2倍太りやすいアルコールとその対処法〜失敗しないダイエット24日目〜
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
24日目は、24/37「2倍太りやすいアルコールとその対処法」です。
はじめは必須の6大栄養素や、さらにファイトケミカルス、水など身体にとって必要なものをまず見てきました。この辺は絶対に摂らないといけないものですね。そして、摂ったほうがいいもの、摂らないほうがいいものについてそれぞれ書いてきました。
前回は嗜好品の清涼飲料水などについて触れましたが、こういったものは食材としてももともと絶対に取らないといけないものでもないですよね。
今回はその代表的なもののお酒、アルコールについて書いていきたいと思います。
百薬の長と言われるお酒ですが、コミュニケーションや精神的な利点はあるかもしれませんが、少しであれ体にとっては負担になるものです。
お酒は体内に入った時に、肝臓で解毒が必要なものなのでできれば摂らないに越したことはないように思います。
ただうまく量と対策を考えれば、”摂ってはいけないもの”とまではいわれないものなので、うまくコントロールしていきましょう。
ですが人によってアルコール分解の得意不得意があるので、自分に合った付き合い方が大切です。命や体調にも十分関わり得ることなので注意してください。
2倍太りやすいお酒の種類
お酒にはアルコールが含まれますが、アルコールは糖質のひとつです。
糖質の摂りすぎが、肥満につながるのはこれまで書いてきた通りです。
アルコール飲料にはアルコール以外にそもそも糖質が含まれているのもがあります。
それがビールや日本酒、あとは甘いもので割ったチューハイやカクテルなどです。
これはそのお酒に含まれる糖分＋アルコールの糖分で二重に糖質が入ってるということです。なので余りやすく、摂りすぎになりやすいです。
選ぶなら蒸留酒がいいと思います。焼酎やウイスキー、ジン・ウォッカなどです。
割るものを炭酸水やお水、お茶などにすると糖質を少なめに抑えられます。
赤ワインも糖質は少なめです。選ぶのであれば、白よりも赤のほうがいいと思います。
こういったものの方が、血糖値も上がらずに済むので、ダイエットやアンチエイジングにも効果的です。
逆にジュースなど甘いドリンクで割ると血糖値も上がりますし、糖も摂りすぎになりやすいので注意してください。
アルコールをとるときは普段以上に糖質の量を意識してください。
最後のしめに、ご飯もの麺もの、デザートなどは禁物です。
対策を取ればアルコールからの肥満は避けられる
またお酒を分解するのは肝臓や血液中です。
その際にビタミンミネラルやアミノ酸などが使われます。
二日酔いになるという場合は、単純に飲み過ぎの場合もあるのですが、こういった栄養素が不足しているのももうひとつの要因です。
量
先ほども書いた通り、アルコールの分解の耐性は個人差が大きいです。
なので参考程度になりますが、アルコールの適量というのが、純アルコールの換算で20gだそうです。
ビール中瓶1本500ml、日本酒1合、ワイングラス2杯、焼酎0.5合。
この量を意識しながら、自分の体調にも耳を傾け、適量を考えてとってください。
アミノ酸
アルコールが肝臓で分解するのを助けてくれるアミノ酸があります。
中でもアラニン、グルタミンが代表的ですが、他のアミノ酸もアルコール代謝に有効なものがあります。なのでバランスよく摂られるのがいいと思います。
またそういったアミノ酸が含まれるおつまみを一緒に摂るのも意識されるといいと思います。
アラニンが多く含まれる食品： しじみ、あさり、かに、海苔
グルタミンが多く含まれる食品： 小麦、大豆、昆布、チーズ
比較的選びやすい食材だと思います。
グルタミンが多く含まれる食品： 小麦、大豆、昆布、チーズ
比較的選びやすい食材だと思います。
ビタミンミネラル
特にアルコール代謝に影響しているのが、ビタミンB群です。
それだけの量を食事で補うのは現実的ではないので、サプリメントをうまく利用してください。
ウコン
アルコールをとるときに良いとされている「ウコン◯力」などの飲料系のものもあります。ですがあれは原料を見てもらうと分かりますが、ウコンの内容量が少ない。また入っているのは、たくさんの果糖ブドウ糖液糖と添加物です。別名「果糖ぶどう糖液糖ドリンクウコン風味」みたいな感じです。
