カラダづくりのいろは

本来のあるべき身体の働きと栄養について、パーソナルトレーナーが発信していきます。

【オンラインレッスン】メニュー詳細と料金体系

パーソナルトレーナーの窪田侑記です。

このような外出自粛要請が出ていた中で、休業する店舗も多く、

うちもオンラインでトレーニングセッションできないかと探ってました。

触って修正したり、ポイントを示したり、見る角度が変えにくかったりと、

少し抵抗があったのですが、思っていた以上に画面越しでも可能でした。

 

姿勢・動きのチェック、ストレッチ・トレーニングの指示などは

お互いの慣れも必要かもしれませんが、遜色なくできていると思います。

実際に数名に体験いただきましたが、好評な感想をいただいてます。

 

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メニュー詳細

オンライントレーニングメンバー

◉ 月4回セッション 13,700円  

 

・月4回予約制で、45〜60分のセッションを受けていただけます。

・追加レッスンご希望の方は、1回 3,500円で可能です。

・オンライントレーニングだけでなく、自宅でできるセルフケア・トレーニング、

 栄養・生活習慣アドバイス、オススメツールやアイテムの紹介など、

 様々な角度から身体づくりをサポートします。

 

これからコンテンツも増やしていけたらと思っています。

※定員になり次第、一旦募集をストップします。

 

◉ 単発でのトレーンングセッションご希望の方

  • 初回体験セッション 2,200円
  •  1回都度利用   3,700円
  •  ペアセッション  7,000円

 

こちらをご自身のペースで、ご予約いただいても結構です。

 

【詳細】

  • インターネット環境が安定しているところで、ご参加ください。
  • アプリはZOOMを使用します。初めての方には利用方法もお伝えします。
  • お支払いに関しては、LINE PAY、PayPay、銀行振込となります。

(※いい決済システムが見つかり次第、変更するかもしれません。)

 

 

なお休業が開けた場合は、通常通りのグランフロント大阪内の

Medifitでの指導とオンライントレーニングとどちらも並行させていただきます。

どちらかお好きな方をお選びください。併用ももちろん可能です。

 

通常パーソナルトレーニングの料金メニューは、こちら

rooms-s.com

 

グループレッスンも引き続き行っていく予定です。

よろしくお願い致します。

 

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フルオーダーメイドの身体メンテナンス空間
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グランフロント大阪 北館6階
桜十字グランフロント大阪クリニックMedifit 内

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最後のダイエットを始めよう!12日目「ミトコンドリアに優しく〜活性酸素〜」

パーソナルトレーナーのクボタユーキです。

 ダイエットの基本は身体づくりの本質を理解することだと思っています。

”最後のダイエットを始めよう!37のヒケツ”

ということで、37回の連載で書いています。

 

12日目は、12/37「ミトコンドリアに優しく〜活性酸素〜」

 

ダイエットと並ぶ大きなテーマ「いつまでも若々しくいたい」というのは、

女性だけじゃなく、もう人類みんなの願望ではないでしょうか?

 

見た目が若々しくあるということは、細胞レベルでも老化してない

元気な若々しい細胞であるということです。

細胞が老化してしまうと見た目が老けるだけでなく、あらゆる病気の原因に。

エネルギーが起きずに身体がだるくなったり、代謝が落ちるためダイエットにも

マイナスになってしまいます。

 

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 老化の原因は活性酸素

細胞が酸化する。

酸化=老化なんですが、その酸化の犯人はと言うと、活性酸素です。

(老化の原因にはもうひとつ糖化もあります。糖化はこちら)

kubota22.hatenablog.com

 

活性酸素は酸素から生まれるので、呼吸をしているだけでも

体内で出来てしまいます。

完全になくすことはできないし、なくしてはいけないんですが、

多すぎると身体を酸化させる、サビさせる、そのような老化を早める

原因になります。

鉄が酸化してさびてくるのと同じことが、自分の体内の

細胞レベルで起きているというイメージですね。


特に活性酸素をたくさん発生させる要因としては、
ストレス、過度な飲酒、喫煙、紫外線、排気ガス、大気汚染

などがあります。

それにより、

代謝が落ちる、シミ、肌荒れ、たるみ、風邪、花粉症、アレルギー、

アルツハイマー、心疾患、脳卒中、ガン、糖尿病

などを引き起こしていると言われています。

あらゆる不調、病気の原因が活性酸素に関係しているといっても

いいかもしれません。


ここは覚えなくてもいいとは思いますが、活性酸素には数種類あります。

スーパーオキシドが起点となり、猛毒なヒドロキシラジカルが生まれていきます。

 

 

