Natural Aging log

若々しく自分らしくエイジングするための運動と栄養とライフスタイルについて、パーソナルトレーナーが発信していきます。

腹圧を高めてインナーマッスルを強化〜失敗しないダイエット32日目〜

パーソナルトレーナーの窪田侑記です。

”失敗しないダイエットのヒケツ37”
32日目は、32/37「腹圧を高めてインナーマッスルを強化」です。

 

前回は姿勢を正しくするということで、基本の立ち方について書きました。
ぜひ前回をおさらいしてから、今回のテーマをお読みください。

 
この基本の立ち姿勢から、無意識の状態や動いてる時でも安定できるようにするための、身体の調整をする必要があります。
そのまず一歩が腹圧を高めることです。それに関係するひとつの筋肉が腹横筋という腹筋です。体幹トレーニングとかで聞いたことある人も多いんじゃないでしょうか。
 
この筋肉にしっかり刺激を入れることで、姿勢が整いやすかったり、内臓を正しい位置に押し込んで置いてくれるので、内臓の働きが良くなったり体温が上がったりぽっこりお腹が引っ込んだりと、非常に様々なダイエット効果にも直結してる重要な場所です。
ここの筋肉に力が抜けている人が、入るようになるだけで、ウエストがダウンしたりと即効性もあります。当然また抜けるだけで戻りますが。。
 
あとお腹を凹ませたいからといって、いわゆる腹筋運動の起き上がる動作をしても、ほとんど効果はないです。あれはお腹をへこませる筋肉のトレーニングではないし、脂肪を燃焼させる運動でもないので。
それをふまえて、以下のトレーニングを見てください!
 

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腹圧を高める方法

腹圧が高まり、体幹が安定するとアウターと呼ばれる外側の大きな筋肉を使わず
骨格で立てるようになります。まずこの状態で立てるかが第一歩。
それができると無駄な力が抜けるので、疲れにくくもなります。
歩いてても、走っていても、身体を動かしている中で、いい体勢がとれるようになるので、身体が軽くなり、動いたり歩いたりするのが楽になってきます。
そうなると自分から身体をどんどん動かしたくなてきます。気分も軽くなりますね!
 
ランニングもここまでやってから走った方が効果もありますし、故障も減ると思います。ランナーだけでなく、他のスポーツにも言えることだと思います。
それくらい基本的な筋肉ですね。
 
まず前回に書いたように基本姿勢でまっすぐ立つように意識して、お腹周りに力を入れていくだけで、ある程度、腹部の深層筋に刺激は入ります。
これだけで少しトレーニングになるので、まず是非やってみて下さい。
 
それが出来るようになると、次はその姿勢のまま大きく呼吸していきます。
吸ったり吐いたりしながらでも、お腹の力が抜けないように意識します。
ここから他の体幹トレーニングを組み合わせてさらに効果が引き出せるようになります。

ここまでがうまくできない人は、筋肉が固まり過ぎていて思ったような姿勢がとれないこともあります。もしくは、力の入れる感覚がわからないという人。
その場合は固まっている筋肉はほぐし、使いにくく弱っているところには刺激を入れることで、楽にこの姿勢が取れるようになってきます。
なのでどうしてもしんどい人は、次のエクササイズやストレッチをおすすめします。

では腹圧を高め、体幹を安定させるためのトレーニングを紹介します。
 

腹圧を高めるエクササイズ

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①まず仰向けに寝転がります。
膝を90度にまげて立てます。足幅は腰幅(こぶし一個分あける)くらい開きます。

ニュートラルポジションをとるのと同じように、肩は力まないようにしながら床につけます。
腰の後ろは床との間に、手のひら1枚入るくらいスペースを作ります。
すると写真のように骨盤の前に手を置き三角形をつくると、床と並行の位置くらいになります。
これが基本姿勢です。

③この姿勢が崩れないように呼吸でエクササイズしていきます。
大きく息を吸って、ゆっくり吐いていきますが、吐くときは最後まで
お腹を凹ますように吐ききります。
するとお腹の奥から少し押し上げるように力が入ってくると思います。
それを感じてみてください。
その力がはいるところが、体幹の一番インナーの筋肉になります。
この呼吸動作を5~10回程度繰り返します。

この呼吸動作に慣れてきたら、お腹の力入れたまま胸に呼吸を入れ、呼吸します。
お腹は凹ましたまま、肋骨の上部の方の胸を開きながら息を吸い、お腹の力が抜けないように吐いていきます。これも同様に繰り返します。

はじめはこれで十分にトレーニングになります。しっかりやると結構しんどいです。
この呼吸動作の後に、立ってみると体幹が働いて、ニュートラル姿勢が
取りやすいのがわかるんではないでしょうか?

これが出来るようになると、動きや体制の変化も加えて、他の体幹トレーニングをさらに効果が引き出せます。


これだけでもきっちりやれば、ウエストダウンしますし、ダイエットしていく上で内蔵の位置というのはとても重要なポイントです。
私生活の身体の使い方や姿勢が崩れてくると、また重心位置も乱れてくるので、今回の立ち方とインナーに関してはできるまで何度でも繰り返してください!
大事です!!!

わからなければ、質問でもどんどんくださいね。
 
 
この基本姿勢ができるようになれば、よく見かける次のようなエクササイズも非常に有効になってくると思います。

locari.jp

 

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