これがどう働くかは前回、前々回の記事を読んでいると明らかですよね。怖いです。
ダイエット中でも「付き合いで飲み会があるのよ〜」なんて言い訳のしちゃう方や、「お酒は抜きたくないけど、痩せたい、肥満を防ぎたい」という欲張りな方はこういった対策を心がけてください。
アルコールが原因で痩せない方には効果的です。
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野菜ジュースやカロリーゼロは太るのか？〜失敗しないダイエット23日目〜
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
23日目は、23/37「野菜ジュースやカロリーゼロは太るのか？」です。
前回は、酸化と同様に怖い糖化に関して書いてきました。
特に無意識にとっていることも多い、果糖ブドウ糖液糖の危険性にも触れました。
いかがですか？以外に色々な原材料で使われるのを目にしたんじゃないでしょうか？
調味料などをはじめとした食品にも多いのですが、今回は飲料について見ていこうと思います。
これまでの食事に含まれる必要な栄養素というより、嗜好品との付き合い方のお話になってくると思います。
ダイエットのために食事を減らしている人も多いかもしれませんが、要は単純な食事量やカロリーではなく、栄養素ごとに見ていくことが重要であり、不足してはいけないもの、摂りすぎてはいけないものを考えて摂ることが大事だということを書いてきました。
ですが、意外と良かれと思って摂っているものが、ダイエットに不向きだったりするものもあります。
野菜ジュースで太る？
ビタミンミネラルを補うために、食事で野菜が取れてなさそうだから手軽にジュースで摂っておこう。そう考えて摂られている人もいるかもしれません。
私も昔はそう思ってました。
ですが、市販の野菜ジュースで摂れるのは、栄養素よりも糖質が多いかもしれません。
砂糖不使用でも果糖やショ糖などの糖質が含まれます。
では、野菜ジュースに含まれる糖質以外の栄養素はどうなのか。
売り上げNo1のK社の中身を見てみますと、カロチノイド系のビタミンAなどや、鉄やナトリウム、カリウムは少し入っていますが、他の特に熱に弱いビタミンB群やCはほとんど入っていません。これは濃縮還元の過程で失われるからです。
実は、糖の中でも注意すべきなのは果糖です。
果糖はブドウ糖の10倍もAGEs(糖化)を作りやすいと言われており、 名前の通り果物に多く含まれる糖です。
そして消費できなければ、そのまま溜まってしまいます。肥満につながりますし、ひどいと脂肪肝になってしまいます。
だからと言って果物が直ちに悪者になるというわけではありません。
果物にはもともとビタミンミネラルや食物繊維も豊富なので、通常に食べる分には問題はないです。
この分解するためのビタミンと一緒に摂れるということが大事なんです。大事というかそれが自然なんです。
問題なのは濃縮還元のジュースです。
これは100％ジュースでも同じなのですが、濃縮還元の過程でビタミンB群やCなどが失われます。すると糖を分解、代謝してくれる栄養素がなくなり、糖が体内に余りやすい状況になってしまいます。
ビタミンCが後から添加されているものもありますが、これは保存料で使われる合成のビタミンです。
代謝するための栄養素を摂らずに、糖だけを摂ってしまう飲み物だということです。
フレッシュで身体に良さそうなイメージのこういったジューズでも、注意が必要です。野菜ジュースと同じです。炭水化物を制限したり、頑張っていても野菜ジュースで栄養を補おうとすると裏目に出てしまうのです。こういったもので糖化しては元も子もありません。
スポーツドリンクなら大丈夫なのか？
運動して汗で水分とミネラルが失われるので、水だけでなくミネラルも摂れるスポーツドリンクなどが、本当はいいんです。
ただ市販のスポーツドリンクは味が濃くできているために、糖分が非常に多いです。
しかもこれが果糖だったり、果糖ブドウ糖液糖だったりします。
運動中に飲む水分は身体の浸透圧などを考えた濃度のものがいいのです。
粉を溶かすタイプのものなどを普段の倍から5倍くらいの薄めに作ったりや、はじめから浸透圧の調整されたものを選んだり、糖質の内容や量を見て選ばれるといいです。
