ダイエットにつながる入浴法〜失敗しないダイエット29日目〜
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
29日目は、29/37「ダイエットにつながる入浴法」です。
前回は自律神経を左右する睡眠について書きましたが、もう一つ大きな影響を与える生活習慣が入浴です。
シャワーで済ませてしまっている人も多いかもしれませんが、ダイエットや美容・健康のことを考えると湯船につかるというのは非常に大切です。
ダイエット効果のある入浴法はいろいろあります。ぬるめのお湯で半身浴がいいとか、逆に熱めのお湯がいいとか、何度か反復するようなものとか。
それぞれの特徴があるので、自分に合ったものを見つけられるといいと思います。
ただ自律神経のことを考えると、夜寝る前に入るのであれば、ぬるめの38〜39度くらいにゆっくりつかるのがいいんじゃないでしょうか。40度以下であれば、副交感神経が働きやすくなります。寝る前の時間帯は副交感神経を優位にして、なるべくリラックスできるようにした方がいいです。
熱いお湯につかると、逆に交感神経が優位になるために、身体は覚醒するようになります。
入浴の効果
ただ体の表面があったかくなるのと、体の芯から温まるのは違います。
ですので運動で自分で熱を生み出すことと、外部から体が温められることの違いは少し意識されたほうがいいかもしれません。
また汗をかけば痩せると思われている方も多いですが、それは水分が出ているだけです。その分、確かに体重は減るかもしれませんが、脂肪を減らしたいわけで、水分の分だけ体が軽くなってもしょうがないわけです。ボクサーが試合前に減量するのとは訳が違います。ですので、サウナスーツみたいなのや厚着してランニングされている方をたまに見かけますが、そういったものは脂肪の燃焼とは関係ありません。むしろ脱水症状になるので、危険なためやらないほうがいいと思います。体温調節しやすいウェアでトレーニングしてください。
また同様のものがホットヨガです。室温も湿気も高めてあるため、ウェアが濡れるので汗を大量にかいた気分にもなりますので、達成感はあるかもしれませんが、ある程度は湿気の分ですし、汗の量と運動負荷は違います。むしろ部屋の温度が高いために、ヨガ自体の強度がそこまで上げれないこともあります。純粋にトレーニング強度を考えるのであれば、普通のヨガがいいかもしれません。
岩盤浴やサウナも同じです。
大切なのは身体の芯まで温まることで、
- 体温が上がっているか
- 血行が良くなっているか
- 老廃物がでてデトックスされているか
ということです。
体温が低いと痩せにくいです。体温が低いところには脂肪もつきやすいです。また体温が1度上がると免疫も37％上がると言われています。体温が35度台だとガンなどの危険も高まります。
血行が良くなることも重要です。血行が良くなることで、体温が上がるのを助けてくれますし、老廃物も流れやすくなります。お風呂で温まることによって毛細血管が拡がるだけでなく、水圧が静脈の流れを助けてくれるので血行が良くなるのです。
その結果、代謝が上がるのでエネルギー消費しやすい身体になり、ダイエットに繋がります。そのような体質をよくしてくれる効果が大きいです。
それだけだなく、老廃物や疲労物質を流してくれることで、体の疲れもとれ、リラックスできます。
入浴するときの注意点
水分摂取を心がける
水分不足だと体調が悪くなることがあります。しっかり飲料水を持って入るなど、工夫して水分を摂取してください。長く入るときは特に注意です。
塩素を取り除くこと
お風呂に入った時にモクモクと白い霧のようになっているもの。あれは実は湯気ではなくて、水道水の塩素が気化したものです。
実際に塩素を取り除いてもらうと、お湯は温かいのに無くなるのがわかります。ということは湯気ではないんですね。塩素の気化する温度は沸騰したり、湯気が出るよりももっと低いので、そのようなことが起こります。
では塩素が気化したものを吸うとどうなるかというと、気分が悪くなります。
温泉では長風呂できても、家でお風呂に入っているとすぐにのぼせるっていうことがあるともいます。あれは脱水や温度でではなくて、塩素で気持ち悪くなっているんです。
また塩素のお湯に浸かっているとまだ他に厄介なことが起こります。
塩素は果物や野菜に含まれるビタミンなどをなくしてしまうという話は以前にしたと思います。それは人間でもそうです。皮膚や髪の毛に触れると栄養素を奪っていきます。
わかりやすのがプールです。プールに入ると肌は乾燥気味になるし、髪の毛は痛むし、目は赤くなるし。そういったことはみなさんも体験済みだと思います。それが湯船も水道水なので同じです。
アトピーなど肌が弱い方は、すでに意識されていて、もう常識だと思います。
体は不要なものが入って来てほしくないために、塩素のお湯だと毛穴を閉じてしまいます。体の芯まで温めたいのに、毛穴を締めてしまうと逆効果です。
温泉では湯冷めもしにくく、ポカポカしている状態が長続きするのは塩素が入っていないからというのも大きいです。（天然温泉の場合で、銭湯などで水道水を温めていたり、塩素を入れている場合を除く。スポーツクラブで働いているときは、お風呂やプールに塩素を入れてました。）
