最後のダイエットを始めよう！４日目「脂質のポイントは種類とバランス」
パーソナルトレーナーのクボタユーキです。
ダイエットの基本は身体づくりの本質を理解することだと思っています。
”最後のダイエットを始めよう！37のヒケツ”
ということで、37回の連載で書いています。
４日目は、４／３７「脂質のポイントは種類とバランス」
前回の記事のおさらいですが、身体の材料である５大栄養素
この５つはもうすべて言えるようになりましたでしょか？
これが意識できていないと、食事はしていてもすべて必要なものが
摂れているかわからないということなので、食事をしていても
食事が完成しているか、不完全か、わからない状態ということ
になってしまっています。というお話をしていました。
５大栄養素は「糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル」
今回のテーマはその中でも、脂質に注目します。
脂質と聞くとダイエット的には嫌われもののイメージですが、
ホルモンの材料だったり、37兆個ある細胞の膜を作っていたり、
脳の材料だったり、免疫に関わっていたり、重要な材料です。
なので不足すると直ちに健康面でも美容面でも不調になります。
肌がカサカサになってくると脂質不足のサインかもしれません。
ただ一般的に脂質は必要量の５倍ほど摂り過ぎていると言われていてます。
また脂を摂り過ぎると”太る”っていうイメージがあるので、
ダイエットを考えると減らす人が多いと思います。
油ものをなるべく避けて、、、でも実はそれが危険です。
上記に挙げた不足することだけでなく、バランスが崩れてしまうことが多いです。
脂のバランスとは何か？？
脂質には体にとって、良い油と悪い油があります。
摂るべき油の種類
など
これのバランスが
となるのがベストな比です。
体内の脂の比と同じなので、負担なく使いやすい値になっています。
これらの油とバランスは、医薬品にも使われるほど、身体が必要な油です。
ひとつづつ見ていくと、
オレイン酸（オメガ９）
オリーブオイルなどに多く含まれる酸化に強い油です。
なので、おいしさも長持ちします。
ただ香りが強いため、揚げ物など調理には向かないです。
リノール酸（オメガ６）
ベニバナ油とかコーン油など植物油に多いです。
外食とくに揚げ物などが多いと摂り過ぎになってしまうことが多いです。
こういった植物油の過度の摂取はアレルギーやガンなどにつながるとも
言われてます。
リノレン酸（オメガ３）
日本人は比較的多くとってると言われてるとはいえ、
最近の食生活では減ってきてる人が多いんじゃないでしょうか？
DHA、EPAがこれに当たりますが、サプリで補ってる方も多いかもしれませんね。
リノレン酸系の油は上記の表のように不足しがちです。
植物油のリノール酸が多くなりすぎる傾向があるので、
調整の仕方としては、リノレン酸を増やします。
バランスオイルといって、はじめから４：１に比率を合わせてくれている
素晴らしいものがあるので、それで揚げものなど調理に使ったり、
サラダなど料理に手作りドレッシングなどで、かけたりしてます。
なるべく避けるべき脂質
では避けた方がいい油とは、どういうものかというと、
酸化した油
身体の酸化はイコール老化なので、極力酸化はさせたくありません。
酸化した油は細胞の老化を早める危険なもののひとつなので避けたい。
・何度も何度も熱を加えた油
・揚げてから時間がたった揚げ物の油
これは酸化が進んでいるので、なるべく摂らないようにしてください。
これは水素が化学添加された脂で、プラスチックに化学式が似ていて、
体に入っても分解できないといわれてます。
マーガリンやショートニング、安いサラダ油などはこれが含まれています。
他に食品の裏の原材料の表示のところに、植物性油脂と書いているのは
ほとんどがこのトランス脂肪酸ですね。
このトランス脂肪酸が含まれる食品を普通に販売しているのは
日本くらいで、海外では禁止か表示義務があるところがほとんどです。
一度いろいろなものをチェックしてもらうといいと思います。
市販の菓子パンやケーキはとても多いです。
あとは手軽に摂れるカロリー◯イトとか、シリアル系とか。
こういった身体が嫌がる良くない脂質を摂ると代謝が落ちてしまいます。
そうすると二次的に痩せにくく、太りやすくなりますね。
