糖化は美容もダイエットにも大敵～失敗しないダイエット22日目～
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
22日目は、22/37「糖化は美容もダイエットにも大敵」です。
「酸化」がアンチエイジングの大敵だというのはよく知られていると思います。
ですので、抗酸化で細胞のダメージを防ぐことが、アンチエイジングやダイエットに効果的だという話は今までこのブログでも書いてきました。
もうひとつの大きな敵がいるのですが、それが「糖化」です。
「糖化」とは何か
身体の中で、タンパク質と糖が結びついてしまう反応のことです。
酸化が「さびる」というイメージだとしたら、糖化は「こげる」と言われています。
卵と牛乳のタンパク質が、砂糖と結びついて温度を上げることで、キツネ色に変わっていくのが一番イメージしやすいかもしれません。あれがお肌で起こるとシミですね。
この糖化反応は常温でもゆっくりと進んでしまうんです。
これが体内で起こると、糖がタンパク質と結びつくことで劣化させ、硬くなり本来の働きが出来なくなってしまいます。その劣化したタンパク質は最終的には、AGEs（終末糖化産物）という物質に変わります。これは排泄されることがなく、代謝もされないので、体の中に溜まってしまいます。こうなってしまうと残念ながらもとにもどらないそうです。代謝に関係するということは、もちろんダイエットの大敵になります。
また身体のほとんどの材料がタンパク質なので、それが劣化すると他にも色々な問題が起きてきます。
美容面でいうとコラーゲンの弾力が失われ、ハリがなくなり、シワの原因にもなります。お肌のキメがあらくなり、くすみやシミにもなってきます。
また免疫の材料もタンパク質なので、そこに影響が及んでしまうことであらゆる病気の原因や不調の要因になってしまいます。ガンなどの生活習慣病もそうですし、アレルギーや花粉症などの免疫系の疾患も影響しています。
筋肉の質も悪くなりますし、視力の低下につながったりもします。そのため怪我が多くなったり、肩こり、腰痛の慢性疾患にも関わってきます。
また精神疾患にも大きく影響するため、子どもにも特に注意が必要ですね。
このように多くの老化現象と言われるもののほとんどが、この糖化に影響してきます。
酸化と同じく、糖化にも対策をしないとどんどんと老化を進ませ、身体の機能を低下させていくことになります。
糖化を予防するために
①まずは糖を余らないようにすることです。糖を摂りすぎて余ると糖化が進んでしまいます。糖質の回でまとめているので、しっかりと量をコントロールしてください。
詳しくは以前の記事をご覧ください。
③さらに重要なのは食品添加物の糖です。ここが一番注意が必要かもしれません。
なぜかというとあまり身体に悪いというイメージが薄いからです。
調味料の回で、しょうゆ風調味料、みりん風調味料、だし風調味料は、実際の醤油やみりんや出汁とは全く違うということを書きましたが。
これが厄介なんです。
糖化しやすいし、血糖値もあげるし、避けたいものなんですが、無意識にとってしまってる人が多い。なので、まずどんなものに入っているか意識してみてください。意識できると避けれますので、摂取が減ります。
安価なしょうゆ風やみりん風、焼肉のタレ、ケチャップ、ドレッシングなどや、お惣菜やお弁当の味付け、ガムシロップやケーキシロップ、缶コーヒーや清涼飲料水にも入ってたりします。
食品の裏側の原材料をいくつか見てみてください。
こういったものをみると意外なところから、無意識に糖を摂ってしまってると感じます。
まず知ることです。そして糖のコントロールでぜひ糖化による老化を防いで、身体の機能を若々しく保ってください！
清涼飲料水をはじめとしたドリンクに関しての注意ポイントは、他にもいくつかあるので、次回に続きたいと思います。
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調理方法、調理器具にもこだわりをもつ～失敗しないダイエット21日目～
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
21日目は、21/37「調理方法、調理器具にもこだわりを持つ」です。
前回は調味料のお話をしました。
ダイエットのためには栄養素を不足なくバランスを取る必要があることも書いてきましたが、やはりベースとなってくるのは食事です。
外食が続くよりも、自炊できた方が栄養バランスは取りやすいですね。
そこで重要なポイントは、しっかりと栄養素を残して調理できるかということです。
栄養素がちゃんと残る調理法
栄養素の中には水分や熱に弱いものがあります。