スポーツドリンクって聞くだけで、体に良さそうと誤解をしている人も結構多いと思います。少し体調が悪い時に、すぐに摂ってしまうという人もいます。
糖という観点からは、体調の回復さえも阻害しかねないので、注意してください。
人工甘味料は太る？
直接、血糖値の上昇などに影響しているのかは、まだはっきりわかっていないですが、そういった恐れもあるので注意が必要です。
人工的にであっても甘みを欲するということは、普段の糖質の摂取が人よりも多くなっていることが理由とも考えられます。
腸内環境はデブ菌やヤセ菌など、ダイエットに大きく影響しているという話は以前にも書きました。その腸内細菌のバランスに影響が及んでしまうというのは、肥満リスクになってしまいます。
カロリーゼロだから、カロリーオフだから大丈夫と簡単に考えないでください。
ごくたまになら影響は少なくないかもしれませんが、頻繁に摂るのであれば、信頼できる製品を選ぶことをオススメします。
やはり日常的に飲むのはお水がいいです。
あとはカテキンを含むお茶などを選ばれるといいと思います。
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糖化は美容もダイエットにも大敵～失敗しないダイエット22日目～
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
22日目は、22/37「糖化は美容もダイエットにも大敵」です。
「酸化」がアンチエイジングの大敵だというのはよく知られていると思います。
ですので、抗酸化で細胞のダメージを防ぐことが、アンチエイジングやダイエットに効果的だという話は今までこのブログでも書いてきました。
もうひとつの大きな敵がいるのですが、それが「糖化」です。
「糖化」とは何か
身体の中で、タンパク質と糖が結びついてしまう反応のことです。
酸化が「さびる」というイメージだとしたら、糖化は「こげる」と言われています。
卵と牛乳のタンパク質が、砂糖と結びついて温度を上げることで、キツネ色に変わっていくのが一番イメージしやすいかもしれません。あれがお肌で起こるとシミですね。
この糖化反応は常温でもゆっくりと進んでしまうんです。
これが体内で起こると、糖がタンパク質と結びつくことで劣化させ、硬くなり本来の働きが出来なくなってしまいます。その劣化したタンパク質は最終的には、AGEs（終末糖化産物）という物質に変わります。これは排泄されることがなく、代謝もされないので、体の中に溜まってしまいます。こうなってしまうと残念ながらもとにもどらないそうです。代謝に関係するということは、もちろんダイエットの大敵になります。
また身体のほとんどの材料がタンパク質なので、それが劣化すると他にも色々な問題が起きてきます。
美容面でいうとコラーゲンの弾力が失われ、ハリがなくなり、シワの原因にもなります。お肌のキメがあらくなり、くすみやシミにもなってきます。
また免疫の材料もタンパク質なので、そこに影響が及んでしまうことであらゆる病気の原因や不調の要因になってしまいます。ガンなどの生活習慣病もそうですし、アレルギーや花粉症などの免疫系の疾患も影響しています。
筋肉の質も悪くなりますし、視力の低下につながったりもします。そのため怪我が多くなったり、肩こり、腰痛の慢性疾患にも関わってきます。
また精神疾患にも大きく影響するため、子どもにも特に注意が必要ですね。
このように多くの老化現象と言われるもののほとんどが、この糖化に影響してきます。
酸化と同じく、糖化にも対策をしないとどんどんと老化を進ませ、身体の機能を低下させていくことになります。
糖化を予防するために
①まずは糖を余らないようにすることです。糖を摂りすぎて余ると糖化が進んでしまいます。糖質の回でまとめているので、しっかりと量をコントロールしてください。
詳しくは以前の記事をご覧ください。
③さらに重要なのは食品添加物の糖です。ここが一番注意が必要かもしれません。
なぜかというとあまり身体に悪いというイメージが薄いからです。
調味料の回で、しょうゆ風調味料、みりん風調味料、だし風調味料は、実際の醤油やみりんや出汁とは全く違うということを書きましたが。
これが厄介なんです。
糖化しやすいし、血糖値もあげるし、避けたいものなんですが、無意識にとってしまってる人が多い。なので、まずどんなものに入っているか意識してみてください。意識できると避けれますので、摂取が減ります。