また炎症も起きやすいので、ただ身体にとっては負担になります。
この炎症が免疫のバランスを崩したり、アレルギーにつながったりと
言われています。
動物性の脂
これは直ちに悪さをするものというわけではないのですが、
牛豚牛や乳製品ばかり摂り、１週間あたりなどの摂取量が増えると
身体に負担になります。
特に血管系の病気のリスクや、がんの発症リスクがあがるので、
毎日摂るようなことはなるべく避け、魚や大豆などを増やして、
バランスをとることをオススメします。
まとめると
脂質は、減らしすぎてはいけない。
摂るべき脂質をとり、避けた方がいい油を減らす。
そして、リノレン酸（オメガ３）などのバランスを意識しましょう！
あなたの油との付き合い方、一度チェックしてみてください！！！
次回はまた他の５大栄養素について取り上げていきます。
フルオーダーメイドの身体メンテナンス空間
パーソナルトレーニングスタジオ
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免疫の”きそ” vol.5 タンパク質の重要性 〜カラダの授業〜
数回にわたって”免疫の基礎”について書いています。
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
メディアでも 話題の多くは新型ウイルスの感染症についてですが、
治療や予防の話がほとんどで、栄養管理や免疫力を向上させること
についてはあまり語られてないように思います。
有効なワクチンや治療薬については、研究者やドクターに任せて
いま各個人ができることは、予防と免疫を高めておいて、
もしウイルスがきた際も、自らが戦える状態を作っておくこと
それが重要だと思っています。
実際にイタリアや中国の一部では病院内で患者さんに対して、栄養サプリメントを与えて、
効果的な結果が出ているそうです。
かかった人の中には、もちろん回復する人もたくさんいます。
また、かからない人や、かかっていても症状が現れない人もいます。
なぜそのような違いがあるかというと、個々人が免疫力を使って
ウイルスと戦っているからです。
新型ウイルスに対してだけでなく他のウイルス、例えば、今までのコロナ、
風邪、インフルエンザ、花粉や化学物質（PM2.5など）にも効果的な免疫。
身体に入ってくる異物と戦うための免疫力や体力を今からつけていくことが、
- かかりにくくすること
- かかっても発症させないこと
- 軽症に抑え込めることや合併症を避けること
- 回復を早めること
に繋がると思います。
そんな免疫・体力をつけるための基礎のお話、
第５回は「タンパク質の重要性」についてです。
上記に挙げたイタリアや中国の病院の例でも、栄養サプリメントとして
ビタミンやミネラルの他に「高タンパク＋低糖質」なものが
与えられています。
タンパク質は免疫細胞の材料にもなる最も重要な栄養素です。
不足すると白血球などの免疫細胞が減少してしまうことが分かっています。
それだけでなく他の細胞の代謝にもタンパク質は使われます。
また室内自粛や隔離、または安静状態にしていると
筋肉量が減少していき、体力もどんどん落ちてしまいます。
それを防ぐためにも、必要なタンパク質を摂取しておくことが重要です。
また乾燥していると粘膜が弱くなり、感染しやすくなります。
いま手の甲などをちょっと見てみてください。
こういったところが乾燥していると、もう身体が内部も
乾燥し始めているかもしれません。
身体を守るための粘膜に水分があることで、直接ウイルスなど外敵が
身体に触れないようにしています。
なので、粘膜に潤いを保っておくためにも、こまめに水分を取りましょう。
できれば、味のついているものよりも純粋なキレイな水がいいです。
その方が身体が使うのに効率的だからです。
暖房を使ったりしていると乾燥しやすいので特に注意してください。
その水分を身体に蓄えていくために必要な栄養素が、
タンパク質とビタミンCです。
・タンパク質の摂取のポイント
鶏豚牛、乳製品、タマゴ、大豆などに含まれています。
が、多くの方が不足していると言われています。
１日のタンパク質の必要量を、食材に換算すると
どれくらいが目安かと言うと（体重50kgの一般の人の場合）
お肉なら 450g
卵なら 10個