理想はシャワーも塩素がない方がいいので、お風呂用の浄水器を使うことです。これは使うとわかりますが、本当に気持ち良いです。自宅のお風呂が温泉になったかのようです。そして湯船のお湯がエメラルドグリーンになります。不純物がなくなるとお湯ってこんなに綺麗な色してるんだと思います。
「そこまではまだできないわ」という方は、まず塩素が中和される入浴剤を使われるのをオススメします。これだけでも体の温まり方は全然違います。
両方併用すると、非常に効果的です。
天然の保湿成分も入っている入浴剤を使うことで、肌の質感も変わります。
シャンプーやボディソープなどをこだわるのもいいですが、ぜひお水にも目を向けてみてください。
そうすることで、体の芯まで熱が伝わるので、ダイエット効果も高いです。
これからの季節でもシャワーだけで済まさずに、入浴の習慣を心がけて、ダイエットを加速させましょう！
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寝ること、リラックスすることで痩せる～失敗しないダイエット28日目～
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
28日目は、28/37「寝ること、リラックスすることで痩せる」です。
前回前々回と代謝やホルモン、免疫を機能させるためには自律神経が関与していることについて書きました。
自律神経を整えて正常の身体の反応を取り戻すためには、なるべくストレスを避ける規則正しい生活、栄養と適度な運動を心がけることがポイントでした。
その規則正しい生活リズムの話で、一番登場したのが睡眠の話だったと思います。それくらい睡眠による身体の休息は人間にとって必要不可欠なものです。
そういう意味でも、自律神経を整えるのに最も重要といってもいいのが睡眠だと思います。睡眠時間というよりは、睡眠の質です。しっかり深い睡眠が十分な時間取れているかが大事なポイントです。その睡眠の改善だけでもダイエットが進むと言われています。
こういった本も売れていますし、著者の左藤桂子先生は最近メディアにも引っ張りだこです。
ダイエット外来の寝るだけダイエット 「痩せホルモン」を分泌させる睡眠法
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睡眠の質を上げるためには、寝るまでの時間でいかにリラックスできるかと、寝ている時にいかに身体にストレスを感じさせないかです。ストレスと聞くと、メンタルのことが思い浮かぶ人が多いと思います。ただ身体にとってのストレスはもっと大きな意味があります。
例えば、化学物質・添加物もですし、紫外線や温度変化も身体にとってはストレスです。今まで書いてきた栄養のバランスも非常にストレスに左右されるということですね。
イメージしてもらえるとわかりやすいと思いますが、”電気やテレビをつけっぱなしにして、ソファやコタツで寝てしまった日”と、”干したてのいい匂いがする気持ちいい布団とベッドでゆっくり寝たとき”、これには雲泥の差があることはみなさん実感したことがあると思います。
これくらい睡眠環境はデリケートに睡眠に左右します。まずストレスのない睡眠環境を整えましょう。
睡眠を浅くするやってはいけない習慣
寝る直前に糖質を摂る
血糖値を上げてしまうと、成長ホルモンの分泌を阻害したり、タンパク質の合成を妨げたりするので、なるべく避けましょう。免疫が下がったり、疲れが取れない原因になります。
詳しくは、前回のホルモンの話も参考にしてみてください。
寝酒
一見、眠れそうなのでやっている人もいるかもしれませんが、飲酒後の睡眠は浅くなります。しかもお酒は糖質なので、さらによくないです。寝る直前まで、飲まないようにしましょう。
寝る前に飲んでしまったときは、十分に水分を摂り、分解・代謝を促すプロテインやビタミンB系のサプリメント摂るなどしてから寝るといいです。
睡眠薬や導入剤を頻繁に利用する
こういったものはどうしても必要な場合もあるかもしれませんが、一時的なもので、睡眠の質を上げるようなものではありません。なので、体質改善をしっかり行い、自律神経を整えることで、薬を使わないでいいように改善を目指していきましょう。
ハーブのバレリアンなども有効なので、薬のような科学物質ではなく自然のものに変えていくのがいいと思います。
寝室の環境を整える
温度と湿度
睡眠中は深部体温は低下しますが、布団の中の温度は体温により若干上がります。
適温は32〜34度と言われており、体温より少し低めがベストだそうです。
温度を測ったりはいくら何でも難しいですので、目安は裸でもストレスがないのは29度くらいの温度の時だそうです。なので薄着で布団に入っても、朝まで問題なさそうな温度が目安になるかもしれません。
またエアコンなども気をつけないといけません。
温度を下げすぎてしまうと、上記の温度よりもだいぶ下がってしまうので、寝つきは良くても睡眠の質は下がってしまいます。タイマーで3時間後には切れているくらいがいいです。扇風機もですが、風が直接当たるのがよくないので、風の向きには注意してください。
