痩せホルモンと若返りホルモンを知る～失敗しないダイエット27日目～
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
27日目は、27/37「痩せホルモンと若返りホルモンを知る」です。
前回は自律神経の話で、主に代謝について書きました。
自律神経は代謝の他にホルモンにも大きな影響をしています。今回はもう少し自律神経を掘り下げて、ホルモンに関して書いていこうと思います。
ホルモンバランスが崩れるとなかなか痩せません。痩せるための行動がうまく噛み合わないといった感じでしょうか。
ホルモンとは
身体の健康維持のためには、いろいろな機能を調節する働きがあります。そのひとつがホルモンに関するものです。それぞれが異なる働きを持つホルモンまたはホルモンのようなものが、身体の中には100種類以上みつかっていますが、不明なものも多く、これからもまだ増えると思われます。
人間の体には、ホメオスタシスと呼ばれる、身体を一定に維持しようとする機能があります。その際にホルモンが働きます。
例えば、体が水分不足のときに、血圧を維持させるホルモン、腎臓に働いて尿を濃縮させて水分が逃げるのを防ぐホルモン、脳にはたらいてのどの乾きを感じさせ、水を飲ませるホルモンというように働きます。
ホルモンが働くには、ホルモンを受け取る受容体も必要です。この個別のホルモンに対する専用の受容体がある細胞にだけ、ホルモンの作用が発揮されます。
ホルモンは作る方・出す方と、受け取る方の両方が整っていないといけません。
その多くはタンパク質のもとになるアミノ酸が数個から100個以上つながった形のペプチドというものから出来ています。なので、タンパク質をしっかり摂って
おかないと材料不足にもなりかねません。
自律神経との関わりも多いので、どちらかが乱れると影響することが多いです。
数ある種類のホルモンの中から、特にダイエットに関与するものをあげてみましょう。その力を十分に使えると非常に後押しになってくれると思います。
痩せホルモンと若返りホルモン
成長ホルモン
非常に有名なホルモンなので、聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
幼児期や成長期には16歳頃をピークに、主に骨や筋肉を成長させる働きがあります。その後も、免疫系を活性化させる働き、体脂肪を減少させる働き、皮膚の代謝をうながす働きなどがあります。
この作用をみても、ダイエット・アンチエイジングに有効なのがわかると思います。
見た目を若返らせるだけでなく、体力をつけ、筋肉を増やすことも可能なのです。
この成長ホルモンの分泌を増やすためには
○トレーニング
若返りホルモンの分泌を促すようなエクササイズを行えば、成長ホルモンの分泌量を増やすことがわかっています。たとえ高齢者でも、適切なエクササイズで身体に刺激を与えれば、成長ホルモンの分泌を増やすことができるのです。
特に加圧トレーニングの後は、通常時の100倍もの成長ホルモンが出るともいわれ、注目を集めました。加圧トレーニングは、自律神経の働きも整えることがわかっていますので、特に有効だと思います。
○生活習慣
成長ホルモンは、トレーニング後だけでなく、1日に何度も分泌の波があります。
特に大きな波が夜間に寝ているときにでます。この時に
- タンパク質が足りているか
- 寝る直前に糖をとって、血糖値が上がっていないか
- 眠りは深いか
が非常に左右します。
適度なトレーニングと生活習慣を心がけてみてください。ダイエットだけでなく、美容面においても得るものが多いと思います。
レプチン
このホルモンが出れば出るほど、身体は代謝が上がり、食欲が減り、これ以上脂肪細胞を増やさない状態を作ろうとします。
ということは太っている人はこのホルモンが出てないのかというと、逆です。出すぎて受け取り手が麻痺して、作用していないのです。
このレプチンは非常にうまくできていて、脂肪細胞から分泌されるので、脂肪が増えれば増えるほど分泌量が増えます。本来はそれでうまく機能するのですが、受け取り手がおかしくなると機能しません。
レプチン抵抗性とよばれ、細胞が炎症を起こした状態になると機能しなくなるのです。 この炎症をしずめない限り、レプチンを受け止められません。
炎症の原因は主に食生活で、糖化と悪い油を摂ることです。
糖化について、油のバランスについてはこちらを読んでください。
これを実践するだけで、レプチンというホルモンが正常に働いて、痩せだしてくれるということです。
そして成長ホルモンと同じく、生活習慣も関係しており、夜寝る3時間前以降は糖質を含むものを食べないことと、毎日7時間程度の睡眠をとることも、レプチンのバランスを保つには効果的だそうです。
GLP−1
なかなか難しそうな名前のものですが、非常にダイエットに有効なホルモンです。
食後にホルモンの分泌量が増えるのですが、
- 満腹中枢を刺激する
- 糖分の吸収を抑え、血糖値を上りにくくする
- インスリンを出やすくする
といった効果があります。
GLP-1は食後に分泌量が増えますが、その増える量が人によって個人差があります。だから、何を食べても太りにくい人と、努力を重ねても太りやすい人の差が出てくるんですが。
どうすれば分泌量を増やすことができるのでしょうか？
エストロゲン