豆腐なら 8丁
納豆なら 10パック
…
多すぎでしょ！？
と思わず言ってしまうかもしれないほどの量です。
一般の人なら1日に体重1kgあたり1gのタンパク質が必要です。
普段よく体を動かされる人や、美容・アンチエイジングも意識すると
もう少し多めの１.５倍ほど。
筋肉量が多いスポーツ選手は２倍の体重1kgあたりおよそ2gの
タンパク質が必要だといわれています。
気をつけて食事をされていて、
「お肉やお魚、卵などをたくさん食べてる！大丈夫！」
という人でも不足しているのが、植物性のタンパク質です。
大豆などに含まれますが、最近の日本人の食事では
かなり減ってしまってます。
動物性：植物性＝1：2
の割合で必要だとも言われています。
なかなかそれだけの量を食事だけで摂るのも難しいので、
食事に気を使いながらせめて1：1に。
そして不足分は、植物性のプロテインなどで補うのが
手軽でオススメです。
（注意：プロテインの置き換えダイエットみたいなのを勧めてるわけではないです。
普段の食事にプラスして、バランスを整えるのに使って下さい。）
その際のプロテインを選ぶ基準ですが、アミノ酸スコア100で、
添加物や農薬などの影響がないものがいいと思います。
・ビタミンC
ビタミンC は水溶性のビタミンなので、食品からとっても
１、２時間くらいで吸収されなかった分は排出されてしまいます。
なので、こまめに摂ることが大事になってきます。
果物をうまく使ったり、糖分量を意識すれば飲み物もいいと思います。
サプリメントを選ぶ際は、天然の原料の物の方が、
身体の中で使われる割合も多い（生体利用率が高い）ので
オススメです。
前回の記事で取り上げたカテキンの吸収率アップにもなる
ビタミンC を意識して摂ってみて下さい。
ぜひ毎日のタンパク質、ビタミンC の量、意識してみてください！
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最後のダイエットを始めよう！３日目「良質なタンパク質を摂る」
パーソナルトレーナーのクボタユーキです。
ダイエットの基本は身体づくりの本質を理解することだと思っています。
”最後のダイエットを始めよう！37のヒケツ”
ということで、37回の連載で書いていきたいと思います。
３日目は、３／３７「良質なタンパク質を摂る」
前回の記事のおさらいですが、身体の材料である５大栄養素
この５つはすべて言えますでしょか？
これが意識できていないと、食事はしていてもすべて必要なものが
摂れているかわからないということなので、食事をしていても
食事が完成しているか、不完全か、わからない状態ということ
になってしまっています。
毎日の食事を効果的な物にするためにも
５大栄養素をひとつづつ見ていきましょう。
その５つは「糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル」
ですね。昔、習いましたねって感じでしょうか。
「食物繊維」も含んで、６大栄養素という場合もありますね。
今回のテーマはその中でもタンパク質に注目します。
体を作る材料タンパク質は、特に重要です。
タンパク質は英語で、プロテイン（protein）といいます。
｢一番大切なもの｣という意味です。
プロテインを摂ると聞くと、ムキムキとか、アスリートとか…
そういうものをイメージされるかもしれませんが、本当はそうではなく
みなさんにとって必要不可欠なものなんです。
ですが、多くの方の通常の食事では足りていないというデータが出ています。
さらに知識がなくて間違った方法で食事制限やカロリー制限をしてしまうと
よりタンパク質も不足しがちになります。
タンパク質の必要量を、食材に換算するとどれくらいが目安かと言うと
（体重50kgの一般の人の場合）
おおよその１日の必要量は、
お肉 450g/日
卵 10個
豆腐 8丁
…
多すぎでしょ！？
と思わず言ってしまうかもしれないくらいの量です。
一般の人なら1日に体重1kgあたり1gのタンパク質が必要です。
普段よく体を動かされる人や、美容・アンチエイジングも意識すると
もう少し多め。
筋肉量が多いスポーツ選手は体重1kgあたりおよそ2gのタンパク質が
必要だといわれています。
不足すると、筋肉が減り、細胞の代謝も落ち、内臓の働きも悪くなり...
