。
それが内臓の負担軽減になるので、さらにダイエット効果は高まります。
それだけではなく、血糖値を上げやすい食品とそうでない食品があります。
GI値というものがあります。
GI値とは、血糖値を上昇させるスピードを数値化したものです。
ブドウ糖を100g摂取した時の数値を100としてます。
ブドウ糖そのものが基準となるので、これに近いほど（100に近づくほど）高GI、
つまり消化・吸収が速く、血糖値を上げやすい食品ということになります。
インスリンを敵にしてはいけない
血糖値が上がると体内ではインスリンというホルモンが出て、
血糖値を一定に保とうとします。
インスリンの働きは、
・細胞への脂肪の取り込みを促進
・脂肪の分解と脂肪細胞から脂肪放出を抑制
・肝臓や筋肉でブドウ糖からグリコーゲン（貯蔵糖）が合成されるのを促進
・貯蔵されているグリコーゲンが分解されるのを抑制
などです。
ということは簡単にいうと
血糖値が上がって、インスリンがたくさん出ると脂肪が分解されにくくなり、
それだけでなく余った糖と一緒に脂肪細胞に取り込まれていくということです。
より太りやすくなる原因となります。
血糖値が急激に上がるような、高GI値なものを摂るとそれが顕著なので
なるべく低GIのものを摂ることと、量を摂り過ぎないことが大事です。
また血糖値を上げやすいということは、糖化も招きやすい食品ということになります。
他にも血糖値の乱高下を繰り返していると他の問題も現れます。
空腹感と食欲が増す
タンパク質が劣化するため、シミ・しわ・たるみの原因
疲労感が増したり、頭が働かなくなる
精神的に安定せずにやる気が起きない
イライラする
…etc
これはたいへんです！
この血糖値の急激な上昇をさけるために、低GI値のものを食べる他に
もう一つ対処があります。
食べる順番です。
なるべく糖質を含むものを空腹で摂らないことです。
まずは野菜などの食物繊維から摂ります。
そしてスープやメインの魚や肉料理を摂り、
最後にまだお腹が空いているようであれば、糖質のものを摂る。
このように意識するだけで、血糖値の乱高下はかなり抑えられます。
会席料理やコース料理はそういった意味でもよく考えられているなと思います。
空腹でケーキやアイスなどの甘いモノや、甘いドリンクを飲むのが
一番危険ですね。しかも砂糖には中毒性もあるので、本当に注意です。
ダイエットやアンチエイジングのことを考えると、そういったものは
食後に少し、といった摂り方をしましょう。
完全に糖質を断つのは難しいかもしれませんが、こういった獲り方に意識してもらうと
体重、体脂肪は落ちてくると思います。
どうしても糖質から摂ってしまうようなメニューの場合は
そういったものを利用すると便利で、日頃から意識もしやすいので良いですね。
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