安価なしょうゆ風やみりん風、焼肉のタレ、ケチャップ、ドレッシングなどや、お惣菜やお弁当の味付け、ガムシロップやケーキシロップ、缶コーヒーや清涼飲料水にも入ってたりします。
食品の裏側の原材料をいくつか見てみてください。
こういったものをみると意外なところから、無意識に糖を摂ってしまってると感じます。
まず知ることです。そして糖のコントロールでぜひ糖化による老化を防いで、身体の機能を若々しく保ってください！
清涼飲料水をはじめとしたドリンクに関しての注意ポイントは、他にもいくつかあるので、次回に続きたいと思います。
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調理方法、調理器具にもこだわりをもつ～失敗しないダイエット21日目～
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
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21日目は、21/37「調理方法、調理器具にもこだわりを持つ」です。
前回は調味料のお話をしました。
ダイエットのためには栄養素を不足なくバランスを取る必要があることも書いてきましたが、やはりベースとなってくるのは食事です。
外食が続くよりも、自炊できた方が栄養バランスは取りやすいですね。
そこで重要なポイントは、しっかりと栄養素を残して調理できるかということです。
栄養素がちゃんと残る調理法
栄養素の中には水分や熱に弱いものがあります。
特にビタミンは、水溶性のビタミンは流れていきやすいですし、特にビタミンCやB群は熱にも弱いです。
（また電子レンジも賛否両論ありますが、マイクロ波での加熱の際に栄養素が壊れてしまうとも言われてます。この辺りは今後研究でもっと明らかになってくると思います。）
なので、サラダなど生野菜で食べればいいのかというと意外にそういうわけでもないんです。
脂溶性のビタミン（A、D、E、K）は油で炒めることで吸収が上がります。
また野菜に含まれる栄養素の一部は、茹でたり焼いたりして調理することで細胞壁が壊されるため、体内での栄養吸収率は高まると言われています。
ですが、「生野菜で摂るのがいい」という意識が極めて高いというデータもあります。
生でも、調理でもですが、一番いけないのが水道水にさらすことです。
水道水に含まれる塩素によって、栄養素（特にビタミン）は中和され、塩素と一緒になくなってしまいます。
野菜を洗う時や、ゆでるときは特に注意が必要です。
リンゴを切った後に劣化するのを防ぐために水につけたりしますが、これが水道水だと味気なくなった感じがすると思います。これは水分がついたから味が薄くなったんじゃなく、栄養がなくなったことで純粋に味がなくなったということです。
ですので、料理をする際は浄水器をつけて塩素を摂るのが大事です。
栄養が減ってしまうのが一番もったいないので。
野菜をゆでるときは、残った捨てる方の茹で汁にむしろ栄養が残っていたりします。
ですので、ゆでるような調理でも栄養を逃さない無水調理ができるお鍋を選んで調理しましょう。またそれに加え、炒めたり、焼いたり、蒸したりなどが効果的に栄養を摂るポイントです。
調理器具の選び方
鉄鍋×
昔は鉄の鍋で炒めたり、調理をすると鉄分も一緒に摂れると信じられていた時代があります。今でもたまに聞いたりしますが。
確かに鉄分は必要なミネラルで栄養素なんですが、鉄の鍋から剥がれるような酸化した鉄は、栄養どころかむしろ避けたいものです。
中華料理屋などではいまでも使われているかもしれませんが、もう家庭で使うようなものではないです。
アルミ鍋×
アルミ鍋は軽くて、熱が伝わりやすいので使われている人も多いかもしれません。
雪平鍋のようなものもよく見かけます。
ただアルミは酸に非常に弱いので、醤油などの酸と一緒に調理するとアルミが溶け出してきます。アルツハイマーとの関連性は否定されてますが、金属が体に入るのは負担になり、いいことではありません。
また摩擦にも弱いので、こすると灰色になります。
こすらず優しく、酸を入れずにすべて調理するのは難しいと思いますし、これも毎日の調理には向いてないように思います。