これで消費カロリーも落ちていきます。
またダイエットや運動の効果が出ないだけじゃなく、
体調が悪くなったり、体形が崩れたり、肌荒れや髪の毛や爪が傷むなど
美容面でマイナスが出てしまうこともあるので、注意が必要な栄養素です。
タンパク質は、筋肉だけでなく、お肌やコラーゲン、髪の毛やツメ、
人の細胞のあらゆるものを作ってる材料なんで、とても重要なんです。
免疫や酵素もタンパク質が大きく関わっています。
あと骨の強さも、タンパク質が大きく関わってます。
骨はカルシウムだとイメージもありますが、中身はコラーゲンなので
タンパク質で出来ています。
気をつけて食事をされていて、「お肉やお魚、卵などをたくさん食べてる！大丈夫！」
という人でも不足しているのが、植物性のタンパク質です。
大豆などに含まれますが、最近の日本人の食事ではかなり減ってしまってます。
動物性：植物性＝1：2
で必要だとも言われています。
なかなかそれだけの量を食事だけで摂るのも難しいので、
食事に気を使いながらせめて1：1に。
そして不足分は、植物性のプロテインなどで補うのが手軽でオススメです。
（注意：プロテインの置き換えダイエットみたいなのを勧めてるわけではないです。
普段の食事にプラスして、バランスを整えるのに使って下さい。）
その際のプロテインを選ぶ基準ですが、
アミノ酸スコア100で、
添加物や農薬などの影響がないものがいいと思います。
あとタンパク質を摂るコツは
・ビタミンCと一緒に摂ること
・砂糖などの糖質と一緒に摂らないこと
これが大事です！！！
ぜひ毎日のタンパク質の量、意識してみてください！
次回は他の５大栄養素について取り上げていきます。
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免疫の”きそ” vol.4 カテキンの免疫効果 〜カラダの授業〜
数回にわたって”免疫の基礎”について書いています。
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
新型ウイルスで不安な時期ですが、まだ効果的な薬も見つかってないですし、
ワクチンの開発もまだです。
ですが朗報は、かかった人の中には回復する人もたくさんいます。
また、かからない人や、かかっていても症状が現れない人もいます。
なぜそのような違いがあるかというと、個々人が免疫力を使って
ウイルスと戦っているからです。その力やウイルスの量に差があります。
新型ウイルスに対してだけでなく他のウイルス、例えば、今までのコロナ、
風邪、インフルエンザ、花粉や化学物質（PM2.5など）にも効果的だと思います。
ただ医者や研究者ではないので、治療の話や薬の話などではなく、
一般的に個人でできる免疫向上のポイント、コツなどを
トレーナー目線で書いていこうと思います。
身体に入ってくる異物と戦うための免疫力や体力を今から付けていくことが、
- かかりにくくすること
- かかっても発症させないこと
- 軽症に抑え込めること
- 回復を早めること
に繋がると思います。
そんな免疫・体力をつけるための基礎のお話、
第４回は「カテキンの免疫効果」についてです。
カテキンは有名なので聞いたことある人も多いと思います。
高い抗酸化作用と免疫作用、抗炎症作用などがあります。
緑茶に多く含まれるカテキンに抗ウイルス作用があり、
緑茶を飲むことでインフルエンザの予防が期待できるそうです。
季節性のインフルエンザと新型のインフルエンザも同様に
感染を抑制したそうです。
また別の試験でも09、10年に流行した新型インフルエンザウイルス
（H1N1型）を使い、カテキンのひとつで、緑茶に最も多く含まれる
「エピガロカテキンガレート（EGCG）」を投与したところ、
新型インフルの感染を抑える効果が出たそうです。
インフルエンザはいま流行中の新型ウイルスと形状が同じことから
同様に効果があるのではないかと、実証試験が進んでいます。
