カラダづくりのいろは

本来のあるべき身体の働きと栄養について、パーソナルトレーナーが発信していきます。

最後のダイエットを始めよう!5日目「糖質の量をコントロールする」

パーソナルトレーナーのクボタユーキです。

 ダイエットの基本は身体づくりの本質を理解することだと思っています。

”最後のダイエットを始めよう!37のヒケツ”

ということで、37回の連載で書いています。

 

5日目は、5/37「糖質の量をコントロールする」

タンパク質、脂質と話してきましたが、
三大栄養素の最後のひとつは、糖質です。

炭水化物では?と思った方もいらっしゃるかもしれませんが、

炭水化物は糖質と食物繊維などを含めた総称なので、

ここでは糖質とします。

この糖質が脂質と共にダイエットには大きなポイントですね。
多くの方が摂り過ぎな栄養素の代表です。

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糖質はどんな食品に含まれているかというと

米、パン、めん、イモ類、根菜類、

果物、お菓子、甘いジュース、お酒、砂糖…

 

昨日や今日、口に入れたものを思い浮かべてみてください。

もう食べてるものが、ほぼ糖質なんていう人も多いんじゃないでしょうか?

例えば
・イタリアンのランチでパスタにパンがついてくる。
 しかもパン食べ放題とか。
・ラーメンにチャーハンや、うどんにかやくご飯のセットを頼むとか。
・別腹とかで、甘いモノを食後にいただくとか。
・お酒飲んだ締めに、ラーメン・うどん・お茶漬けとか。
・食事中や間食中の甘い飲み物とか。

これではほとんどの人が摂り過ぎになります。


一般的に糖質は必要量の19〜60倍も摂り過ぎと言われてます。
ほとんどの太ってしまう原因は糖質のとりすぎかもしれません。

必要量は、1食当たりこぶし1個分程度の糖質食品

(通常のお茶碗1杯分くらい)と言われています。

活動量や性別によって多少違って来ますが。


摂りすぎて、エネルギーとして使われず身体に残った糖質は
中性脂肪から体脂肪に変わり、身体に蓄積します。

 

仕事中や勉強中などに、今日頭使ったから、

甘いものを食べても平気…と手を出してしまいやすいですが、

そもそも糖質は余っていることが多いので、平気ではないです。

 

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これは実際にこれがそのまま入っているというより、糖質量の目安として

置き換えてる写真です。

 

ちょっとこの写真を見るとゾッとしますよね。

飲み物は食べ物よりも意識がしにくいので、実は摂りすぎてしまっている

ということが起きやすいので、注意が必要です。

 

運動中だからって、糖分がたっぷり入ったスポーツドリンクとか

最近はやってますが、砂糖がたっぷりのエナジードリンク

栄養が足りないからと、糖たっぷりの野菜ジュースとか

甘い飲み物に糖質でできたタピオカが入っているドリンクも

こんなのを無意識に摂っていては、ダイエットが進みません。

 

しかも砂糖には中毒性もあるので、その点は本当に注意です。

特に子供に与えすぎると落ち着きがなくなったり、集中力が続かなかったり、

次から次へと欲しくなり止まらなくなったりします。

糖が多い生活をしてるとタンパク質が糖化して、細胞の劣化、

老けるのも早くなります。

 

完全に糖質を断つ必要はないのですが、無意識にとっている分を

まずは意識してみることが大事です。

 

糖質カット、糖質制限はやってはいけない 

ここまで糖質の危険性みたいなことを話しておいて、

真逆のように感じる見出しかもしれませんが、

完全にゼロにしたり、食事中の糖質をすべて制限してしまうのは、

長期的にみるとよくないです。

 

糖質はエネルギーを生み出すために必要な栄養素で、

完全にゼロにしたり、極端に減らしてしまうと、

筋肉などから分解したタンパク質をエネルギーとして利用したり

して今います。身体は自分を守るために賢く働いています。

身体に余っている体脂肪を優先的に使ってくれたらいいんですが、

そうはいかないんです。その点ではあまり賢くないのか?

 

ですので、糖質をカットしすぎるとどんどんと代謝が落ちていきます。

一時的にはダイエットが成功したように思うかもしれませんが、

リバウンドしやすく、太りやすい身体になって行っています。

 

完全に糖質(炭水化物)を抜くのではなく、穀物や野菜、果物などで、

一回の食事で糖質はこぶしひとつ大(お茶碗1杯分)程度、

この量をまずは意識してください!

 

また一度にたくさん摂らずに、食事と食事の間を十分にあける。

この2つがポイントです。

 

また糖質は摂り方にもコツが有ります。

食べるときは血糖値が急激に上がらないように気をつけます。

ここは食物繊維を味方につけるといいです。(また次のテーマで詳しく書きます。)

まとめると、

まずは摂り過ぎている糖質をコントロールして減らしてください。

食事や間食の時に選んでる食品や飲み物のチョイスを変えましょう。

糖質を減らして食事の量が同じだと、おかずが必然的に増えます。

するとタンパク質やビタミン・ミネラルの摂取が増えるので、

これも好都合です。

この食事のコントロールだけでも、かなりダイエットが前進します。

できることからやってみてください。

 

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