特にビタミンは、水溶性のビタミンは流れていきやすいですし、特にビタミンCやB群は熱にも弱いです。
（また電子レンジも賛否両論ありますが、マイクロ波での加熱の際に栄養素が壊れてしまうとも言われてます。この辺りは今後研究でもっと明らかになってくると思います。）
なので、サラダなど生野菜で食べればいいのかというと意外にそういうわけでもないんです。
脂溶性のビタミン（A、D、E、K）は油で炒めることで吸収が上がります。
また野菜に含まれる栄養素の一部は、茹でたり焼いたりして調理することで細胞壁が壊されるため、体内での栄養吸収率は高まると言われています。
ですが、「生野菜で摂るのがいい」という意識が極めて高いというデータもあります。
生でも、調理でもですが、一番いけないのが水道水にさらすことです。
水道水に含まれる塩素によって、栄養素（特にビタミン）は中和され、塩素と一緒になくなってしまいます。
野菜を洗う時や、ゆでるときは特に注意が必要です。
リンゴを切った後に劣化するのを防ぐために水につけたりしますが、これが水道水だと味気なくなった感じがすると思います。これは水分がついたから味が薄くなったんじゃなく、栄養がなくなったことで純粋に味がなくなったということです。
ですので、料理をする際は浄水器をつけて塩素を摂るのが大事です。
栄養が減ってしまうのが一番もったいないので。
野菜をゆでるときは、残った捨てる方の茹で汁にむしろ栄養が残っていたりします。
ですので、ゆでるような調理でも栄養を逃さない無水調理ができるお鍋を選んで調理しましょう。またそれに加え、炒めたり、焼いたり、蒸したりなどが効果的に栄養を摂るポイントです。
調理器具の選び方
鉄鍋×
昔は鉄の鍋で炒めたり、調理をすると鉄分も一緒に摂れると信じられていた時代があります。今でもたまに聞いたりしますが。
確かに鉄分は必要なミネラルで栄養素なんですが、鉄の鍋から剥がれるような酸化した鉄は、栄養どころかむしろ避けたいものです。
中華料理屋などではいまでも使われているかもしれませんが、もう家庭で使うようなものではないです。
アルミ鍋×
アルミ鍋は軽くて、熱が伝わりやすいので使われている人も多いかもしれません。
雪平鍋のようなものもよく見かけます。
ただアルミは酸に非常に弱いので、醤油などの酸と一緒に調理するとアルミが溶け出してきます。アルツハイマーとの関連性は否定されてますが、金属が体に入るのは負担になり、いいことではありません。
また摩擦にも弱いので、こすると灰色になります。
こすらず優しく、酸を入れずにすべて調理するのは難しいと思いますし、これも毎日の調理には向いてないように思います。
ほうろう鍋、テフロン加工鍋△
ほうろう鍋は、酸やアルカリには強いのですが、急な温度変化や炒め物に弱く傷がつきやすいといったデメリットがあります。そうなると金属臭がうつったりもするそうですので、使い方には注意です。
テフロンもはがれてくるので、だんだんとひっつくようになります。
こういったはがれた物質が体内に入っても、すぐには悪影響はなく排出されるそうですが、やはり負担にならないとは言えませんので、不安は残るかなと思います。
ステンレス鍋○
ステンレスは素材のレベルにもよるのですが、最高レベルの18/8ステンレスは、最も傷がつきにくく変形もせず、衛生的で長持ちだと言われてます。
医療用のメスや注射針に使われている素材です。
これが最も料理に向いているということで、よく見かけると思います。
ただデメリットは熱伝導性が悪いということです。
そこでアルミとステンレスの多重構造という何層にもサンドイッチ状になったものがあります。これは熱伝導性も良く、衛生面と長持ちする丈夫さもクリアしています。
この多重構造鍋であれば、無水調理が可能なので前半で挙げた栄養面も問題もクリアできるため、一番効率的でオススメです。
何十年も持つと言われていますので、一生モノですし。
クイーンクックウェア・ビタクラフト・ロイヤルクイーンなどの種類がありますが、クイーンクックウェアが一番安価でクオリティが高いので、セットでそろえられるのが一番いいと思います。
前回のテーマは調味料でしたが、このタイプのお鍋は栄養が摂りやすいだけでなく、調味料も減らせます。食材の栄養が残るので、食材本来の味がはっきり残るからです。また何より調理も簡単になりますので、レパートリーも増えます。
こういった良質な調理器具選びが毎日の食事を後押ししてくれます。
ダイエットにも健康のためにも、効果的な調理器具をそろえて、自炊の機会を増やしてください。
ベースの食事をしっかりと整えて、足りない部分はサプリで補う。これが完璧な栄養バランスに近づくポイントです！
ぜひ意識してみてください。
