免疫の”きそ” vol.3 免疫とビタミンD 〜カラダの授業〜
数回にわたって”免疫の基礎”について書いています。
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
新型ウイルスで不安な時期ですが、まだ効果的な薬も見つかってないですし、
ワクチンの開発もまだです。
ですが朗報は、かかった人の中には回復する人もたくさんいます。
また、かからない人や、かかっていても症状が現れない人もいます。
なぜそのような違いがあるかというと、個々人が免疫力を使って
ウイルスと戦っているからです。その力やウイルスの量に差があります。
新型ウイルスに対してだけでなく他のウイルス、例えば、今までのコロナ、
風邪、インフルエンザ、花粉や化学物質（PM2.5など）にも効果的だと思います。
ただ医者や研究者ではないので、治療の話や薬の話などではなく、
一般的に個人でできる免疫向上のポイント、コツなどを
トレーナー目線で書いていこうと思います。
身体に入ってくる異物と戦うための免疫力や体力を今から付けていくことが、
- かかりにくくすること
- かかっても発症させないこと
- 軽症に抑え込めること
- 回復を早めること
に繋がると思います。
そんな免疫・体力をつけるための基礎のお話、
第３回は「ビタミンD」についてです。
ビタミンDには免疫細胞を活性化させる効果があります。
もちろん新型のウイルスについての効果はまだ実証されていませんが、
インフルエンザや他のウイルス性の感染症に対しての効果は、
各国で臨床されており、感染しにくくなったり、回復が早まったり
と明らかになっています。
他にも気管支炎や肺炎、結核などの発症を抑えることも報告されています。
新型のウイルスに対しては、現在フランス、スペインや
中国などで実験がスタートしているそうです。
結果はこれからでしょうが、ウイルスの性質などからみても
良い結果が出そうな気がします。
ビタミンDには、ウイルスやバイ菌などから身を守るだけでなく
細胞の炎症を抑える効果もあるそうです。
そんな免疫のために欠かせないビタミンDですが、
実は身体の中で作ることができます。
そのために必要なのが、日光を浴びることです。
なのでウイルス性の感染対策のために日光浴を
取り入れているところもあるくらいです。
日光を浴びるだけであれば、簡単なような気がしますが、
注意点があります。
冬場は紫外線が弱くなるので、同じ時間日光に当たっていても
効果が下がってしまいます。
なので、冬場の特に年明けあたりから体調を壊す人が増えはじめます。
また春先にかけて、鼻や喉の調子が悪くなる人も増えてしまいます。
最近ではその時期だけでなく。夏場でも紫外線を嫌い長袖を着たり、
日焼け止めを塗ったりと日焼け対策することで、
十分にビタミンDが生成できなくなってしまっています。
そうなるとうまくサプリメントを使って補う必要があります。
サプリメントは抵抗のある方もいるかもしれないですね。
選ぶ際は、なるべく天然の原料のものを選んでもらうと
抵抗感も少なくなると思います。
ビタミンDを身体の中でうまく働かせる（活性化させる）ために、
もうひとつ重要なことがあります。
それはマグネシウムを摂ることです。
現代の食生活では、ほとんどの人が不足していると言われているので
意識して摂って欲しいです。
含まれる食品は、
全粒穀物、海藻類、豆や種、ゴマ、しそ、干しエビ、煮干しなど。
現代食ではけっこう減ってきてしまっているいるような食品ですね。
天然の塩（食塩のような化学的な調味料でないもの）にも
マグネシウムが多く含まれてます。
※ 参考
マグネシウムのサプリメントは、下剤として処方されることもあるので、
物によっては注意が必要です。
お腹を下すようなものはよくない作用が起きているので注意してください。
天然のものから摂取するとそのようなことも起きにくいので、
そちらの方がオススメです。
ということで、免疫力をアップさせるためのビタミンD とマグネシウム！
日光浴や栄養摂取、できることから意識してみてください。
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免疫の”きそ” vol.2 運動で免疫アップ〜カラダの授業〜
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
これからは数回にわたって”免疫の基礎”について
書いていきたいと思います。
