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Natural Aging log

若々しく自分らしくエイジングするための運動と栄養とライフスタイルについて、パーソナルトレーナーが発信していきます。

リバウンドしない本質的なダイエット〜失敗しないダイエット37日目〜

パーソナルトレーナーの窪田侑記です。

”失敗しないダイエットのヒケツ37”
最終日は、37/37「リバウンドしない」です。

 

これまでダイエットのことに関して書いてきましたが、最終回は「リバウンドしない」というテーマです。

当たり前かと思われるかもしれないですが、なかなかできないのも実感されてる方も多いかもしれません。

今までいろんな方を見てきて、リバウンドする人は無理に制限をしたり、期間限定で集中して追い込んだりすることの反動で起きてるように思います。これまで37個のテーマで書いてきたダイエットはそういった制限することや、期間限定で無理に追い込むことではなく、身体の本質からダイエットを考えていただくためです。

これまでシリーズを全て読んできていただいてる方はもう気づかれてるかもしれませんが、付き合っていける正しい習慣と考え方を身につければいいのです。そうするとダイエットも自然とうまくいくことが多いと思います。

しっかりバランスの取れた食習慣やカラダの使い方を含めた運動習慣、また日常生活の意識と選択さえ身につければ、適正体重になっていきますし、それも維持できます。

逆に、”◯◯だけダイエット”や”制限ダイエット”などは一生続くと思いますか?そもそも一生続けようと思ってないでしょう。ではそれをやめると身体はどうなるのでしょうか?

体質改善のために一時的に生活をガラッと変えるのも有効なこともあるとは思います。ただその時も身体のことをある程度わかっていないと、しっかりとした結果も得られないでしょう。

 

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プロをうまく使う

皆さんは髪の毛が伸びたら、美容師さんに切ってもらいます。たまに自分で切られている人もいるかもしれませんが、クオリティはやっぱり下がってしまうと思います。

ネイルもメイクも自分でもできるかもしれませんが、クオリティはもちろんプロにしてもらうのとでは全然違いますよね?

また病気になったら、お医者さんに診てもらってアドバイスをもらいます。

弁護士や会計士、税理士などもその道の専門家ですね。

 

でも太ったり、自分の体に不調が出た時はだれにアドバイスを求めますか?

”自分の体は自分が一番分かってる!”そう思って、自分に合った方法をいろいろ試しながら探されている方も多いと思います。雑誌やテレビやネットの情報で良さそうなものをいろいろ試されていたりしているのかもしれません。

あの食材ががダイエットに効果的!◯◯だけダイエット!などはそれの代表的なものですね。身体にいいものに流行りなんてありません。メディアや広告に惑わされない本質を見れるようになったほうがいいです。

 

自分の身体のことであっても、今まで学校でも家庭でもしっかり習ってこなかったと思います。6大栄養素もなかなかすらっと言えない人も多いですし、老化の原因などもあまり理解されてない人が多いです。でもみなさん自分の身体に日々起きていることなのに。

そして毎年毎年研究結果が発表されて、新しいことがどんどんわかってきてる分野でもありますし、これまでの常識がすぐに新しいものに変わっていたりもします。

 

なので、体のことに関しては、その道のプロであるトレーナーに聞きながらアドバイスをもらうというのが非常にオススメです。スポーツクラブやジムなどで、なんとなく自分なりにトレーニングしてみたり、マシンを使ってみたりするのとは全然違ってきます。

信頼できるトレーナーに気軽に聞ける環境を作ると、ダイエットのスピードも上がるでしょうし、ちょっとした体の不調の悩みなども解決しやすくなると思います。

お医者さんは病気を治すのが仕事ですが、ぼくらトレーナーは病気じゃない人をより健康に、快適にしていくのが仕事です。

最近では、個別にトレーナーにプログラムを組んでもらったり、ケアしてもらったりされてる方も増えてきました。

 

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本来の健康はもう少し先にある

病気じゃないけど、完璧に健康だとは言えない”未病の人”も非常に多いと思います。

肩こり・腰痛、むくみ、アレルギー、花粉症、寝付き寝起きが悪い、生活習慣病予備軍、生理痛、体が重い、冷え性、風邪をひきやすい、口内炎ができやすい、太っている、痩せすぎている、、、

