最後のダイエットを始めよう！６日目「血糖値のコントロールがカギ」
パーソナルトレーナーのクボタユーキです。
ダイエットの基本は身体づくりの本質を理解することだと思っています。
”最後のダイエットを始めよう！37のヒケツ”
ということで、37回の連載で書いています。
６日目は、６／３７「血糖値のコントロール」
前回の糖質のところで、中性脂肪になって体脂肪として蓄えられる、
すなわち太る原因は糖質の摂り過ぎだと言う話をしました。
その糖質の摂取で考えないといけないのは、量だけではなく
摂り方にもあります。
血糖値のコントロールがダイエットの鍵
人は血糖値が下がってくると、お腹が空いたと感じます。
食事をすると血糖値が徐々に上がってきて、お腹がいっぱいと感じます。
なので早食いの人は、満腹感を感じる前に食べ続けてしまうため、
食べ過ぎになることが多いです。
ゆっくり食べるだけで食事量を抑えられるので、普段からよく噛んで
ゆっくり食べることを意識してください。
それが内臓の負担軽減になるので、さらにダイエット効果は高まります。
お客さまでどうしてもニキビが治らないと悩んでおられる方がいて、
栄養の改善も、スキンケアもあらゆることをしてもよくならなかったお肌が、
なんと早食いの習慣を止めるだけで、キレイになりました。
それくらい早食いは身体に負担になってます。
ダイエットだけでなく、美容にも大切ですね。
また食べ方だけではなく、血糖値を上げやすい食品とそうでない食品があります。
GI値というものが食品ごとに決まっています。
GI値とは、血糖値を上昇させるスピードを数値化したものです。
ブドウ糖を100g摂取した時の数値を100としてます。
ブドウ糖そのものが基準となるので、これに近いほど（100に近づくほど）高GI、
つまり消化・吸収が速く、血糖値を上げやすい食品ということになります。
高GI食品は注意が必要です。
インスリンを敵にしてはいけない
血糖値が上がると体内ではインスリンというホルモンが出て、
血糖値を一定に保とうとします。
インスリンの働きは、
- 細胞への脂肪の取り込みを促進
- 脂肪の分解と脂肪細胞から脂肪放出を抑制
- 肝臓や筋肉でブドウ糖からグリコーゲン（貯蔵糖）が合成されるのを促進
- 貯蔵されているグリコーゲンが分解されるのを抑制
などです。
ということはどういうことか？
簡単にいうと、血糖値が上がって、インスリンがたくさん出ると
脂肪が分解されにくくなり、それだけでなく余った糖と一緒に
脂肪細胞に取り込まれていくということです。
ということは、より太りやすくなる原因となります。
血糖値が急激に上がるような、高GI値なものを摂るとそれが顕著なので
なるべく低GIのものを摂ることと、量を摂り過ぎないことが大事です。
また血糖値を上げやすいということは、糖化（細胞の老化）も
招きやすい食品ということになります。
他にも血糖値の乱高下を繰り返していると他の問題も現れます。
- 空腹感と食欲が増す
- タンパク質が劣化するため、シミ・しわ・たるみの原因
- 疲労感が増したり、頭が働かなくなる
- 精神的に安定せずにやる気が起きない
- イライラする
…etc
これがたいへん危険なんです！
この血糖値の急激な上昇をさけるために、低GI値のものを食べる他に
もう一つ対処があります。
食べる順番です。
なるべく糖質を含むものを空腹で摂らないことです。
まずは野菜などの食物繊維から摂ります。
そしてスープやメインの魚や肉料理を摂り、
最後にまだお腹が空いているようであれば、糖質のものを摂る。
このように意識するだけで、血糖値の乱高下はかなり抑えられます。
会席料理やコース料理はそういった意味でもよく考えられて
ゆっくりと理にかなった順番で出てきます。
空腹でケーキやアイスなどの甘いモノや、甘いドリンクを飲むのが
もっとも危険ですね。
しかも砂糖には中毒性もあるので、本当に注意が必要です。
ダイエットやアンチエイジングのことを考えると、そういったものは
「食後に少し」といった摂り方をしましょう。
完全に糖質を断つのはよくないと前回の記事でも書きましたが、
こういった糖質には摂り方にポイントがあるので、そこを意識していくと
体重、体脂肪は落ちてくると思います。
どうしても糖質から摂ってしまうようなメニューの場合は、
食物繊維が摂れるパウダーのスティックになったサプリメントもあります。