こういった時期ですが、新型のウイルスに対してだけでなく、
風邪、インフルエンザ、花粉や化学物質（PM2.5など）にも効果的だと思います。
ただ医者や研究者ではないので、治療の話や薬の話などではなく、
一般的に個人でできる免疫向上のポイント、コツなどを
トレーナー目線で書いていこうと思います。
まだ効果的な薬も見つかってないですし、ワクチンの開発もまだです。
ですが、かかった人の中には回復する人もたくさんいます。
なぜ回復していくかというと、個々人が免疫力を使って
ウイルスと戦っているからです。
その戦うための免疫力や体力を今から付けていくことが、
- かかりにくくすること
- かかっても発症させないこと
- 軽症に抑え込めること
- 回復を早めること
に繋がると思います。
そんな免疫・体力をつけるための基礎のお話、
第２回は「運動する」についてです。
皆さんのイメージにもあるかもしれないですが、
適度な運動は免疫の向上に効果があるといわれています。
特に運動すると上気道感染症（風邪など）にかかるリスクを下げると言われています。
ですが、都心部をはじめ外出自粛要請が出ていますし、スポーツクラブなどの
運動施設も休業しているところが多いです。
これは免疫の観点から見ると、結構危険だと思っています。
店舗なども閉まっていますし、リモートワークなども増えて、
そもそも外出自体を控えているので、日常生活の活動も下がっています。
意外と買い物に出かけるとか、出勤・登校するというのは運動になっています。
また運動しなくなってしまうと、どんどんと筋肉が落ちていきます。
筋肉量が減っていくと体温も下がって、これも免疫を下げることになります。
できれば筋肉に刺激を入れる機会も増やして欲しいです。
今までの活動分を”今できること”でまかなわなければいけません！
さらに運動をしていなかった人も今まで以上に必要な機会になります。
最近はスマートフォンやスマートウォッチで消費カロリーや活動量を
測れたりするので、そういったものを活用するのもいいと思います。
例えば、家事も以外と活動になることもあります。
- お風呂掃除
- トイレ掃除
- 布団の上げ下ろし
- 衣替え
- 部屋の模様替え
- 大きな家具を動かして、その後ろの掃除
こういったことなどは、結構な運動になります。
それが難しい方は、今はネットの動画などで、レッスンも受けられたりしますし、
家庭でできるストレッチや筋トレなどの運動もオススメです。
こういった下に貼り付けた過去記事のように、マット１枚分のスペースだけで
できることもたくさんあります。
ストレッチだけでも何もやらないより全然良いです。１日数分でも良いです。
とにかく緩やかでも継続することです。
また今は自粛要請が出てますが、これは集団と触れ合うことなどを控えるべきで、
そうでない場所の外出は可能だと思います。
人混みを避けた郊外や公園などのランニングやウォーキングもいいと思います。
日光を浴びることも免疫を上げることに効果的なので、なお良いと思います。
過去記事もつけておきますので、今できることでリスクを下げるため
なるべく体を動かしてみてください！
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免疫の”きそ” vol.1 腸が免疫の７割〜カラダの授業〜
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
これからは数回にわたって”免疫の基礎”について
書いていきたいと思います。
こういった時期ですが、新型のウイルスに対してだけでなく、
風邪、インフルエンザ、花粉や化学物質（PM2.5など）にも効果的かもしれません。
ただ医者や研究者ではないので、治療の話や薬の話などではなく、
一般的に個人でできる免疫向上のポイント、コツなどを書いていこうと思います。
第一回は「腸内環境」について
免疫の７割は腸が担っていると言われています。
腸は第二の脳、むしろ脳にも指令を送っていると言われる大事な臓器。
そんな大事な臓器なんですが、口から入ってくる食べ物や飲み物が
直接関わる臓器でもあります。なので影響が大きいのも当然かもしれません。
腸の中には腸内細菌が1万種類以上、100兆個も住み着いていると言われています。
今や病気の９０％がそういった体に生息する細菌が関係していると言われています。
その腸内細菌には、善玉菌、悪玉菌、ひよりみ菌に分かれています。