ほうろう鍋、テフロン加工鍋△
ほうろう鍋は、酸やアルカリには強いのですが、急な温度変化や炒め物に弱く傷がつきやすいといったデメリットがあります。そうなると金属臭がうつったりもするそうですので、使い方には注意です。
テフロンもはがれてくるので、だんだんとひっつくようになります。
こういったはがれた物質が体内に入っても、すぐには悪影響はなく排出されるそうですが、やはり負担にならないとは言えませんので、不安は残るかなと思います。
ステンレス鍋○
ステンレスは素材のレベルにもよるのですが、最高レベルの18/8ステンレスは、最も傷がつきにくく変形もせず、衛生的で長持ちだと言われてます。
医療用のメスや注射針に使われている素材です。
これが最も料理に向いているということで、よく見かけると思います。
ただデメリットは熱伝導性が悪いということです。
そこでアルミとステンレスの多重構造という何層にもサンドイッチ状になったものがあります。これは熱伝導性も良く、衛生面と長持ちする丈夫さもクリアしています。
この多重構造鍋であれば、無水調理が可能なので前半で挙げた栄養面も問題もクリアできるため、一番効率的でオススメです。
何十年も持つと言われていますので、一生モノですし。
クイーンクックウェア・ビタクラフト・ロイヤルクイーンなどの種類がありますが、クイーンクックウェアが一番安価でクオリティが高いので、セットでそろえられるのが一番いいと思います。
前回のテーマは調味料でしたが、このタイプのお鍋は栄養が摂りやすいだけでなく、調味料も減らせます。食材の栄養が残るので、食材本来の味がはっきり残るからです。また何より調理も簡単になりますので、レパートリーも増えます。
こういった良質な調理器具選びが毎日の食事を後押ししてくれます。
ダイエットにも健康のためにも、効果的な調理器具をそろえて、自炊の機会を増やしてください。
ベースの食事をしっかりと整えて、足りない部分はサプリで補う。これが完璧な栄養バランスに近づくポイントです！
ぜひ意識してみてください。
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本物の調味料をつかう～失敗しないダイエット20日目～
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
20日目は、20/37「本物の調味料とニセモノの調味料」です。
みなさん調味料はこだわってますか？
今まで食事の話をたくさんしてきましたが、食材よりも一番体の中に入る機会が多いのが調味料です。
間違った調味料の使い方
例えば
・糖質を気にして砂糖とかの甘いものを摂らないように意識しているとしても、意外に煮物とかの調理で、砂糖が入ってたりして摂ってしまってるケースも多いです。
・添加物をなるべく取らないように、惣菜やコンビニのお弁当とかに気をつけていても家で自炊するときのしょうゆや塩などが添加物がたっぷりだったとか。
・野菜をたくさん食べようと思って、かけてるドレッシングの油の質とか。
マヨネーズをたくさん使ってしまってたり。
・バターよりもマーガリンが体にいいはずと思って使ってたり。
・出汁を粉末タイプのものでもすましたり、味の素やコンソメ的なもので簡易な味付けにしたり。
・カレーのルーとか何気なく使ったり。
結構当てはまってるんじゃないでしょうか？意外なものも多いと思います。
添加物のテーマの時に、「家にない○○剤とか○○料みたいなのは食品添加物ですよ。」と、あまり摂らない方が体が喜びます。というお話をしました。
ですが意外に家のキッチンにも食品添加物を置いてしまってたということです。
調味料の選び方
では、どういったものをチョイスすればいいのか。
塩
家に置いてある塩は天然の塩ですか？
「食卓塩」「あじしお」みたいなものですか？赤いフタとか青いフタとかのやつですね。
食塩とか食卓塩とかは、裏を見てもらうと書いてありますが、「塩化ナトリウム」や「炭酸マグネシウム」と書いてます。
天然な海洋深層水から作られたものの裏には、「塩」とか「海水」って書いてあります。当たり前なんですが、そうじゃないものは海じゃなくて、工場とかで作られているということです。
とういうことは人口調味料、食品添加物ということです。
塩化ナトリウムは塩といえば塩なのですが、やはり自然ではありません。