現にこういうのに当てはまる方は非常に多いと思います。これに当てはまる人は完全には健康とはいえないとなると、どうでしょうか?健康というハードルが上がってしまうかもしれません。

ですがこれらの問題や悩みは解決できます。遺伝ではなく体質なので、体質改善によって、解決する方法はあるんです。

 

こういう悩みを体質だからと諦めずに、私たちみたいなプロに相談いただければ解決できることはたくさんあります。うまく使っておれられる方は悩みがどんどんなくなっていると思います。

日々そう考えながら、お仕事させていただいてます。できるだけお力になれれば幸いですので、お気軽に相談ください。

 

みなさんが思っている以上に、みなさんのカラダはもっともっと軽くなりますし、もっともっとエネルギッシュに働いてくれます。

カラダが喜ぶ習慣をぜひ身につけましょう。

 

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フルオーダーメイドの身体メンテナンス空間
加圧パーソナルトレーニングスタジオ
小顔美容矯正サロン


大阪府大阪市北区豊崎3-17-3ー605

御堂筋線 中津駅 徒歩2分、阪急梅田駅 徒歩7分、JR大阪駅 徒歩10分
※近くにコインパーキング有

MAIL info@rooms-s.com
TEL 090-6067-5514

有酸素運動にたよるとうまくいかない!!〜失敗しないダイエット36日目〜

  • パーソナルトレーナーの窪田侑記です。


”失敗しないダイエットのヒケツ37”
36日目は、36/37「有酸素運動にたよるとうまくいかない」です。

 

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食べた分は運動したら何とかなるんでしょ?

ダイエットを考えるとき消費カロリーを増やして、摂取カロリーを減らそうと考えると思います。もちろんそうで、これは間違ってません。

ですが、そこで思いつくのが食事を減らして、摂取カロリーを減らそうとします。もしくは運動をして、消費カロリーを増やそうとします。

 

これまでシリーズで栄養の話を書いてきましたが、カロリー計算にたよってダイエットをすると失敗することがほとんどです。

間違ってはないのですが、大事なのはカロリーではなく、身体に必要な栄養素がどれだけバランスよく過不足なく摂れているかです。例えばカロリーが低くても糖質ばかりではダメだし、代謝の栄養素が不足してもダメです。逆にカロリーが高くても栄養素がバランスよければ問題なかったりもします。

 

特に多いのがダイエットで食事自体を減らし、エネルギーだけでなく必要な栄養素が足りなくなるパターンです。この場合は、身体の材料不足になったり、代謝が落ちてしまったりします。結局体調が悪くなったり、一度は落ちたとしてもリバウンドしたりします。こういった方法では長続きしません。

 

これもまた多い失敗として、食べたいものを食べたいから、「その分運動すればいいんでしょ」というもの。また逆に「運動したから、食べてもいいでしょ」というパターン。こういった考えでダイエットをしようと考えてる人でうまくいってる人を見たことありません。

 

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運動だけで痩せようとすると

例えば有酸素運動について考えてみます。

 

体重50kgの人が時速8kmで30分ランニングをすると約200kcalを消費すると言われています。ということは、体脂肪を1kg減らすための 7,200kcalをランニングで消費するには、18時間走らなければならないということです。フルマラソン3回分くらいでしょうか。

しかも、運動すると消費したカロリー以上に達成感をもたらすため、食への欲求が増してしまうという落とし穴もあります。運動した後のビールが美味しいという光景もよく見ます。運動したから、するからといって太る生活をやめないと、アクセルとブレーキを両方一緒におもっきり踏んでいるようなものです。進みたいのか、止まりたいのかという状態。

 

それだけでなく有酸素運動は、エネルギー以外にも他の栄養素も使われてしまうため、その分たくさん摂っておかないと栄養不足にもなります。これも体の材料不足や代謝を下げたりと影響したりもします。

 

では筋力トレーニングはどうなんでしょうか?