こうみていくと活性酸素は非常に悪いやつみたいですが、

実はそういうわけでもないんです。

活性酸素は免疫として人間のからだを守る防衛隊のようなもので、
体の中に、悪い影響をもたらすウイルスが侵入した際に、

ウイルスやその原因を退治しようとしてくれます。

なのでなくてはならないモノでもあるんです。

 

ですが、過剰に体内で増殖した活性酸素は、ウイルスだけでなく、
体の正常な組織まで攻撃をしてしまいます。

これが厄介なんですね。
組織がダメージを受けることで、病気の原因や病気になりやすい状態を

作ってしまうことになります。

 

活性酸素の90%はミトコンドリアという器官で作られます。

このミトコンドリアでエネルギーのほとんどを作っているので、

このミトコンドリアを健全な状態にしておくことが何よりも大事です。

そうすると活性酸素の生成も抑えてくれます。

 

活性酸素に負けない対策

対策① 血流をよくする

ミトコンドリアが低酸素状態になると活性酸素が生まれやすいです。

どうなると低酸素になるかというと、脂肪が多く血流が悪い状態になったり、

血液がドロドロになってしまっているのが原因で酸素が届けられなくなります。

太っていると、老化も早めてしまうリスクになるということです。

 

対策② 抗酸化物質をたくさんとる

ミネラルにはできすぎた活性酸素を除去してくれる働きがあります。

それに必要なものが、鉄、マグネシウム亜鉛マンガン、銅です。

中でも特に、鉄、マグネシウム亜鉛が重要です。

 

それ以上に大切な物質が、抗酸化物質です。

昔はACE(エース)と呼ばれるビタミンA、C、Eが抗酸化力が高い

と言われていました。他にもセレンやCoQ10などが有名でした。


最近では、前回に書いたファイトケミカルスが最も効果的であると

言われています。これが強力です!

最近は研究がどんどん進んでいて、どのファイトケミカルスが

どの活性酸素に一番有効か、どの組み合わせが一番効果的に働くか、

などがすでにわかっているそうです。

 

kubota22.hatenablog.com

 

対策③ 活性酸素の発生要因をなるべく避ける

ミトコンドリアを増やすことができれば、結果的に活性酸素

発生を抑えることができます。

ミトコンドリアの量を増やすには適切なストレスが必要です。

例えば、

 ・持久的な運動、筋トレ

 ・ファスティング

 ・適度な日光浴

 ・短期間の寒冷

 ・マッサージ

などです。

 

逆に悪いストレスは、

 ・精神的ストレス

 ・汚染物質

 ・低体温

 ・過食

 ・人工的な化学物質

 ・有害金属

 ・紫外線の浴びすぎ

などです。

 

特にすぐに取り組めるものが化学物質を避ける事です。

食品添加物や薬品類などは必要以上に取らないことが大切です。

また暴飲暴食を避けるなど、身体に過度にストレスになることを

極力しないことが大事です。

 

また環境汚染。

これらは空気中や飲料水から意外と無意識に

入ってきてしまってるものでもあります。 

 

すべてをカットするのは不可能かもしれませんが、

かしこく工夫すれば、大幅に減らすことは可能です。

自分たちでそういった生活環境を作ることも大事です。

その環境づくりについて、次回から書いていこうと思います。

 

この活性酸素に対して、しっかりと対策がとれると
代謝が下がるのも避けられるので、ダイエットにも効果的です。

活性酸素に負けずに、老化しにくい身体を作っていきましょう。
いつまでも内側から、若々しく!

 

最後のダイエットを始めよう!11日目「注目のファイトケミカルスとは?」

パーソナルトレーナーのクボタユーキです。

 ダイエットの基本は身体づくりの本質を理解することだと思っています。

”最後のダイエットを始めよう!37のヒケツ”

ということで、37回の連載で書いています。

 

11日目は、11/37「注目のファイトケミカルスとは?」

 
日本語に訳すと「植物栄養素」や「植物由来の化合物」と言われるそうですが、
もうファイトケミカルスという名前をよく聞くという人も多いと思います。 

 

第7の栄養素? 