そういったものを利用すると便利で、日頃から意識もしやすいので良いですね。
食物繊維の参考にはこちらをどうぞ
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最後のダイエットを始めよう！５日目「糖質の量をコントロールする」
パーソナルトレーナーのクボタユーキです。
ダイエットの基本は身体づくりの本質を理解することだと思っています。
”最後のダイエットを始めよう！37のヒケツ”
ということで、37回の連載で書いています。
５日目は、５／３７「糖質の量をコントロールする」
タンパク質、脂質と話してきましたが、
三大栄養素の最後のひとつは、糖質です。
炭水化物では？と思った方もいらっしゃるかもしれませんが、
炭水化物は糖質と食物繊維などを含めた総称なので、
ここでは糖質とします。
この糖質が脂質と共にダイエットには大きなポイントですね。
多くの方が摂り過ぎな栄養素の代表です。
糖質はどんな食品に含まれているかというと
米、パン、めん、イモ類、根菜類、
果物、お菓子、甘いジュース、お酒、砂糖…
昨日や今日、口に入れたものを思い浮かべてみてください。
もう食べてるものが、ほぼ糖質なんていう人も多いんじゃないでしょうか？
例えば
・イタリアンのランチでパスタにパンがついてくる。
しかもパン食べ放題とか。
・ラーメンにチャーハンや、うどんにかやくご飯のセットを頼むとか。
・別腹とかで、甘いモノを食後にいただくとか。
・お酒飲んだ締めに、ラーメン・うどん・お茶漬けとか。
・食事中や間食中の甘い飲み物とか。
これではほとんどの人が摂り過ぎになります。
一般的に糖質は必要量の19〜60倍も摂り過ぎと言われてます。
ほとんどの太ってしまう原因は糖質のとりすぎかもしれません。
必要量は、１食当たりこぶし１個分程度の糖質食品
（通常のお茶碗1杯分くらい）と言われています。
活動量や性別によって多少違って来ますが。
摂りすぎて、エネルギーとして使われず身体に残った糖質は
中性脂肪から体脂肪に変わり、身体に蓄積します。
仕事中や勉強中などに、今日頭使ったから、
甘いものを食べても平気…と手を出してしまいやすいですが、
そもそも糖質は余っていることが多いので、平気ではないです。
これは実際にこれがそのまま入っているというより、糖質量の目安として
置き換えてる写真です。
ちょっとこの写真を見るとゾッとしますよね。
飲み物は食べ物よりも意識がしにくいので、実は摂りすぎてしまっている
ということが起きやすいので、注意が必要です。
運動中だからって、糖分がたっぷり入ったスポーツドリンクとか
最近はやってますが、砂糖がたっぷりのエナジードリンクも
栄養が足りないからと、糖たっぷりの野菜ジュースとか
甘い飲み物に糖質でできたタピオカが入っているドリンクも
こんなのを無意識に摂っていては、ダイエットが進みません。
しかも砂糖には中毒性もあるので、その点は本当に注意です。
特に子供に与えすぎると落ち着きがなくなったり、集中力が続かなかったり、
次から次へと欲しくなり止まらなくなったりします。
糖が多い生活をしてるとタンパク質が糖化して、細胞の劣化、
老けるのも早くなります。
完全に糖質を断つ必要はないのですが、無意識にとっている分を
まずは意識してみることが大事です。
糖質カット、糖質制限はやってはいけない
ここまで糖質の危険性みたいなことを話しておいて、
真逆のように感じる見出しかもしれませんが、
完全にゼロにしたり、食事中の糖質をすべて制限してしまうのは、
長期的にみるとよくないです。
糖質はエネルギーを生み出すために必要な栄養素で、
完全にゼロにしたり、極端に減らしてしまうと、
筋肉などから分解したタンパク質をエネルギーとして利用したり
して今います。身体は自分を守るために賢く働いています。
身体に余っている体脂肪を優先的に使ってくれたらいいんですが、
そうはいかないんです。その点ではあまり賢くないのか？
ですので、糖質をカットしすぎるとどんどんと代謝が落ちていきます。
一時的にはダイエットが成功したように思うかもしれませんが、
リバウンドしやすく、太りやすい身体になって行っています。
完全に糖質(炭水化物)を抜くのではなく、穀物や野菜、果物などで、
一回の食事で糖質はこぶしひとつ大（お茶碗1杯分）程度、
この量をまずは意識してください！
