最後のダイエットを始めよう！９日目「腸内細菌がヤセとデブを決めてる」
パーソナルトレーナーのクボタユーキです。
ダイエットの基本は身体づくりの本質を理解することだと思っています。
”最後のダイエットを始めよう！37のヒケツ”
ということで、37回の連載で書いています。
９日目は、９／３７「腸内細菌がヤセとデブを決めてる」
最近注目度が高いのが、腸内環境・腸内細菌です。
その最近たちが私たち人間の体型まで決めているというのが、
研究でわかってきました。
腸内フローラと腸内環境
肥満や病気の関連が高いとして非常に注目されているのが「腸内細菌」です。
腸内フローラとも呼ばれますが、その量はなんと1〜1.5kgもあるとされていて、
人の最大の臓器の肝臓と同じくらいの重さです。
しかもその細胞数は、100兆以上で1000種類あると言われています。
善玉菌：日和見菌：悪玉菌の理想のバランスは、2：7：1です。
それが食生活やライフスタイルの乱れによって悪玉が増えていくことで
一気にバランスが崩れます。
この腸内環境を整えておくことが非常に重要なんです。
腸は”第二の脳”と呼ばれるくらい重要です。
そもそも進化の過程の歴史で、腸は脳よりも早くできていますし、
脳はもとは腸から生まれているといわれているくらいです。
腸は脳とは別に制御されていたり、むしろ腸が脳の働きをコントロール
していることもわかってきています。
脳にも影響を及ぼせるという意味でも稀な臓器ですね。
この腸内フローラが、肥満・アレルギー・がん・糖尿病・うつ・認知症・
エイジングと現代人の関心の高い問題にことごとく影響しており、
それらが研究で明らかになってきたこともあって、非常に注目が集まっています。
人の免疫のシステムの70％にも、腸内環境が関与していると言われています。
デブ菌とヤセ菌
ダイエットや肥満に関して詳しく見ていくと、最近の研究では、
腸内細菌の中に肥満に影響するデブ菌と、それを抑制するヤセ菌がいることが
わかってきました。
デブ菌を痩せた人の腸内に移植すると太っていってしまうそうです。
また逆に移植すると痩せていきます。興味深いですよね？
それを使った腸内細菌のやせ菌サプリメントなども考えられています。
腸内細菌ははじめは親からや出産の際（産道や初乳など）に引き継がれるものなので、
親が太っていると子どもも太ってしまうリスクが高いかもしれません。
単に食生活が似ているからやDNAの影響だけではないということです。
それくらい重要な腸ですが、普段はカメラを入れないと見ることができません。
では、どのように腸内環境の判断をすればいいのか。
それは便とおならです。
便の1/3は食べカス。残りの2/3は腸内細菌と新陳代謝した腸の壁です。
この便の、色・硬さ・重さ・ニオイなどで状態が判断できます。
赤ちゃんのうんちが黄色っぽくて、臭わないのは腸内環境がいい証拠です。
あとそもそも「便通がいいかどうか」も重要なポイントです。
女性の場合は便秘、男性の場合は下すことが多いかもしれません。
どちらも問題です。
腸内環境を整えると便秘も解消してきます。
便秘の解消もダイエットへの近道です。
まず避けるべきは、悪玉菌が増える生活です。
偏食、食べ過ぎ飲み過ぎ、添加物、抗生物質の多用、
運動不足、加齢、ストレス、口腔環境の悪化など
加齢以外は少しずつでも気をつけていけると思うので、意識してみてください。
腸内環境を整えて痩せるには
・バランスの良い食事！
これが何よりも大事なのですが、その上で必要な栄養素を入れていきたいですね。
例えば有名なのは、ビフィズス菌、乳酸菌などや食物繊維、オメガ３系の油です。
ヨーグルトなどを腸のために摂っている方も多いかもしれません。
ですが、糖質や脂質が多いものが多いので注意が必要です。
特に砂糖が入っていると、逆に腸内環境を悪化させる方向に進むことも
あるので気をつけてください。
オススメは発酵食品です。
日本は昔から発酵食品が根付いている食生活だったと思います。
が、現代の食生活ではどんどんと減少してしまっています。
ぬか漬け、甘酒、納豆、しょうゆ、味噌など
しょうゆや味噌は調味料なので、結構摂りやすいとは思いますが、
最近のスーパーなどで売っているものは、昔ながらの発酵して作るという
作り方ではないものがほとんどかもしれません。
詳しくは、過去の記事を読んでみてください。
その辺りを少し意識しながら、食事に発酵食品を増やしてみてください。
そして脂っこいものや甘すぎるもの、化学的に添加されたものを
なるべく避けていくと、腸内環境も整ってくるので免疫の向上に役立ってくれます。
さらにもっと効果を出したいという場合は、
こういったビフィズス菌、乳酸菌は生きたまま腸に届けた方が効果的です。
通常は空気や胃酸によって死滅した状態で腸に到着します。
それでも効果はあるそうなのですが、ベストなのは生きたまま届けることです。
それがわかってきているので、サプリメントなどでは「生きたまま届ける」と
うたったものも増えてきました。
ですが、さらにわかってきているのは、生きたまま届いても定着しないと
効果が低いということです。
ですので最新の製品では生きたまま届けて、さらに”腸内に定着しやすい”
良質な菌を含んでいるものも商品化されています。
そういったものを活用するのがオススメです。
あと一緒に摂った方がいいのが、水溶性の食物繊維です。
これが善玉菌のエサになってくれます。
（次回は食物繊維をテーマにまとめますね。）
・適度な運動を取り入れ、規則正しいライフスタイルを
運動不足でも腸内の環境が悪くなります。
トレーニングやウォーキング、ランニングなどを取り入れて身体を動かしましょう。
それがストレスの解消や規則正しい生活のスイッチにもなります。
毎日だいたい同じ時間に食事をする、睡眠をするといった自律神経を整える
ライフスタイルも腸内環境を良くしていってくれます。
このあたりは改めて別のテーマでも詳しく書いていきたいと思います。
これでしっかりと腸を味方につけて、
ヤセ菌と一緒にダイエットを成功させてください！
腸内細菌と免疫に関してはこちらも参考にしてみてください。
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