特に今までウイルスに対して効果的だった18種類の成分を実験。
その中で最も新型ウイルスに効果的だったのが、カテキンの一種の
エピガロカテキンガレート（EGCG)だったそうです。
（この研究結果はまだ臨床実験で見とめられたものではないので、
これから試験がすすむとどうなるかはまだ不明です。）
まだ参考程度ですが、期待感のある結果ではないでしょうか。
また薬ではないので、効くとは言い切れない点は注意です。
カテキンは緑茶だけでなく、同じ葉からつくられる紅茶やウーロン茶にも
含まれているのですが、このEGCGだけは現在、緑茶でしか見つかっていません。
インフルエンザの予防だけでなく、コレステロール調節や、
脳の老化防止などの可能性が示されているそうです。
また抗炎症作用など免疫抑制効果は、アレルギーなどの
免疫機能の暴走を抑える、ブレーキの働きがあるとも考えられます。
このEGCGはビタミンCを一緒に摂取することで、活性化するそうです。
ビタミンC自体にも、抗ウイルス効果と炎症を抑える効果があります。
ということで、新型ウイルスに効果があるかはこれからの試験の
結果を待つ形にはなるとは思いますが、それ以外の免疫に対する
効果だけでも十分に価値があるのではないでしょうか？
カテキン以外にも、抗老化をはじめ様々な身体の機能向上に
効果があるとされているファイトケミカルスにも、これからさらに
注目ですね。
ファイトケミカルに関しては、以前の記事も参考にしてみてください。
日本であれば、緑茶を取り入れるのは比較的簡単だと思いますので、
効果を期待しながら飲んでみるというのが良いのではないでしょうか？
こだわれるのではれば、国産の有機茶葉を利用している商品を選ぶのが
オススメではあります。
期待されているものの一部を紹介しておくと。
アリシン （ニンニク、玉ねぎ）
アリイン （ニンニク）
アピゲニン （グァバ、セロリ、パセリなど）
クルクミン （ターメリック、ウコン）
ジアゼイン （大豆）
ジンゲロール （ショウガ）
ケルセチン （玉ねぎの皮）
レスベラトロール （赤ワイン、ブドウ）
スルフォラファン （スプラウト）
など
こういったものを含めながら、バランスよくなるべくたくさんの
食材を摂るように意識したいですね。
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最後のダイエットを始めよう！2日目「ダイエットは食事から」
パーソナルトレーナーのクボタユーキです。
ダイエットの基本は身体づくりの本質を理解することだと思っています。
”最後のダイエットを始めよう！37のヒケツ”
ということで、37回の連載で書いていきたいと思います。
２日目は、２／３７「ダイエットは食事から」
今回は、”ダイエットにはやはり食事”を考えることが不可欠！
ということで食事で意識するべきことをザッと書いていきたいと思います。
みなさんはダイエットを考えるとどのような食事をイメージしますか？
- カロリー計算？
- 糖質制限？
- 食事の回数や時間？
ダイエットはただ痩せれば良いとは思っていないので、
継続してその体型を維持していくことがゴールです。
ですので、食事に関しても一時的な物ではなく、「継続できること」
というのを考えてもらいたいです。
無理な食事制限などは一時的には効果が出たような気持ちに
なってしまうかもしれませんが、元に戻せば身体も元に戻る。
これでは意味がないですよね。
ちゃんと食事をして、
- 代謝を上げて、しっかりとエネルギーを生み出す。
- 身体の材料をしっかりと摂る
- 美味しいと感じて、幸せになる
これを意識して欲しいです。食事の意味はここになると思います。
ひとつずつ見ていきましょう。
１、代謝
身体はエネルギーを作ることで、生きていけます。
なので必要なカロリーがあるものを摂取します。
これが消費よりも多いと太るし、逆だと痩せます。
カロリーは、糖質、脂質、（タンパク質）に含まれています。