字の通り、善玉菌が多いほうが良い環境ですし、
悪玉菌が多いとあらゆる病気や不調の原因になると言われています。
他にも、下痢便秘、むくみ、体臭、猫背、爪や髪の傷み、メンタルの浮き沈み、
鼻づまりなどにも関係していると言われてます。
理想の菌のバランスは、
善玉：悪玉：日和見＝２：１：７
です。
厄介なのは日和見菌です。
善玉が多いと善玉の味方なのですが、悪玉が増えると
悪玉の味方になってしまうことです。
ですので、２：１という微妙なバランスの中でせめぎあってます。
まず避けるべきは、悪玉が増える生活です。
偏食、食べ過ぎ飲み過ぎ、添加物、抗生物質の多用、
運動不足、加齢、ストレス、口腔環境の悪化など
加齢以外は少しづつでも気をつけていけると思うのでやってみてください。
善玉菌を増やすにはどうすればいいのか。
バランスの良い食事！
これが何よりも大事なのですが、その上で必要な物を入れていきたいですね。
例えば有名なのは、ビフィズス菌、乳酸菌などや食物繊維、オメガ３系の油です。
ヨーグルトなどを腸のために摂っている方も多いかもしれません。
ですが、糖質や脂質が多いものが多いので注意が必要です。
特に砂糖が入っていると、逆に腸内環境を悪化させる方向に進むことも
あるので気をつけてください。
オススメは発酵食品です。
日本は昔から発酵食品が根付いている食生活だったと思います。
が、現代の食生活ではどんどんと減少してしまっています。
ぬか漬け、甘酒、納豆、しょうゆ、味噌など
しょうゆや味噌は調味料なので、結構摂りやすいとは思いますが、
最近のスーパーなどで売っているものは、昔ながらの発酵して作るという
作り方ではないものがほとんどかもしれません。
詳しくは、過去の記事を読んでみてください。
その辺りを少し意識しながら、食事に発酵食品を増やしてみてください。
そして脂っこいものや甘すぎるもの、化学的に添加されたものを
なるべく避けていくと、腸内環境も整ってくるので免疫の向上に役立ってくれます。
さらにもっと効果を出したいという場合は、
こういったビフィズス菌、乳酸菌は生きたまま腸に届けた方が効果的です。
通常は空気や胃酸によって死滅した状態で腸に到着します。
それでも効果はあるそうなのですが、ベストなのは生きたまま届けることです。
それがわかってきているので、サプリメントなどでは「生きたまま届ける」と
うたったものも増えてきました。
ですが、さらにわかってきているのは、生きたまま届いても定着しないと
効果が低いということです。
ですので最新の製品では生きたまま届けて、さらに”腸内に定着しやすい”
良質な菌を含んでいるものも商品化されています。
そういったものを活用するのがオススメです。
まず免疫の７０％に関係していると言われる腸について書いてみました。
免疫シリーズを腸以外にも続けていこうと思っていますので、
少しでも生活に取り入れていただけると嬉しいです。
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オススメ本
最後のダイエットを始めよう！1日目「スタートライン」
パーソナルトレーナーのクボタユーキです。
みなさんのダイエット熱はいかがですか？
相変わらずテレビや雑誌やネットでも、そういう情報が多いですね。
「◯◯だけダイエット」みたいなのがよく登場しますが、
よくよく見ると「◯◯だけちゃうやん！」とか
「こんなん一生やっていくのとか無理やん！」
みたいなものも多いですよね。
いま流行ってる、「○ヶ月でこんな体に」っていう広告もそういう感じですね。
メディアのこういった内容がなくならないのは、ダイエットで悩んでる方がいなくならないからでしょうね。それだけでなく同じ人がずっと悩んでいるのかもしれませんね。
ダイエットの基本は身体づくりの本質を理解することだと思っています。
”最後のダイエットを始めよう！37のヒケツ”
ということで、37回の連載で書いていきたいと思います。
１日目は、１／３７「痩せると決めることがスタート」
みなさん本当に痩せようと思ってますか？
「何言ってるんですか！痩せたいですよ！」
と思うかもしれませんが、では
いつまでに？
どれくらいまで？
痩せましょうか！？
どんなカラダになれば理想ですか？
これが明確に決まっている人の方がしっかりと効果が出ていると思います。
細かい話ですが、目標を決めるときに「〇〇キロ、〇〇％痩せる！」という
目標は立てないでください！
「〇〇キロ 〇〇％になる！」の方がいいです。達成率が変わります。