まずこれまで書いてきた5大栄養素をおさらいすると、

タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルでした。

そこに食物繊維も追加されて、6大栄養素と言われるようになりました。
それに次いで最近では、第7の栄養素と呼ばれるくらい注目されてるものが、
このファイトケミカルスです。

聞き覚えのない方もいるかもしれません。たとえば、

トマトのリコピン
ブドウのポリフェノール
ゴマのセサミン
ブルーベリーのルテイン
お茶のカテキン
大豆のイソフラボン
etc

こういったのもは聞いたことがあるのではないでしょうか?
こういったものの総称をファイトケミカルスといいます。
種類は2万以上あると言われてます。

自分で動くことのできない植物が、紫外線や外敵から身を守り、

生存し子孫を残すために生み出したもので、色素であったり、

渋み・苦味といったものでもあり、その多くは皮や種に含まれます。

そのためなかなか食事で補うのは難しいかもしれません。

 

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ファイトケミカルスの効果とは

ファイトケミカルスの成分が特に効果があるのが、「抗酸化=抗老化」という

細胞が恋歌していくのを防いでくれることです。

今までビタミンA、C、Eが抗酸化に最も効果的だと言われてきましたが、

さらに効果があるものとして注目されてきたのが、このファイトケミカルスです。

老化の原因である活性酸素が引き起こす、細胞の酸化を防いでくれる

強い味方なのです。

細胞が酸化してしまうと、代謝も落ちてしまうし、ダイエットに関しても

大敵ですね。

  

ファイトケミカルスの摂り方

・丸ごと

摂取するポイントは食べ方にあります。

「一物全体」という考え方があるのですが、野菜や果物を丸ごと食べることで

必要な栄養素がしっかり取れるというものです。

たとえば、卵も白身と黄身とを両方とってはじめて完全に栄養が取れる

といった感じです。

このファイトケミカルスが多く含まれているのが、皮や種なので

野菜や果物も丸ごと全部食べて、すべての栄養素が摂れるということです。

 

ですので、できれば食材は、丸ごと食べる。

そう考えると大事なポイントは、無農薬で有機栽培されたものかどうか

ということです。

でなければ、農薬や化学肥料まで一緒に摂ってしまうかもしれないからです。

そしてなるべく新鮮なうちに摂ることとで、栄養素を逃がさないことが

ポイントです。

 

・複数一緒に

ファイトケミカルスは、1種類だけでなく複数一緒に摂ると、さらに効果が

アップするとされています。

なのでサプリメントで摂るよりも、食材自体からか、そういった天然由来の

サプリメントから摂るのが効果的になります。

 

最新の研究では、ファイトケミカルスのどの組み合わせが、抗酸化に最適か

というところまで、研究でわかっているそうです。

そういった点を考えると、やはりなるべくたくさんの種類の食材を摂る。

サプリメントで補うのであれば、組み合わせまで考えられた天然由来の

野菜や果物などの植物が使われているものが一番だと思います。

 

サプリメントはビタミンミネラルや、プロテインだけでなく

ファイトケミカルスを摂るということも考えながら選ばれるのが

これからどんどん増えてくるでしょうね。

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免疫の”きそ” vol.10 血糖をコントロールする 〜カラダの授業〜

数回にわたって”免疫の基礎”について連載しています。

パーソナルトレーナーの窪田 侑記です。

 

栄養面や生活習慣によって免疫を高めることで、

ウイルスにも打ち勝つ体づくりというテーマで連載しています。

 

免疫さえ高ければ、かからなかったり、症状が出なかったり、

またかかったとしても重症化しなかったりすることがわかってます。

また今回の新型ウイルスだけでなく、これからくるかもしれない

ウイルス、毎年くるインフルエンザウイルスにも対抗できます。

 

 

そんな免疫・体力をつけるための基礎のお話、

第10回は「血糖をコントロールする」についてです。

 

油のバランスをとりましょうという回でも話したのが、

身体の炎症を抑えることで、サイトカイン・ストームという

自己免疫の暴走で自らの細胞を傷つけてしまったり、肺炎などの

重症化に繋がることを防ぐということでした。

 

その身体の炎症を抑えるのに効果的なのが、血糖のコントロールです。

というよりむしろ血糖がコントロールできていないと炎症のリスクが

上がってしまいます。

 

血糖が急激に上昇してしまうと炎症が起こりやすくなります。

それを緩やかにするためにも、糖質の摂り方が重要です。

精製された砂糖や穀物や、ソフトドリンクや野菜・果物のジュースなどを

よく摂る人は注意してください。

最近流行っているエナジードリンク類も特に注意です。

 

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また家の中にいるとついつい増えてしまう間食。

お菓子やアイス、甘い飲み物なども意識してみてください。

免疫のことを考え、少し頻度を下げてみることをオススメします。

 

その辺りの詳細は、過去のダイエット記事の血糖値のところを

参考にしてみてください。 

 

kubota22.hatenablog.com

 

摂るべき糖質としては、玄米や大麦などや全粒粉の小麦などの穀物です。

また食事や間食前の水溶性食物繊維がオススメです。

飲み物はできればお水が一番たくさん飲んでいただきたいですが、

以前も話をしたカテキン入りの緑茶もオススメ。

砂糖や果糖ブドウ糖液糖などの入っていないものを選びましょう。

 

kubota22.hatenablog.com

 