また一度にたくさん摂らずに、食事と食事の間を十分にあける。
この2つがポイントです。
また糖質は摂り方にもコツが有ります。
食べるときは血糖値が急激に上がらないように気をつけます。
ここは食物繊維を味方につけるといいです。（また次のテーマで詳しく書きます。）
まとめると、
まずは摂り過ぎている糖質をコントロールして減らしてください。
食事や間食の時に選んでる食品や飲み物のチョイスを変えましょう。
糖質を減らして食事の量が同じだと、おかずが必然的に増えます。
するとタンパク質やビタミン・ミネラルの摂取が増えるので、
これも好都合です。
この食事のコントロールだけでも、かなりダイエットが前進します。
できることからやってみてください。
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免疫の”きそ” vol.7 入浴で体温を上げる方法 〜カラダの授業〜
数回にわたって”免疫の基礎”について連載しています。
パーソナルトレーナーの窪田 侑記です。
いま世の中は新型のウイルスによって、混乱しています。
みなさん自粛されて、出かける機会もほとんどなくなってますよね。
vol.2 でも書きましたが、行動量・運動量が減っているため、
体力も衰えてきてしまっているかもしれません。
vol.3 では免疫と日光の関係についても触れましたが、
日光に当たる機会も減ってくると、さらに免疫にとってはマイナスです。
こういった生活習慣の中でも気をつければ、免疫の向上に役立てられる
ことがあります。
そんな免疫・体力をつけるための基礎のお話、
第７回は「入浴で体温を上げる方法」についてです。
なぜ入浴が免疫を高めるのに効果的なのかというと、
体温が1度上がると免疫も37％上がると言われているからです。
35度台だと感染症だけでなく、ガンなどの危険も高まります。
体温が低いと代謝も下がるため、痩せにくく、脂肪もつきやすいです。
また入浴は自律神経を整えるのにも効果的です。
「自律神経のバランスを整える＝免疫機能を正常に保つこと」につながります。
ダイエットと自律神経については、こちらも参考にしてみて下さい。
少し暖かくなってきたので、シャワーで済ませてしまっている人も
多いかもしれませんが、湯船につかるというのは非常に大切です。
入浴法はいろいろあります。ぬるめのお湯で半身浴がいいとか、
逆に熱めのお湯がいいとか、何度か反復するようなものとか。
それぞれの特徴があるので、そこは自分に合ったものを見つけられると
いいのかなと思います。
ただ自律神経のことを考えると、夜寝る前に入るのであれば、
ぬるめの39〜40度程度にゆっくりつかるのがいいんじゃないでしょうか。
40度以下であれば、副交感神経が働きやすくなります。
寝る前の時間帯は副交感神経を優位にして、なるべくリラックス
できるようにした方がいいです。
熱いお湯につかると、逆に交感神経が優位になるために、
身体は覚醒してしまいます。
入浴の効果
免疫を考えるとキッチリと体温を上げることも重要です。
シャワーではなかなか身体の深部まで温まりません。
体の表面があったかくなるのと、体の芯から温まるのは違います。
そういう点でも運動は自らの体温アップに効果的です。
大切なのは身体の芯まで温まることで、
- 体温が上がっているか
- 血行が良くなっているか
ということです。
血行が良くなることも重要です。
湯船で温まることによって毛細血管が拡がるだけでなく、
水圧が静脈の流れを助けてくれるので血行が良くなるのです。
その結果、代謝が上がるのでエネルギー消費しやすい身体にもなり、
老廃物や疲労物質を流してくれることで、体の疲れもとれ、
リラックス効果も高いです。
入浴するときの注意点
水分摂取を心がける
水分不足だと体調が悪くなることがあります。
しっかり飲料水を持って入るなど、工夫して水分を摂取してください。
長く入るときは特に注意です。
塩素を取り除くこと
お風呂に入った時にモクモクと白い霧のようになっているもの。
あれは実は湯気ではなくて、水道水の塩素が気化したものです。
実際に塩素を取り除くと、お湯は温かいのにモクモクがなくなるのがわかります。
ということはやはり湯気ではないんですね。
塩素の気化する温度は水が沸騰したり、湯気が出るよりも
もっと低いので、そのようなことが起こります。