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本物の調味料をつかう～失敗しないダイエット20日目～
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
20日目は、20/37「本物の調味料とニセモノの調味料」です。
みなさん調味料はこだわってますか？
今まで食事の話をたくさんしてきましたが、食材よりも一番体の中に入る機会が多いのが調味料です。
間違った調味料の使い方
例えば
・糖質を気にして砂糖とかの甘いものを摂らないように意識しているとしても、意外に煮物とかの調理で、砂糖が入ってたりして摂ってしまってるケースも多いです。
・添加物をなるべく取らないように、惣菜やコンビニのお弁当とかに気をつけていても家で自炊するときのしょうゆや塩などが添加物がたっぷりだったとか。
・野菜をたくさん食べようと思って、かけてるドレッシングの油の質とか。
マヨネーズをたくさん使ってしまってたり。
・バターよりもマーガリンが体にいいはずと思って使ってたり。
・出汁を粉末タイプのものでもすましたり、味の素やコンソメ的なもので簡易な味付けにしたり。
・カレーのルーとか何気なく使ったり。
結構当てはまってるんじゃないでしょうか？意外なものも多いと思います。
添加物のテーマの時に、「家にない○○剤とか○○料みたいなのは食品添加物ですよ。」と、あまり摂らない方が体が喜びます。というお話をしました。
ですが意外に家のキッチンにも食品添加物を置いてしまってたということです。
調味料の選び方
では、どういったものをチョイスすればいいのか。
塩
家に置いてある塩は天然の塩ですか？
「食卓塩」「あじしお」みたいなものですか？赤いフタとか青いフタとかのやつですね。
食塩とか食卓塩とかは、裏を見てもらうと書いてありますが、「塩化ナトリウム」や「炭酸マグネシウム」と書いてます。
天然な海洋深層水から作られたものの裏には、「塩」とか「海水」って書いてあります。当たり前なんですが、そうじゃないものは海じゃなくて、工場とかで作られているということです。
とういうことは人口調味料、食品添加物ということです。
塩化ナトリウムは塩といえば塩なのですが、やはり自然ではありません。
天然な塩には、ナトリウムだけでなくカリウムもちゃんと入ってます。
どちらもミネラルですが、ナトリウムだけ摂ると体内でバランスが崩れるのでむくんだり、血圧が上がったりします。
塩分にそういったイメージがあるのは、人口なものを摂ってしまうことが多いからかもしれません。
ぜひ買われる際は、天然な塩。そしてなるべくキレイな海水、海洋深層水由来のものを選ばれるといいと思います。
しょうゆ、味噌
しょうゆには瓶に入ってるしっかりしたものから、特売しているしょうゆまでありますね。
まさにピンからキリまであるしょうゆですが、同じものなのでしょうか？
実は中身が全く違います。
「醤油」と「しょうゆ風調味料」というくらいの違いがあります。
「しょうゆ風調味料」は、本物のしょうゆとは違う製造法でつくられます。
ニセモノと言うと誤解があるかもですが、本物のしょうゆとはまったく別物です。
昔ながらのしょうゆの原料は、大豆と小麦と塩、こうじです。
こうじからできた酵素が、大豆や小麦のたんぱく質をアミノ酸に、でんぷんを糖分に変えます。
これがしょうゆのうまみの素です。手間と時間をかけて樽の中で発酵させて、出来上がるまでは1年以上かかって作られるものが、昔ながらの本物のしょうゆです。
これをもっと早く、コストをかけずにできないかということで、しょうゆの代替品の開発されたのがしょうゆ風調味料です。
しょうゆのうまみの素はアミノ酸なので、これを時間をかけて発酵させなくても、大豆などのたんぱく質を塩酸で分解すれば、簡単につくることができます。
このとき使う大豆は丸大豆ではなく、油を絞った絞りかすである脱脂加工大豆です。
これに香りや風味をいかに本物らしく仕上げるのかが、添加物の力です。
まず「グルタミン酸ナトリウム」でうまみを出し、「甘味料」で甘みをつける。酸味を出すために「酸味料」も入れます。「増粘多糖類」を数種類入れてコクととろみを出して、色は「カラメル色素」で着色します。香りづけのためには本物しょうゆをほんの少し足します。日持ちが悪いために「保存料」も加えます。これで「しょうゆ風調味料」の完成です。
本物しょうゆと見かけはそっくりではありますが、製法はまったく違うんです。
本物しょうゆは1年以上かけてつくられると述べましたが、「しょうゆ風調味料」なら1ヶ月もかからずに簡単にできます。
ですが、香りを嗅ぎ比べるだけで全然違うのがわかります。
