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Natural Aging log

若々しく自分らしくエイジングするための運動と栄養とライフスタイルについて、パーソナルトレーナーが発信していきます。

食物繊維で腸内環境を整える~失敗しないダイエット19日目~

パーソナルトレーナーの窪田侑記です。

”失敗しないダイエットのヒケツ37”
19日目は、19/37「食物繊維で腸内環境を整える」です。

 

前回の腸内環境のデブ菌、ヤセ菌に続き、それに関係する食物繊維について見ていこうと思います。

食物繊維は炭水化物の一種です。
みなさんのイメージの炭水化物と違うかもしれませんが、
炭水化物=糖質+食物繊維
といった感じで炭水化物なんですね。
 
食物繊維は今でこそ6大栄養素と言われ、なくてはならないものという認知がされてますが、人の消化酵素では消化されない成分なので、かつては不要なものとされてました。
消化されないので、ビタミンやミネラルのように吸収される栄養素ではなく、体内を通過することで、ダイエットや美容・健康に有効な働きがあることがわかっています。
 
 

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不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

食物繊維には2種類あります。

・不溶性食物繊維

名前の通り、水に溶けない食物繊維で、体内で水分を含むことで大きく膨らみ、便と合わさることでカサ増しし、便通を助ける働きがあります。
 
ただ腸内環境が良く、腸がうまく働いてればいいのですが、もともと便秘がひどい場合は、不溶性食物繊維を摂ると、逆に詰まりやすく出にくくなることもあるので、まずは腸内環境を整えることが必要です。
食物繊維=便通
という安易な考えは、注意が必要です。
 

・水溶性食物繊維

水溶性は体内で水に溶けてネバネバのゲル状になります。
このネバネバがゆっくりと体内を移動するため、糖質などの吸収を抑えてくれたり、ゆるやかにしてくれるなどの働きがあります。
この働きが糖化を防ぎ、ダイエットやアンチエイジングの美容・健康に非常に有効です。
糖化に関しては、以前まとめてある血糖値についての記事をご覧ください。
特に糖質を摂るような食事前に、水溶性を摂っておくことが重要なポイントです。

kubota22.hatenablog.com

 

また水溶性食物繊維は、もうひとつ大切な役割があります。
ビフィズス菌や乳酸菌などの、腸内に住む善玉菌のエサになります。
腸内環境を整えるためには、食物繊維も欠かせません。
 
便秘がひどく悩んでいる人は、まず水溶性食物繊維をしっかりとり、腸内環境を整えてから不溶性の食物繊維の量を増やしていくほうがいいでしょう。
 

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 食物繊維を含む食材

しかし日本人の食生活は全体的に食物繊維不足です。
一日に必要摂取基準は、男性20g以上、女性17g以上。
 
・不溶性食物繊維
干し柿、インゲン、グリーンピース、あずき、おから、アーモンドなど
 
・水溶性食物繊維
アボカド、納豆、プルーン、インゲン、ごぼう、キウイなど
 

こういったものに多く含まれています。なかなか毎日摂りにくい食材も多いと思います。

食物繊維は年々減少していく食生活の傾向にあり、基準以上摂れている人は少ないです。栄養バランスを考えた食事でもなかなか摂りにくいものなので、食物繊維を意識して食事することも必要です。
そこにプラスしてサプリメントを利用し、補うのがいいと思います。
 
栄養素を吸収するのも腸。太る原因の余分なものも吸収するのは腸。
腸を整えて味方にすることで、ダイエットはスピードアップします。
食物繊維をぜひ意識してみてください。

 

 

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