では塩素が気化したものを吸うとどうなるかというと、気分が悪くなります。
温泉では長風呂できても、家でお風呂に入っているとすぐにのぼせる
っていうことがあるともいます。
あれは脱水や温度でではなくて、塩素で気持ち悪くなっているんです。
また塩素のお湯に浸かっているとまだ他に厄介なことが起こります。
塩素は果物や野菜に含まれるビタミンなどと中和すると
どちらもなくなってしまいます。なので柚子風呂とかはいいですね。
怖いことに塩素は人の体からも、ビタミンを奪っていきます。
皮膚や髪の毛がプールなどに入ると痛んでしまうのがその原理です。
プールに入ると肌は乾燥気味になるし、髪の毛はパサパサになり、
目は赤くなるし‥。
その現象が家の湯船でも、毎日少しずつ起きているということです。
アトピーなど肌が弱い方は、特に意識されていてる方が多いので、
すでにもうお気づきかもしれませんね。
体はかしこいので、そのような外敵が入って来てほしくないために、
塩素のお湯に浸かっていると毛穴を閉じてしまいます。
体の芯まで温めたいのに、毛穴を締めてしまうと身体の深部まで
温まりにくいので、効果が半減してしまいます。
天然温泉では湯冷めもしにくく、ポカポカしている状態が長続きするのは
湧き出すお湯に塩素が入っていないからというのも大きいです。
（温泉や銭湯などで水道水を温めていたり、塩素を入れている場合もあります。
スポーツクラブで働いているときは、お風呂やプールに塩素を入れてました。）
理想はシャワーにも塩素がない方がいいので、オススメはお風呂用の浄水器を
使うことです。これは使うとわかりますが、本当に気持ちが良いです。
自宅のお風呂が温泉になったかのようです。
そして湯船のお湯がエメラルドグリーンになります。
不純物がなくなるとお湯ってこんなに綺麗な色をしてるんだと思います。
「そこまではまだできない」という方は、まず塩素が中和される入浴剤を
使われるのをオススメします。これだけでも体の温まり方は全然違います。
両方併用すると、さらに効果的です。
天然の保湿成分も入っている入浴剤を使うことで、肌の質感も変わりますし、
乾燥を防ぐことで肌のバリア機能も高まります。
シャンプーやボディソープなどをこだわるのもいいですが、
ぜひお水自体にも目を向けてみてください。
そうすることで、体の芯まで熱が伝わるので、免疫だけでなく、
ダイエット効果も高いです。
これからの季節でもシャワーだけで済まさずに、入浴の習慣を心がけてください。
家にいる時間が長い分、贅沢にお風呂の時間をとるのはいかがでしょうか？
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免疫の”きそ” vol.6 油のバランスと免疫 〜カラダの授業〜
数回にわたって”免疫の基礎”について連載しています。
パーソナルトレーナーの窪田 侑記です。
メディアでも 話題の多くは新型ウイルスの感染症についてですが、
治療や薬、ワクチンの話がほとんどで、栄養管理や免疫力を向上させること
についてはあまり語られてないように思います。
世界に目をやると各国では、新型コロナウイルスに対して、
症状の緩和や重症化の予防のために、栄養的なアプローチを始めたり、
臨床実験をスタートさせたりしています。
日本はなぜかそのあたりにかなり消極的で、
医療的アプローチのみに偏っているなと感じます。
新薬やワクチンももちろん期待ですし、大事なんですが、
すぐに始められる対策としては、組織的にも個人的にも
栄養的アプローチも重要だし、必須だと思います。
有効なワクチンや治療薬については、研究者やドクターに任せて
いま各個人ができることは、予防と免疫を高めておいて、
もしウイルスがきた際も、自らが戦える状態を作っておくことです。
それは新型ウイルスに対してだけでなく他のウイルス、
例えば、今までのコロナ、風邪、インフルエンザ、
花粉や化学物質（PM2.5など）にも効果的です。
身体に入ってくる異物と戦うための免疫力や体力を今からつけていくことが、
- かかりにくくすること
- かかっても発症させないこと
- 軽症に抑え込めることや合併症を避けること
- 回復を早めること
に繋がると思います。
そんな免疫・体力をつけるための基礎のお話、
第６回は「油のバランスを整えること」についてです。