それだけでなく、こんな体になるっていう写真などの明確なイメージがあった方がいいです！
その時のポイントは、
・理想な身体のイメージを写真くらい鮮明に思い描く。
（実際に写真を用意しましょう！）
・程遠い目標だけではなく、まずは手の届きそうな小さな目標も設定しよう。
・体重だけじゃなく、見た目や体脂肪、周計囲の目標も決めよう！
（体重に一喜一憂もしなくなるので）
・その目標が達成されたらどれくらいHAPPYか妄想しよう！
・その決意を誰かに話す、手帳に書こう！
（できればトレーナーなどプロにチェックしてもらいましょう！）
これをまずはじめにやってください！！！
特に達成するとどんだけHAPPYか、いいことが待ってるか、
ここをできるかぎり具体的にイメージしましょう！
今までの人生でなったことのない体重や体脂肪、
骨格や体型から考えても到底ムリな目標を立てるとうまくいきません。
目先に目標を設定して、達成すればまた少し伸ばしてもいいんです。
できれば、応援してくれる人に宣言するといいと思います。
例えば、それがトレーナーであれば
「大丈夫できます！頑張りましょう！」と言ってくれるだろうし、
ズレれば修正してくれます。
それがパワーになりますし、自信につながります！
また決意を自分の中だけでとどめておくのはあまりおすすめしません。
何度も見えるところに書いておいたり、身近な人に発信しておきましょう。
人の決意なんて、はじめは弱っちいものです。意識を継続させる環境づくりも大事です。
できれば少し厳し目な人に「ダイエットすることにした」とコミットしておくといいです。
後戻りや、いつのまにか逃げてしまわないようになります。
ただ、「そんなん絶対無理だよ～」「私もいつもうまくいかないのよね～」
っていう人には、足を引っ張られるので言わないほうがいいですね。
そういう人には効果が出てから逆に聞かれるくらいがいい！
人はプラスのエネルギーの方が強いです！
痩せたら、素敵な体型になったらどんなにハッピーかどんどん妄想してください！
早くそこにいきたくなるように！
それでも人間はみんな弱いものです。
あなただけではないです。ぼくも何度も継続できずにやめてしまったこともあります。
なので、そんん気分の時は１分２分で良いです！
難しいことはいらないです。ストレッチだけ、深呼吸だけ、伸びだけでも良いです。
何か少しでも良いので、まるっきり何もやらない日を作らずに
すこーし何かをして、それでも継続しましょう。
それだけで心のゆとりも、メンタル的にも安定するので、結果につながりやすいです。
最後に、何かの葛藤が出てきた時は、ここに立ち戻りましょう。
「痩せるとどんな嬉しいことがある？」
また前に進めるはずです！
ここがスタートラインです。
ここに立てれば、勝手に痩せていきます！
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【12月グループレッスンのご案内】
12月のグループレッスンの予定
◉15日(日)16:00〜 #姿勢改善レッスン
◉21日(土)14:00〜 #ストレッチーズ
ーー
各詳細
◉姿勢改善レッスン
12月15日(日) 16:00〜 (60min)
15:45 open 定員は25名
・内容
マットの上でできる姿勢改善のためのストレッチとエクササイズ。
家庭でも出来るようなツールを使わないレッスンです。
参加費： 2000円
持ち物： 運動できる服装、水分、タオル
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◉ストレッチーズ ピラティス
12月21日(日) 14:00〜 (60min)
13:45 open 定員は10名
・ストレッチーズとは？
アメリカ生まれの画期的なエクササイズです。
伸縮性のある特殊な布を使い、このレッスンではピラティスを行います。
はじめは難しいと感じがちなピラティスですが、このツールを使うことで、身体の奥からの深い 動き、全身のつながり、心地よさ、創造性などを驚くほど簡単に単純に感じられます。
ストレッチや快適な状態での体幹（インナー）へのアプローチ、身体の動きや連鎖の向上、姿勢の改善など、多くの効果があります。
特に細かい動きや筋肉への意識もしやすいため、一度体験するとやみつきになる方もたくさん！
初心者の方にもオススメです。
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