免疫の内容に話を戻します。

今回の新型コロナウイルスエンベロープタイプというインフルエンザなどと

同じ構造をしています。

この構造のウイルスは体内に血糖が多い状態であれば、細胞内に侵入しやすく、

感染のリスクが高まります。

 

なので、はじめに書いた炎症を抑えることも大事なのですが、

そもそも感染を防ぐという意味でも、血糖のコントロールは不可欠です。

 

今回はいくつもダイエットの過去記事を貼り付けましたが、

免疫もダイエットも「身体をうまく働かせていく」という点では、

同じ方向に向かっていますね。

そのように体質改善が進めば、理想の身体になっていくと信じています。

一緒にカラダが喜ぶ、食生活や生活習慣を、ストレスなく、

はじめていきましょう!

 

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最後のダイエットを始めよう!10日目「食物繊維で腸をいたわる」

パーソナルトレーナーのクボタユーキです。

 ダイエットの基本は身体づくりの本質を理解することだと思っています。

”最後のダイエットを始めよう!37のヒケツ”

ということで、37回の連載で書いています。

 

10日目は、10/37「食物繊維で腸をいたわる」

前回の腸内環境のデブ菌、ヤセ菌に続き、それにも関係する

食物繊維について見ていこうと思います。

 

食物繊維は炭水化物の一種です。
みなさんのイメージの炭水化物と違うかもしれませんが、
炭水化物=糖質+食物繊維
といったように炭水化物なんですね。
 
食物繊維は今でこそ6大栄養素と言われ、なくてはならないものという
認知がされてますが、昔は注目されていませんでした。
むしろ人の消化酵素では消化されない成分なので、かつては不要なもの
とされてました。
消化されないので、ビタミンやミネラルのように吸収される栄養素ではなく、
体内を通過することで、ダイエットや美容・健康に有効な働きがあることが
わかっています。
  

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不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

食物繊維には2種類あります。

・不溶性食物繊維

名前の通り、水に溶けない食物繊維で、体内で水分を含むことで大きく膨らみ、
便と合わさることでカサ増しし、便通を助ける働きがあります。
 
ただ腸内環境が良く、腸がうまく働いてればいいのですが、
もともと便秘がひどい場合は、不溶性食物繊維を摂ると、
逆に詰まりやすく出にくくなることもあるので、まずは
腸内環境を整えることが必要です。
「食物繊維=便通をよくする」
という安易な考えは、注意です。
 

・水溶性食物繊維

水溶性は体内で水に溶けてネバネバのゲル状になります。
このネバネバがゆっくりと体内を移動するため、糖質などの吸収を
抑えてくれたり、ゆるやかにしてくれるなどの働きがあります。
この働きが急激な血糖値の上昇や糖化を防ぎ、ダイエットや
アンチエイジング・健康・美容に非常に大切な働きです。
 
糖化に関しては、以前まとめてある血糖値についての記事をご覧ください。
特に糖質を摂るような食事前に、水溶性を摂っておくことが重要なポイントです。
 
また水溶性食物繊維は、もうひとつ大切な役割があります。
ビフィズス菌や乳酸菌などの、腸内に住む善玉菌のエサになります。
腸内環境を整えるためには、食物繊維も欠かせません。
 
便秘がひどく悩んでいる人は、まず水溶性食物繊維をしっかりとり、
腸内環境を整えてから、不溶性の食物繊維の量を増やしていくほうが
いいでしょう。
 

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 食物繊維を含む食材

日本人の食生活は全体的に食物繊維不足です。
一日に必要摂取基準は、男性20g以上、女性17g以上。
半分程度しか摂れてない人が多いのではないでしょうか。
どのような食材に含まれているのかというと、
 
・不溶性食物繊維
干し柿、インゲン、グリーンピース、あずき、おから、アーモンドなど
 
・水溶性食物繊維
アボカド、納豆、プルーン、インゲン、ごぼう、キウイなど
 

こういったものに多く含まれています。

なかなか毎日摂りにくい食材も多いと思います。

食物繊維は年々減少していく食生活の傾向にあり、基準以上摂れている人は
少ないです。栄養バランスを考えた食事でもなかなか摂りにくいものなので、
食物繊維を意識して食事することも必要です。
 
そこにプラスしてサプリメントを利用し、補うのがいいと思います。
特にタイミングを糖質摂取前にしたい、水溶性食物繊維の方は
特にサプリメントが便利です。
 
栄養素を吸収するのも腸。太る原因の余分なものも吸収するのは腸。
腸を整えて味方にすることで、ダイエットはスピードアップします。
食物繊維をぜひ意識してみてください。