油、いわゆる脂質には、摂った方がいい油と
なるべく避けた方がいい脂があります。
ダイエットなどを意識している人は、脂質をすべて避けたりしてしまう
こともあるのですが、脂が不足するとホルモンバランスが崩れたり、
代謝がうまくいかなかったり、肌がカサカサになったりしてしまいます。
避けた方がいい脂
・酸化した脂（火を入れて時間が経過したもの）
・牛や豚、鶏などの動物性の脂
・植物油
（これは直ちに悪いというものではないが、取りすぎには注意）
摂るべきは、オメガ３
今回のテーマの免疫に関して、最も重要になる油はオメガ３系の油です。
オメガ３には、 抗炎症・抗酸化の効果があります。
オメガ３（リノレン酸）とは魚の油に含まれるDHA、EPAが有名ですね。
サウジアラビアではそこに着目し、経口栄養の補給試験が始まりました。
ウイルス感染で怖いのが、サイトカイン・ストームという免疫の大暴走です。
過剰になりすぎた免疫機能が正常な組織まで攻撃して肺炎につながります。
この機能を正常化することで、重症化も防げるのですが、
この調整にオメガ３の油や抗酸化栄養素が効果的であることがわかっています。
βカロチン、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、セレン、亜鉛の
ビタミンとミネラルも同時に摂取するそうです。
いい報告が期待されます。
・オメガ３の効果
抗炎症作用、抗アレルギー作用、免疫調整作用
抗うつ、抗がん、抗動脈硬化、中性脂肪・コレステロールの低下、
血栓防止、神経機能の向上など。
「インフルエンザウイルスの複製を著しく弱めた」という結果も出ています。
マウス実験では死亡率も低下したと発表されています。
ただ、オメガ３はビタミンミネラルに比べると即効性のあるものではなく、
ゆっくりと身体に影響していくので、体感は緩やかなことが多いです。
なので、キッチリと長期的な視点をもって継続していくことが大切です。
またオメガ３だけ摂るのではなく、オメガ６とのバランスが重要。
このバランスが悪いと効果が出ないこともあります。
というよりこのバランスが何よりも重要。
理想のバランスは、
オメガ６：オメガ３＝４：１
ただオメガ６系の植物油の日頃からの摂取が多いため、
20：1 や、16：1 になっていることも少なくないです。
なので、増やすべきは、オメガ３、特に魚の油に含まれる
魚はカツオなどにも含まれてますが、効果的に取れるのは
青魚（サバ、イワシなど）です。
DHA、EPAは各年代で不足しているだけでなく、魚の摂取自体も減っています。
また熱に弱い性質もあるので、「できれば生で！」となると不足しがち。
うまくサプリメントを使うことが必要になってきます。
サプリメント選びには、なるべく”汚染の少ない環境で摂れた小魚由来の
DHA、EPAにこだわっているメーカー”のものがオススメです。
また調理に使う油には、オメガ６と３のバランスが、すでに４：１に
設定されているバランスオイルも安価で購入できるので、
そちらがオススメです。
免疫力だけでなく、アレルギーなどの反応も抑えてくれますし、
これからの季節に必須のオメガ３系の油。ぜひ意識してみて下さい。
また脂質とダイエットの参考記事も挙げておくので、
よければこちらも参考に。
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最後のダイエットを始めよう！４日目「脂質のポイントは種類とバランス」
パーソナルトレーナーのクボタユーキです。
ダイエットの基本は身体づくりの本質を理解することだと思っています。
”最後のダイエットを始めよう！37のヒケツ”
ということで、37回の連載で書いています。
４日目は、４／３７「脂質のポイントは種類とバランス」
前回の記事のおさらいですが、身体の材料である５大栄養素
この５つはもうすべて言えるようになりましたでしょか？
これが意識できていないと、食事はしていてもすべて必要なものが
摂れているかわからないということなので、食事をしていても
食事が完成しているか、不完全か、わからない状態ということ
になってしまっています。というお話をしていました。
５大栄養素は「糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル」
今回のテーマはその中でも、脂質に注目します。