 

よく言われるのが筋肉をつけると基礎代謝が上がるから痩せるというもの。最新の研究では基礎代謝の40%と言われていた筋肉の割合は18%に変わっており、思ったほどダイエット効果に直結しないことが分かってきてます。

 

筋力トレーニングはそういった基礎代謝を上げる効果というよりも、姿勢や身体の使い方を整えたり、ホルモンや神経、血流やリンパに関係するシェイプアップの効果の方が高いのではないかと思います。

加圧トレーニングが注目されたのも、筋力アップの効果だけでなく、自律神経が整ったり、血流の改善や脂肪燃焼の効率がアップすることに効果があったからではないでしょうか。加圧トレーニングはオススメです。

 

また筋肉に刺激が入り、身体がうまく使えるようになると、身体を動かすことが楽しくなってきます。姿勢が整うと日常生活の動作も楽になるので、結果1日の活動量が増えていくこともよくあります。 

まずはそこに到達しないと、運動を初めても長続きできません。有酸素運動でどれだけカロリーを消費したかや、筋肉がどんだけ増えたからというのを考えず、とにかく体を動かしてみる。それが自分が楽しめるものがいいと思います。ランニングでもいいし、テニスでもいいし、フットサル、ゴルフ、スノーボード、サーフィン、登山など、それが筋トレでもいいですが。とにかく継続しようと思うと楽しくないと難しいですね。

そしてその運動で自分の体が、自分の思った通りに動かせているかをチェックしてみるといいと思います。 

 

ということで、今までシリーズで書いてきたように食事のバランスや生活環境のコントロールが大事になってくると思います。結局それが一番近道で、それ以外に簡単な方法なんてないってことですね。

あとは消費カロリーなどを考えずに、とにかく体を動かすことを好きになるのがいいんじゃないでしょうか。

ダイエットのためではなく、楽しめると長続きできますし、ストレスをためないことにもつながるので、オススメです!

 

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部分痩せはできるのか?〜失敗しないダイエット35日目〜

パーソナルトレーナーの窪田侑記です。

”失敗しないダイエットのヒケツ37”
35日目は、35/37「部分痩せはできるのか?」です。

 

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ダイエットの要望を聞いていると、部分痩せの話になることも多いです。
  • 「上半身はいいんですけど、下半身なんとかしたいんです。」
  • 「お腹だけ痩せないんです。」
  • 「二の腕だけ太いんです。」
  • 「太るとすぐに顔にでるからすぐバレるんです。」
  • 「ふくらはぎだけ細くしたい。」
など‥
今あげたような悩みを持たれている方が多いように感じます。
それ以外で言われることは少ない気がします。そういう場合は「もう全体的に痩せたいです。」というケースですね。
 
部分痩せはできるか、できないか、いろいろなところで論争されていますが、”できるといえばできるし、できないといえばできない”これが答えなんじゃないかと思います。
 

ダイエットとシェイプアップ

今までダイエットをテーマに書いてきましたが、ダイエットは"diet"「規則的に食事・栄養を摂ること」という意味があります。また語源は、古代ギリシャ語の「生活習慣、生き方」 からきているとも言われています。
私個人のイメージとしては、ダイエットは食事制限というより、規則正しくする。きっちりと過不足なく、バランスを整えるといった考え方が近いです。なので、食べずに痩せ細るというのは全く違います。
そういうダイエットの観点から考えると、部分痩せは難しいかもしれません。食事をコントロールして、ある部分の体脂肪だけを減らしていくというのは考えづらいです。
ただ他は引き締まっているのに、お腹だけ痩せないという方は食事が乱れているケースが多いです。なので食事を見直すとその悩みはなくなることが多いように感じます。
 
またダイエットと似た感覚でよく使われるのが、”シェイプアップ”ですね。こちらは「運動などで体を引き締めること」といった意味がしっくりくると思います。英語では「体調を整える、体を鍛える」といった意味もあります。
ですので、うちのトレーニングスタジオに来られているお客様は、”シェイプアップをしに来られていて、ダイエットのカウンセリングを受けられる場合もある。 ”というイメージですね。
 