個人差はありますが、ダイエットを考えるときに運動などに向いているのは、卵胞期です。月経が終わるころから卵胞期の初期では気持ちが安定し、身体が軽く感じられ、肌や髪の潤いを実感する人が多いんじゃないでしょうか。これはエストロゲンの分泌が増えるためです。
排卵前まではエストロゲンの分泌が続きますが、この期間がよりダイエットに適した時期になります。月経までのイライラやむくみがとれて、身体も軽くなり、気持ちも前向きになりますから、トレーニングに向いています。栄養や生活習慣を変えて、集中的にダイエットを頑張るには最高の時期です。女性特有のこのリズムを上手に活用すると、効果的なダイエットがでるのではないでしょうか。
セロトニン
女性ホルモンの影響もあり月経前は気持ちも不安定になりがちですが、これにはさまざまな要因があります。特に心の安定に大きく影響を及ばすセロトニンというホルモンが減少することも原因だとされています。
「イライラするから、何か食べて発散したい！」と感じてしまうのは、セロトニンが不足している可能性が高いかもしれません。このセロトニンの不足で精神が不安定になり、食欲の抑制がきかないため、甘いものや過食に走ろうとするわけです。
「甘いもの」を食べると一時的にセロトニンの分泌が増えるので、気持ちが落ち着く作用があります。なので安易に甘いものに手が出てしまうんですね。
しかもこの状態を身体が覚えてしまい、セロトニンが不足すると、特に甘いものへの欲求が強くなるとも言われていますし、砂糖には依存度が高いので非常に厄介です。
女性は男性よりも、もともとセトロニンの脳内物質が少ないので、不足すると情緒不安定になったり、甘いものなどの過食に走りやすい傾向があるといわれています。しかも月経前の体調不良期には、それが加速します。
その対策は、
①「イライラしてきた」と感じたときに、糖質の高い甘いものや過食に走るのではなく、運動等で身体を動かすことを考えてください。
身体を動かすことで、セロトニンの分泌を増やすことができます。少しでもいいので、とにかく身体を動かすことを心がけてみましょう。
③良質な睡眠をとることでセロトニンの分泌量は増加します。また、起きたあとに太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、不規則な睡眠によって減少しがちなセトロニンの分泌が正常に戻ると言われています。
これは前回書いた通り、自律神経を整える生活リズムが非常に有効です。
アディポネクチン
脂肪を痩せやすくするホルモンです。このアディポネクチンを増やすためには、大豆製品や青魚、海藻類、香辛料がオススメです。
大豆製品のタンパク質に含まれる「βコングリシニン」に、アディネポクチンの血中濃度を高めるはたらきがあることがわかっています。中でも豆腐や高野豆腐に豊富だそうです。
また、青魚のDHAやEPA、サケやエビ・カニなどに含まれるアスタキサンチンというファイトケミカルス。ひじき、わかめ、昆布に多い食物繊維。マグネシウムや香辛料などもアディポネクチンの増加をサポートするそうです。摂取を心がけましょう。
また、青魚のDHAやEPA、サケやエビ・カニなどに含まれるアスタキサンチンというファイトケミカルス。ひじき、わかめ、昆布に多い食物繊維。マグネシウムや香辛料などもアディポネクチンの増加をサポートするそうです。摂取を心がけましょう。
オレキシン
「お腹いっぱいでもデザートは別腹」という経験はみなさんされてるんじゃないでしょうか。
これは実はホルモンの仕業だったんです。これに関わるのがオレキシン。
胃の消化活動を活発にする働きがあり、胃の内容物が腸へと押しやられて、胃に新たなスペースを作ります。これが「まだ食べれる」と感じさせるのですね。オレキシンは甘いものを食べると分泌が活発になるので、 「甘いものは別腹」とその通りです。
それだけではなく、「美味しいものを食べたい」という脳の欲求に対して、さらに活発に分泌されるので、お腹は一杯だけど脳が食べたいという、いわゆる勘違いでさらに食べてしまうことになります 。
では、満腹なのに食欲がさらに湧いてくるときは、体の中でどのようなことが起こっているのでしょうか？
実は、このことに関わるものもホルモンなのです。
グレリン
胃から分泌されるホルモンで、食欲を増進させます。快楽を求めて別腹を生じさせると言われています。満腹だけど、さらに美味しいものを食べたいという誘惑をして、オレキシンとともに別腹を作り出します。
生きていくためには必要なホルモンですが、ダイエットには敵ですし、現代ではあまり必要ないホルモンですよね。
ただ、オレキシンは食欲を刺激するほかに、エネルギー消費を高めるといった働きも持っています。
この働きを効率よくするためには、よく噛んで食べること。
早食いの人が太っているのは、ここも関係していると思います。
まずゆっくり噛んで食べる習慣を身につけてください。それが肥満の予防・健康な体の維持にもつながります。
といくつか見てきましたが、共通するものも多かったと思います。
他にもダイエットやアンチエイジングに関わるホルモンはたくさんあります。
やはり自律神経に関わるところなので、食事のタイミングや摂り方、また睡眠といった生活習慣、ストレスとの関わり方が大きく関係しています。
ここを意識して調整できるようになることで、痩せホルモン・若返りホルモンを味方にしましょう！
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