最後のダイエットを始めよう！10日目「食物繊維で腸をいたわる」
パーソナルトレーナーのクボタユーキです。
ダイエットの基本は身体づくりの本質を理解することだと思っています。
”最後のダイエットを始めよう！37のヒケツ”
ということで、37回の連載で書いています。
１０日目は、１０／３７「食物繊維で腸をいたわる」
前回の腸内環境のデブ菌、ヤセ菌に続き、それにも関係する
食物繊維について見ていこうと思います。
食物繊維は炭水化物の一種です。
みなさんのイメージの炭水化物と違うかもしれませんが、
炭水化物＝糖質＋食物繊維
といったように炭水化物なんですね。
食物繊維は今でこそ6大栄養素と言われ、なくてはならないものという
認知がされてますが、昔は注目されていませんでした。
むしろ人の消化酵素では消化されない成分なので、かつては不要なもの
とされてました。
消化されないので、ビタミンやミネラルのように吸収される栄養素ではなく、
体内を通過することで、ダイエットや美容・健康に有効な働きがあることが
わかっています。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維
食物繊維には2種類あります。
・不溶性食物繊維
名前の通り、水に溶けない食物繊維で、体内で水分を含むことで大きく膨らみ、
便と合わさることでカサ増しし、便通を助ける働きがあります。
ただ腸内環境が良く、腸がうまく働いてればいいのですが、
もともと便秘がひどい場合は、不溶性食物繊維を摂ると、
逆に詰まりやすく出にくくなることもあるので、まずは
腸内環境を整えることが必要です。
「食物繊維＝便通をよくする」
という安易な考えは、注意です。
・水溶性食物繊維
水溶性は体内で水に溶けてネバネバのゲル状になります。
このネバネバがゆっくりと体内を移動するため、糖質などの吸収を
抑えてくれたり、ゆるやかにしてくれるなどの働きがあります。
この働きが急激な血糖値の上昇や糖化を防ぎ、ダイエットや
アンチエイジング・健康・美容に非常に大切な働きです。
糖化に関しては、以前まとめてある血糖値についての記事をご覧ください。
特に糖質を摂るような食事前に、水溶性を摂っておくことが重要なポイントです。
また水溶性食物繊維は、もうひとつ大切な役割があります。
ビフィズス菌や乳酸菌などの、腸内に住む善玉菌のエサになります。
腸内環境を整えるためには、食物繊維も欠かせません。
便秘がひどく悩んでいる人は、まず水溶性食物繊維をしっかりとり、
腸内環境を整えてから、不溶性の食物繊維の量を増やしていくほうが
いいでしょう。
食物繊維を含む食材
日本人の食生活は全体的に食物繊維不足です。
一日に必要摂取基準は、男性20g以上、女性17g以上。
半分程度しか摂れてない人が多いのではないでしょうか。
どのような食材に含まれているのかというと、
・水溶性食物繊維
アボカド、納豆、プルーン、インゲン、ごぼう、キウイなど
こういったものに多く含まれています。
なかなか毎日摂りにくい食材も多いと思います。
食物繊維は年々減少していく食生活の傾向にあり、基準以上摂れている人は
少ないです。栄養バランスを考えた食事でもなかなか摂りにくいものなので、
食物繊維を意識して食事することも必要です。
そこにプラスしてサプリメントを利用し、補うのがいいと思います。
特にタイミングを糖質摂取前にしたい、水溶性食物繊維の方は
特にサプリメントが便利です。
栄養素を吸収するのも腸。太る原因の余分なものも吸収するのは腸。
腸を整えて味方にすることで、ダイエットはスピードアップします。
食物繊維をぜひ意識してみてください。
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