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機能的な身体を作る

部分痩せをシェイプアップの観点から考えると、可能なんじゃないかと思っています。
それは二の腕を痩せたいから、二の腕をトレーニングするとか、下半身を痩せたいから下半身のトレーニングをするというような単純な話ではないです。お腹を凹ませたいから腹筋運動をするのも同じで、あまり効果に直結しません。
ですが一般の人のトレーニングによる部分痩せの感覚は、まさにこういうものなんじゃないでしょうか?ですが、そこを鍛えたから、そこが痩せるという部分痩せはないと思います。その周辺の脂肪が使われやすいというのは、あるかもしれませんが微々たるものすぎて実感もないと思います。
 
ではどういう風に考えられるかというと、カラダや筋肉の使い方を変えるということです。
ボディメイク、機能改善といった方がイメージしやすいかもしれませんね。
 
下半身が痩せないと悩んでいる人は、重心の位置や股関節周辺、足回りなど機能的に体が使えていないケースが多いです。
二の腕を気にされている方は、上半身の姿勢が悪く、肩甲骨周辺がうまく使えてない。
お腹を気にされてる方は、腹部に力が入っていなかったり、姿勢が悪かったり。
またある一部の箇所の筋肉しか使えていないので、そこだけ発達して太くなってきたり。
 
このようにカラダが機能的に使えれば、無くなっていく悩みが多いです。なので、お客様もそれが改善されると「部分痩せした」と感じられるんじゃないかと思います。
機能的に改善されて姿勢が整うと、リンパや血液の流れも良くなるために、むくみも改善されます。むくんでいたところが改善されるだけで、周計囲も落たりしますし、それで痩せた感覚に繋がったりすることも多いですね。むくんでるだけで、太った感じがすることは多いので、それを改善するのも大事ですね。
小顔矯正で痩せた印象になるのにも、そういったことも関係してます。
 
 
なので、まとめるとほとんどのケースで、部分痩せがしたい箇所は何かしら機能的に使えていない問題があるから、悩みに繋がっていると思います。
その箇所に関係する機能改善をトレーニングで行うことで、悩みも改善されると思います。
その際に私たちトレーナーが必要だと考えることと、みなさんが考えることに少し差があることもありますので、”一見関係なさそうなトレーニングに見えるかもしれませんが、繋がってる”ということも結構多いと思います。
 
結局は体全体のバランスを整え、機能的にしていくことが大切です。
そういう観点でトレーニングやストレッチを考えていくと、自分のカラダをボディメイクしていくのも楽しくなっていくと思います。
  

kubota22.hatenablog.com

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キレイな立ち方座り方は美脚を作る〜失敗しないダイエット34日目〜

パーソナルトレーナーの窪田侑記です。

”失敗しないダイエットのヒケツ37”
34日目は、34/37「キレイな立ち方座り方は美脚を作る」です。

 

立ち方、歩き方を体の使い方について、考えてきましたが次の基本の動きは、「座る(
しゃがむ)、立つ」です。
1日に結構な回数、立って座ってを繰り返していると思います。ほとんどが無意識だと思います。
その動きは実はスクワットなんです。
 

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スクワットとは?

スクワットというトレーニング名を聞くと、どんなイメージでしょうか?
ジムでムキムキな人が重そうな重りを持ってやってるイメージ?
アスリートが体作りのために鍛えているイメージ?
最近では、女性のキレイな後ろ姿を作るトレーニングとして、こんなチャレンジも少し話題になってましたね。
 

アメリカで大流行した“30日スクワットチャレンジとは?”

spotlight-media.jp

 

実はスクワットはしゃがんで立つという非常に単純な動作なんですが、動きを細かく考察していくと奥が深い動きなんです。
ただ適当なフォームでやってしまうと、やらないほうがいいんじゃないかというような逆効果なトレーニングになることも多いです。
普段自分が「座って立って」という動きは、ちゃんとキレイにできていますか?むしろやらないほうがいいフォームで、無意識に日常生活で行ってるんじゃないでしょうか?
そうすると日常生活で変なクセがついてしまっているかもしれません。
 