味だって、本物のしょうゆの深みには到底かないません。食べてみればさらに違いは明らかです。
香りや味だけでなく、もちろん身体への反応もハッキリ出ます。
選ぶときは簡単で、裏の原材料を見れば、本物は「丸大豆、小麦、塩」くらいしか書いていません。
さらにうちでは、国産の有機丸大豆、有機小麦、天然塩とキレイな水でできたものを使っていますが、もう他のしょうゆを使えなくなります。そんなに高価でもないので、ぜひみなさんも使われるのをオススメします。
これは味噌も同じような差がありますし、この醤油からつくったポン酢やつゆの素ももちろん逸品です。
またみりんも、本物の「みりん」と「みりん風調味料」があるので、購入されるときに見てみてください。
油（ドレッシング、マヨネーズ）
質のいいオリーブオイルや、4：1バランスオイル（リノール：リノレン）が使われてるのがいいです。
（カレーのルーとかは以外とトランス脂肪酸が入ってたりします。）
オリーブオイルを選ばれるなら、
- 有機オリーブ
- エクストラバージン
- コールドプレス
これで選ばれると間違いないです。これと天然塩だけで、ドレッシング代わりにも、バター代わりにもなります。本当に美味しいです。
あとは、あまり粉末や固形などの出汁は使わずに、昆布や鰹節、煮干しで出汁をとったり。そこまでは大変だという方は、余分なものが入ってない「白だし」などが売ってるのでそれを使われるといいと思います。
ダイエットには、外食よりも自炊の方が近道です。
ですが、自炊するときに食材だけでなく調味料まで意識してもらうと良いと思います。
一番使われるであろう塩やしょうゆ、油系のものに関して書きましたが、調味料は結構奥が深いです。
なるべく少なく調理することも大切です。
まずは少し意識を向けてもらうだけで、毎日のことなので大きく変わると思います。
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食物繊維で腸内環境を整える～失敗しないダイエット19日目～
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
19日目は、19/37「食物繊維で腸内環境を整える」です。
前回の腸内環境のデブ菌、ヤセ菌に続き、それに関係する食物繊維について見ていこうと思います。
食物繊維は炭水化物の一種です。
みなさんのイメージの炭水化物と違うかもしれませんが、
炭水化物＝糖質＋食物繊維
といった感じで炭水化物なんですね。
消化されないので、ビタミンやミネラルのように吸収される栄養素ではなく、体内を通過することで、ダイエットや美容・健康に有効な働きがあることがわかっています。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維
食物繊維には2種類あります。
・不溶性食物繊維
名前の通り、水に溶けない食物繊維で、体内で水分を含むことで大きく膨らみ、便と合わさることでカサ増しし、便通を助ける働きがあります。
ただ腸内環境が良く、腸がうまく働いてればいいのですが、もともと便秘がひどい場合は、不溶性食物繊維を摂ると、逆に詰まりやすく出にくくなることもあるので、まずは腸内環境を整えることが必要です。
食物繊維＝便通
という安易な考えは、注意が必要です。
・水溶性食物繊維
水溶性は体内で水に溶けてネバネバのゲル状になります。
このネバネバがゆっくりと体内を移動するため、糖質などの吸収を抑えてくれたり、ゆるやかにしてくれるなどの働きがあります。
この働きが糖化を防ぎ、ダイエットやアンチエイジングの美容・健康に非常に有効です。
糖化に関しては、以前まとめてある血糖値についての記事をご覧ください。
特に糖質を摂るような食事前に、水溶性を摂っておくことが重要なポイントです。
また水溶性食物繊維は、もうひとつ大切な役割があります。
ビフィズス菌や乳酸菌などの、腸内に住む善玉菌のエサになります。
腸内環境を整えるためには、食物繊維も欠かせません。
食物繊維を含む食材
しかし日本人の食生活は全体的に食物繊維不足です。
一日に必要摂取基準は、男性20g以上、女性17g以上。
・水溶性食物繊維
アボカド、納豆、プルーン、インゲン、ごぼう、キウイなど
こういったものに多く含まれています。なかなか毎日摂りにくい食材も多いと思います。
そこにプラスしてサプリメントを利用し、補うのがいいと思います。
栄養素を吸収するのも腸。太る原因の余分なものも吸収するのは腸。
腸を整えて味方にすることで、ダイエットはスピードアップします。
食物繊維をぜひ意識してみてください。