天然な塩には、ナトリウムだけでなくカリウムもちゃんと入ってます。
どちらもミネラルですが、ナトリウムだけ摂ると体内でバランスが崩れるのでむくんだり、血圧が上がったりします。
塩分にそういったイメージがあるのは、人口なものを摂ってしまうことが多いからかもしれません。
ぜひ買われる際は、天然な塩。そしてなるべくキレイな海水、海洋深層水由来のものを選ばれるといいと思います。
しょうゆ、味噌
しょうゆには瓶に入ってるしっかりしたものから、特売しているしょうゆまでありますね。
まさにピンからキリまであるしょうゆですが、同じものなのでしょうか？
実は中身が全く違います。
「醤油」と「しょうゆ風調味料」というくらいの違いがあります。
「しょうゆ風調味料」は、本物のしょうゆとは違う製造法でつくられます。
ニセモノと言うと誤解があるかもですが、本物のしょうゆとはまったく別物です。
昔ながらのしょうゆの原料は、大豆と小麦と塩、こうじです。
こうじからできた酵素が、大豆や小麦のたんぱく質をアミノ酸に、でんぷんを糖分に変えます。
これがしょうゆのうまみの素です。手間と時間をかけて樽の中で発酵させて、出来上がるまでは1年以上かかって作られるものが、昔ながらの本物のしょうゆです。
これをもっと早く、コストをかけずにできないかということで、しょうゆの代替品の開発されたのがしょうゆ風調味料です。
しょうゆのうまみの素はアミノ酸なので、これを時間をかけて発酵させなくても、大豆などのたんぱく質を塩酸で分解すれば、簡単につくることができます。
このとき使う大豆は丸大豆ではなく、油を絞った絞りかすである脱脂加工大豆です。
これに香りや風味をいかに本物らしく仕上げるのかが、添加物の力です。
まず「グルタミン酸ナトリウム」でうまみを出し、「甘味料」で甘みをつける。酸味を出すために「酸味料」も入れます。「増粘多糖類」を数種類入れてコクととろみを出して、色は「カラメル色素」で着色します。香りづけのためには本物しょうゆをほんの少し足します。日持ちが悪いために「保存料」も加えます。これで「しょうゆ風調味料」の完成です。
本物しょうゆと見かけはそっくりではありますが、製法はまったく違うんです。
本物しょうゆは1年以上かけてつくられると述べましたが、「しょうゆ風調味料」なら1ヶ月もかからずに簡単にできます。
ですが、香りを嗅ぎ比べるだけで全然違うのがわかります。
味だって、本物のしょうゆの深みには到底かないません。食べてみればさらに違いは明らかです。
香りや味だけでなく、もちろん身体への反応もハッキリ出ます。
選ぶときは簡単で、裏の原材料を見れば、本物は「丸大豆、小麦、塩」くらいしか書いていません。
さらにうちでは、国産の有機丸大豆、有機小麦、天然塩とキレイな水でできたものを使っていますが、もう他のしょうゆを使えなくなります。そんなに高価でもないので、ぜひみなさんも使われるのをオススメします。
これは味噌も同じような差がありますし、この醤油からつくったポン酢やつゆの素ももちろん逸品です。
またみりんも、本物の「みりん」と「みりん風調味料」があるので、購入されるときに見てみてください。
油（ドレッシング、マヨネーズ）
質のいいオリーブオイルや、4：1バランスオイル（リノール：リノレン）が使われてるのがいいです。
（カレーのルーとかは以外とトランス脂肪酸が入ってたりします。）
オリーブオイルを選ばれるなら、
- 有機オリーブ
- エクストラバージン
- コールドプレス
これで選ばれると間違いないです。これと天然塩だけで、ドレッシング代わりにも、バター代わりにもなります。本当に美味しいです。
あとは、あまり粉末や固形などの出汁は使わずに、昆布や鰹節、煮干しで出汁をとったり。そこまでは大変だという方は、余分なものが入ってない「白だし」などが売ってるのでそれを使われるといいと思います。
ダイエットには、外食よりも自炊の方が近道です。
ですが、自炊するときに食材だけでなく調味料まで意識してもらうと良いと思います。
一番使われるであろう塩やしょうゆ、油系のものに関して書きましたが、調味料は結構奥が深いです。
なるべく少なく調理することも大切です。
まずは少し意識を向けてもらうだけで、毎日のことなので大きく変わると思います。
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