 
スクワットは、主に下半身のトレーニングなんですが、大腿部や臀部(ふとももやおしり)を鍛えるためだけの動きではありません。下半身の重要な関節の足首・膝・股関節がスムーズに動かなければ、ぎこちない動きになり、偏った筋肉の使われ方になります。この姿勢が乱れてしまうと、O脚やX脚、骨盤にも影響しますし、ボディラインが崩れる原因になっています。
ということは逆にしゃがんで立つというスクワット動作がキレイにできると、ボディラインもキレイになってくるということです。
ですが日々指導していて、なかなかはじめはキレイにできない人が多いなというのが印象です。
トレーニングの中では一番難しいフォームかもしれません。
このスクワットがキレイにできると下半身全体をバランスよく刺激できるので、ダイエットにも効果が期待できます。
 
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スクワットにはしゃがみ具合や、足の開き方によってやり方はいろいろとありますが、大事なポイントは関節をしっかり使えているかです。
スクワットの動きを見るとその人のクセが出やすかったりもするので、よくチェックなどで使ったりもします。重心の位置もわかりやすいので、自分のバランスもわかるようになります。
 
足首
足首を緩めて、曲げていく方向をつま先の方向に決めていきます。
ここがずれてくると、その上はどんどんずれてきます。
ひざの向きが、内側にはいって曲がってしまったり、外側に開いていたりしてしまうことが多いです。まっすぐつま先の向きに、あるべき方向に曲がっていけるかがポイントです。
股関節
ここが一番意識しずらく、重要なポイントになるかもしれません。
骨盤の傾きを正しくし、体幹から足裏までつなげていけるかが大事です。
足の幅やしゃがむ位置などで動きも変わってくると、股関節の動き方も変わってきます。うまく動かせるように再教育していくと、使われる筋肉も変わってきますし、日常生活での動きもスムーズになります。例えば階段の昇り降りとかでも、股関節の動きが関わってきます。
 
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はじめはそこまですべて意識するのは難しいかもしれません。
ですが、重心の位置や使えていない筋肉・関節の調整をしていくことで、苦手な動きを少しづつ改善していくと、とてもスムーズに、しかも楽にしゃがんで立ってという動きができるようになります。
うまく身体が使えて、しかもスタイルが整い、楽になる。とてもいいことばかりだと思います。
ぜひスムーズにスクワットができるようにチャレンジしてみてください。
 

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正しい歩き方でスタイルアップ〜失敗しないダイエット33日目〜

パーソナルトレーナーの窪田侑記です。

”失敗しないダイエットのヒケツ37”
33日目は、33/37「正しい歩き方でスタイルアップ」です。

 

前々回に基本的な動作の一つとして、立ち方のお話をしました。
キレイな立ち方はできるようになってきましたでしょうか?
今回のテーマは歩くです。
当然、歩く前に立っている訳なので、立っている姿勢が乱れているとキレイには歩けません。
前回の腹圧を高めることと、立ち方を振り返りながら読んでいただければと思います。

 

街中を歩いていても、よく人の歩き方が気になりますが、中でもよく見かける悪い例をあげたいと思います。自分が当てはまっていたら注意してください。

自分では分かりにくいかもしれないので、仲のいい人に自分の歩き方を聞いたり、見てもらうのもいいかもしれません。

悪い歩き方

  • 背筋が曲がっている、もしくは腰を反りすぎている
  • お尻を振りながら歩いている
  • 体をツイストさせて歩いている
  • 足をするように歩いている
  • つま先が内股やガニ股になっている
  • 一直線上を歩いている
  • 大きく足を広げて歩いている
  • 膝が伸びきっている、もしくは曲がりすぎている
などです。
 
こういった歩き方は、身体が機能的に働かないため、ある場所に負担がかかったり、腹圧が抜けてしまって力が発揮しづらかったり、かえって悪い姿勢になっていったりもします。街中でも、しんどそうに歩いている方がほとんどじゃないかというくらいよく見かけます。立ち方・歩き方を見直せば、もっと楽に日常生活を送れると思いますし、楽だと感じれば自然と身体を動かす機会も増えると思います。
 