脂質と聞くとダイエット的には嫌われもののイメージですが、
ホルモンの材料だったり、37兆個ある細胞の膜を作っていたり、
脳の材料だったり、免疫に関わっていたり、重要な材料です。
なので不足すると直ちに健康面でも美容面でも不調になります。
肌がカサカサになってくると脂質不足のサインかもしれません。
ただ一般的に脂質は必要量の５倍ほど摂り過ぎていると言われていてます。
また脂を摂り過ぎると”太る”っていうイメージがあるので、
ダイエットを考えると減らす人が多いと思います。
油ものをなるべく避けて、、、でも実はそれが危険です。
上記に挙げた不足することだけでなく、バランスが崩れてしまうことが多いです。
脂のバランスとは何か？？
脂質には体にとって、良い油と悪い油があります。
摂るべき油の種類
など
これのバランスが
となるのがベストな比です。
体内の脂の比と同じなので、負担なく使いやすい値になっています。
これらの油とバランスは、医薬品にも使われるほど、身体が必要な油です。
ひとつづつ見ていくと、
オレイン酸（オメガ９）
オリーブオイルなどに多く含まれる酸化に強い油です。
なので、おいしさも長持ちします。
ただ香りが強いため、揚げ物など調理には向かないです。
リノール酸（オメガ６）
ベニバナ油とかコーン油など植物油に多いです。
外食とくに揚げ物などが多いと摂り過ぎになってしまうことが多いです。
こういった植物油の過度の摂取はアレルギーやガンなどにつながるとも
言われてます。
リノレン酸（オメガ３）
日本人は比較的多くとってると言われてるとはいえ、
最近の食生活では減ってきてる人が多いんじゃないでしょうか？
DHA、EPAがこれに当たりますが、サプリで補ってる方も多いかもしれませんね。
リノレン酸系の油は上記の表のように不足しがちです。
植物油のリノール酸が多くなりすぎる傾向があるので、
調整の仕方としては、リノレン酸を増やします。
バランスオイルといって、はじめから４：１に比率を合わせてくれている
素晴らしいものがあるので、それで揚げものなど調理に使ったり、
サラダなど料理に手作りドレッシングなどで、かけたりしてます。
なるべく避けるべき脂質
では避けた方がいい油とは、どういうものかというと、
酸化した油
身体の酸化はイコール老化なので、極力酸化はさせたくありません。
酸化した油は細胞の老化を早める危険なもののひとつなので避けたい。
・何度も何度も熱を加えた油
・揚げてから時間がたった揚げ物の油
これは酸化が進んでいるので、なるべく摂らないようにしてください。
これは水素が化学添加された脂で、プラスチックに化学式が似ていて、
体に入っても分解できないといわれてます。
マーガリンやショートニング、安いサラダ油などはこれが含まれています。
他に食品の裏の原材料の表示のところに、植物性油脂と書いているのは
ほとんどがこのトランス脂肪酸ですね。
このトランス脂肪酸が含まれる食品を普通に販売しているのは
日本くらいで、海外では禁止か表示義務があるところがほとんどです。
一度いろいろなものをチェックしてもらうといいと思います。
市販の菓子パンやケーキはとても多いです。
あとは手軽に摂れるカロリー◯イトとか、シリアル系とか。
こういった身体が嫌がる良くない脂質を摂ると代謝が落ちてしまいます。
そうすると二次的に痩せにくく、太りやすくなりますね。
また炎症も起きやすいので、ただ身体にとっては負担になります。
この炎症が免疫のバランスを崩したり、アレルギーにつながったりと
言われています。
動物性の脂
これは直ちに悪さをするものというわけではないのですが、
牛豚牛や乳製品ばかり摂り、１週間あたりなどの摂取量が増えると
身体に負担になります。
特に血管系の病気のリスクや、がんの発症リスクがあがるので、
毎日摂るようなことはなるべく避け、魚や大豆などを増やして、
バランスをとることをオススメします。
まとめると
脂質は、減らしすぎてはいけない。
摂るべき脂質をとり、避けた方がいい油を減らす。
そして、リノレン酸（オメガ３）などのバランスを意識しましょう！
あなたの油との付き合い方、一度チェックしてみてください！！！
次回はまた他の５大栄養素について取り上げていきます。
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