だからそれを減らせば良いんだ！
という単純なものではなく、闇雲に摂取を減らせば、
エネルギー自体が作れなくなるので、代謝が落ちます。
すると消費カロリーまで下がってしまうので、さらに太りやすくなる。
糖質制限ダイエットが流行ったりもしましたが、完全にゼロにしてしまう
というのは良くありません。
２、材料
人間の身体には、37兆個もの細胞があると言われています。
（少し前までは60兆個）
その細胞は、新しいものが作られ、古いものが捨てられ、
というように入れ替わっています。
これがうまくいかないと不調の原因や老化などにつながっていきます。
そのために必要なのは５大栄養素です。
- 糖質
- 脂質
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
にプラスして、水と酸素です。
重要なのはこの栄養素がすべてきっちり取れているか？と、
バランスが整っているか？です。
量が少なくても、バランスが悪くても、うまく代謝が回らないため痩せません！
（各栄養素の量や摂り方などは、次回の記事で詳しく書いていきます。）
３、満腹感と幸福感
ダイエットには、意外とメンタル的な影響が大きいです。
ストレスが多くかかっていると、うまく痩せていきません。
むしろ太っていってしまいます。
ですが、ダイエットにストイックになればなるほど、
食事制限をしたりして、食事自体が楽しくなく、
逆に後ろめたいものになってしまってる人も多いです。
まずは上記にも書きましたが、極端な無理なダイエットはやめましょう。
食事はコントロールできると、ダイエットの敵ではなく、
むしろ応援してくれる味方になります。
ダイエット中も食事が楽しめることが大事だと思います。
そのためにまずコントロールしたいのが、食欲ですね。
食欲がコントロールさえできれば痩せるのに。。
って思ってる人も少なく無いと思います。
食欲のコントロールのためには、重要な２つのポイントがあります。
まず、栄養バランスを気をつけた食事をしないといけません。
どういうことかというと、足りない栄養素があると
身体は”まだ欲しい”っていう信号になってしまいます。
ビタミンCが足りないと酸っぱいものが欲しかったり、
ナトリウムが足りないと、しょっぱいものが欲しかったり。
身体ってすごい賢く出来てますよね。
なので足りない栄養素を作らなくすると、そんなにたくさん食べなくても
お腹があまり空かなくなってきます。
もう一つは、食事の時間です。ゆっくりと味わって欲しいです。
脳には、食欲の調節をしてくれている場所があります。
そこで満腹中枢（満腹！もういらない！）と
摂食中枢（お腹空いた！もっと欲しい！）が働き、
食べ物を食べるかどうかの判断はここがしています。
この判断には、血糖値が関係してます。
血糖値が上がると満腹中枢が、下がると摂食中枢が刺激されます。
よく噛んで消化吸収を良くすると、満腹中枢が刺激されるので
食べ過ぎ防止になります。
早食いだと、満腹中枢が働く前にどんどん食べ物を体の中に
入れてしまうことになります。その分、量も増えますし、
そのような行動は内臓に負担をかけるという意味でも良くないです。
知り合いのOLさんで、ランチタイムについつい早食いを
してしまっていた人がいるんですが、それをやめてもらってたところ、
いろいろとしても解決しなかった便秘も良くなり、
それから気になっていた顔のニキビもどんどんなくなり、
綺麗になりました！
内臓の調子を整えるのはダイエットだけでなく、美容にも効果的ですね。
内臓（特に胃腸）はそれくらい大切です！
まずゆっくり食べるところからはじめてみましょう。
食事との向き合い方を考えてもらったところで、
実際に何をどれくらい食べればよいのか、
次回からはもう少し詳細に栄養バランスに関して、
連載でお伝えしていきたいと思います。
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