エクササイズ的な負荷をかけるような歩き方をされている方もいらっしゃいますが、それがかえって不自然な歩き方になっています。
ランニングもウォーキングもそうですが、故障をしない人は自然とうまく身体が使えていることが多いです。逆に故障したり、違和感がある人は見直されるといいと思います。マメやタコなどの原因もそこにあります。

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正しい歩き方

・姿勢

まず、背筋が曲がっていたり、反りすぎたりというのは立ち方と同じなので、まず動かない立位の修正から行ってみてください。

・機能的な身体の使い方

女性に多いですが、お尻がプリプリ振りながら歩いている方がいます。こういう方は片足立ちがうまくできないことが多いです。フラフラしたり、外側に身体が流れてしまったり。骨盤周りの筋力不足が原因でそういった歩き方になります。
こういう歩き方は一見かわいいかもしれませんが、そのまましていると股関節もうまく使えないですし、特に下半身がどんどん太くなって行く可能性が高いです。
 
また一直線上を歩くのもよくないです。キレイに見える歩き方と、正しい歩き方は違うので、モデルのように普段から歩いていればいいかというと、それは違います。あれは特別な場面で使うものです。普段は一直線を踏まないように足幅をそのまま真っ直ぐ前に動かしていき、真ん中に一本中心線があるとすれば、その外側に足をついて歩いていくというイメージで歩くことを心がけてください。
一本線の上を歩くように身体を使うと、股関節がうまく機能しないだけでなく、腹圧も下がってしまいます。
 
私生活ではあまりいないかもしれませんが、エクササイズとしてウォーキングをされている方に、大きく足を開いて一歩を大きくしながら歩いている方がいます。エクササイズとしてなるべく負荷をあげようと、そういう歩き方をしているんだと思います。その場合は、腕も大きく振りながらという感じですが、これも正しい歩き方ではないです。ヒジを90度に曲げて、後ろに引くイメージでの腕振りは、かえって身体が前に行く力を妨げます。多少、消費カロリーは増えるかもしれませんが、ダイエット効果としてもほとんど誤差くらいじゃないでしょうか。それよりも正しい歩き方をして、機能的に体を使えた方がプラスに働きます。
大きく足を広げて歩くと、膝が伸びすぎてしまいます。すると着地の際にブレーキをして働いてしまい無理に力が加わってしまうので、膝は伸びすぎないように気をつけてください。
 
歩き方のイメージは、この写真のような感じです。
写真では分かりにくいかもしれませんが、自然体だというのは伝わると思います。
これらの各フェーズでの意識するポイントもあるんですが、ここではややこしくなるので、それは一旦置いておきます。
 

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・重心移動

つま先の向きを意識してみてください。外向きに向いていたり、内側に入り過ぎていたりする場合が結構多いです。
そうなるとふくらはぎや太ももが張り出してきてしまったり、お尻が使えなくなるのでたるんできたりしてしまいます。
 
正しい歩き方の接地はカカトからで、そこから小指側を通り、拇指球から親指に抜けていきます。最後に足指で地面をとらえられているかも大事です。
足指で地面を捉えることで、ヒザが抜けそのまま前方へ脚を持って行きやすくなります。このヒザが抜ける感覚は、ランニングの時もよく使います。

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悪い例として、特につま先が外に向いている人は、カカトからそのまま親指側に抜けていくので、土踏まずがなくなってきて扁平足になってきてしまいます。(写真左側)
足裏の状態が悪いと、その上の姿勢までバランスを崩していってしまうので、あらゆるところへ影響してきます。正しい接地と重心移動が大切です。
 
 
前に振り出される足の上に胸の重心を乗せていくような感じで、前方に移動していくイメージで歩いて行くと自然だと思います。大きく足を降り出す必要はありません。
腕は自然とついてくるように振れば、前方に足が接地するときにお尻をかすめていくような感じになります。
 
この力みのない自然とした歩き方を手にできれば、とても楽に移動できます。
顔を上げて、周りの景色なども楽しむ余裕もできるでしょう!
立つ、歩くというのは本当に動きの基本となるところなので、ぜひ意識してみてください。体型にも非常に影響しています。

 

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