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腸内に住むダイエットに影響するデブ菌～失敗しないダイエット18日目～
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
18日目は、18/37「腸内に住むダイエットに影響する細菌、デブ菌」です。
腸内フローラと腸内環境
最近、肥満や病気の関連が高いとして注目されているのが「腸内細菌」です。
腸内には、善玉菌、悪玉菌とどっちつかずで善玉にも悪玉にもなる日和見菌の3種類が生息してます。
腸内フローラとも呼ばれますが、その量はなんと1〜1.5kgもあるとされていて、人の最大の臓器の肝臓と同じくらいの重さです。
しかもその細胞数は、100兆以上で1000種類あると言われています。
善玉菌：日和見菌：悪玉菌の理想は、2：7：1といわれています。
それが食生活やライフスタイルの乱れによって悪玉が増えてバランスが崩れます。
この腸内環境を整えておくことが非常に重要なんです。
腸内環境を悪化させる原因は、野菜不足、ストレス 、運動不足、薬や添加物など化学物質などです。
腸は”第二の心臓”と呼ばれるくらい重要なのですが、そもそも進化の過程で腸は脳よりも早くできてます。むしろ脳はもとは腸から生まれているといわれているくらい歴史が長いものです。
なので腸は脳とは別に制御されていたり、むしろ腸が脳の働きをコントロールしているくらいです。
この腸内フローラが、肥満・アレルギー・がん・糖尿病・うつ・認知症・エイジングと現代人の関心の高い問題にことごとく影響しており、それらが研究で明らかになってきたこともあって、非常に注目が集まっています。
人の免疫のシステムの60％が腸に集中していることもあります。
デブ菌とヤセ菌
ダイエットや肥満に関して詳しく見ていきますと、最近の研究では、腸内細菌の中に肥満に影響するデブ菌と、それを抑制するヤセ菌がいることがわかってきました。
デブ菌を痩せた人の腸内に移植すると太っていってしまうそうです。
この腸内細菌は親から引き継がれるものなので、親が太っていると子どもも太ってしまうリスクが高いんですね。
単に食生活が似ているからやDNAの影響だけではないということです。
それくらい重要な腸なんですが、普段はカメラを入れないことには見ることができません。
では、どのように腸内環境の判断をすればいいのか。
それは便です。
便の1/3は食べカス。残りの2/3は腸内細菌と新陳代謝した腸の壁です。
この便の、色・硬さ・重さ・ニオイなどで状態が判断できます。
赤ちゃんのうんちが黄色っぽくて、臭わないのは腸内環境がいい証拠です。
あとそもそも便通はいいかも重要なポイントです。
女性の場合は便秘、男性の場合は下すことが多いかもしれません。どちらも問題です。
腸内環境を整えると便秘も解消してきます。便秘の解消もダイエットへの近道です。
腸内環境を整えて痩せるには
・乳酸菌とビフィズス
腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスを整えることです。
そのため善玉菌の手助けをするビフィズス菌や乳酸菌をしっかり取ることが大事です。
これを食品から摂ろうとすると胃酸で多くが死んでしまいます。
ですのでしっかり胃酸を通過するものをチョイスしなければなりません。
食品では納豆が非常に有効だと思います。
そして摂るコツは、毎日摂り30日間続けることです。
これで30日後には腸内の環境は非常に整っていくと思います。
また胃酸で死んでしまった乳酸菌も善玉菌のエサになるそうなので、ムダではないみたいです。
乳酸菌を含む食材は、キムチ・ぬか漬け・味噌・醤油（しっかり発酵して作られているもの）チーズ・ヨーグルトなどです。
・適度な運動を取り入れ、規則正しいライフスタイルを
運動不足でも腸内の環境が悪くなります。
トレーニングやウォーキング、ランニングなどを取り入れて身体を動かしましょう。
それがストレスの解消や規則正しい生活のスイッチにもなります。
毎日だいたい同じ時間に食事をする、睡眠をするといった自律神経を整えるライフスタイルも腸内環境を良くしていってくれます。
このあたりは改めて別のテーマでも詳しく書いていきたいと思います。
これでしっかりと腸を味方につけて、ヤセ菌と一緒にダイエットを成功させてください！
![ターザン 2015年 4/9 号 [雑誌]](http://ecx.images-amazon.com/images/I/51IQFJz3vnL._SL160_.jpg "ターザン 2015年 4/9 号 [雑誌]")
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