また温めすぎるのもかえって良くありませんし、なによりも冬場は湿度に注意してください。乾燥していると身体にとって非常にストレスになります。適正な湿度は40〜60％です。寝ている間に発汗もするので、それも少し加味するといいと思います。
ただ湿度を上げるために、加湿器や観葉植物を寝室に置くのはあまりお勧めしません。雑菌などが繁殖しやすいためです。そういう見えないものも空気中にあると、知らずのうちにストレスになっています。
毎回綺麗なタオルを干すなどすると良いと思います。
どうしても加湿器を使うなら、紫外線ランプなどで浄水された水を使い、毎回洗い清潔に保つのを心がけてください。
枕とベッド（布団）
枕選びは非常に大事です。悩まれている方も多いかもしれません。枕や布団は身体の骨格に合わせて選ぶのがベストです。寝ている時に支えたいところ、リラックスさせたいところがあります。
枕は、首の頚椎のCカーブを保つのが非常に大事です。呼吸のしやすさや、起きた時の首や肩の凝りにつながったりもします。
高さは高すぎず、低すぎずがいいのですが、あまり低反発なものを選ばずに、顎が上がりすぎたり、引きすぎたりしない位置でリラックスできるものがいいです。
また寝返りは自然にうてないといけないので、左右に寝返ったときに頭が落ちてしまわない大きさのものがいいと思います。姿勢が悪かったり、疲れていたりして寝返りがちゃんとできないときに、寝違えたりすることが多いです。
高価な枕もたくさんありますが、高さと硬さと大きさがあっていれば、バスタオルをたたんで調整しても、ベストな枕ができます。自分の骨格に合わせるということが大切です。
気になる方は個別にご相談ください。
布団についても同様に、腰を支えるものです。固すぎず、柔らかくて沈みすぎないものがいいと思います。骨格や姿勢によって個人差があるので、あったものをチョイスするのが大事ですね。
また床に布団を引くよりも、ベッドがオススメです。それは床上30cmまでが一番空気が汚れているからです。そこに頭が来ると呼吸の質が悪くなり、身体はリラックスできません。なるべくベッドくらいは頭の位置を高くするのが重要です。
空気
寝ている時は呼吸しかしていません。睡眠の質のは、この呼吸の質、空気の質が非常に左右します。
身体の内部では、めまぐるしく修復や代謝が行われているのですが、その際に身体のストレスになるような敵が入ってくると、身体はまずその敵を排除するために免疫機能を高めないといけません。そうしているうちに修復が思ったように進まずに、朝を迎えてしまう。そういう日は寝起きが悪かったり、身体が重い目覚めになったりします。栄養不足で材料不足の時も同様のことが起きます。
空気は見えない汚れがたくさんありますが、見えないために気にしていない人も多いです。ですが、ホコリ、ダニ、ダニの死骸・フン、カビ、菌、フローリングや壁紙のホルムアルデヒド、化学繊維。。。いろんなものが舞っています。
知らずの間に、これが身体のストレスの原因になっています。
枕元にいつから洗っていないかわからないぬいぐるみなどがある人は非常に危険です。可愛い顔していますが、そういうものたちの宝庫です。
なので空気清浄機は寝室にこそ置くべきものです。リビングに置いてあるよりも、よっぽど仕事をしますので、寝室に置いてください。
そして布団や枕も定期的に洗ったり、干したりしましょう。
ダイエットにつながる空気清浄機の選び方
CADR表示のあるものにしましょう。
家電量販店に行くとよく並んでいるものの表示は風量表示です。またフィルターの性能は書いてますが、その空気清浄機がどれくらい空気を綺麗にしているのか表示されていないものがほとんどです。
どれくらい空気清浄機の能力があるかという性能表示が、CADRといいます。フィルターの性能と風量を掛け合わせた数値です。この数値が高ければ高いほど空気清浄機の性能が高いと言えます。これが書いてないものは、空気清浄機としては役不足なので、チョイスしない方が無難です。
またモーターの入った空気循環型の空気清浄機がいいです。イオン式とかもありますが、空気をキレイにしようとすると循環させないといけません。フィルターに部屋の空気が全部通過しないといけないので、ある程度大きなモーターのサイズが必要です。
フィルターの性能も大事です。私が使っているのは、0.009μmのものも99.9%取れるものなので、インフルエンザウイルスまでとれます。花粉やハウスダスト、菌などはもちろん取れますし、化学物質も取れます。0.3μmのものでは、そこまで取れません。
空気清浄機は本当にピンキリなので、しっかりとした情報で選んでください。
睡眠の質や空気のキレイさは、一見ダイエットには関係ないようにも思います。が、自律神経を整え、カラダの代謝や内分泌系、免疫系を整えることで、非常にダイエットが加速します。
そういう体質改善の重要性がもっと広く知れ渡ればと思っています。
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痩せホルモンと若返りホルモンを知る～失敗しないダイエット27日目～
パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
”失敗しないダイエットのヒケツ37”
27日目は、27/37「痩せホルモンと若返りホルモンを知る」です。
前回は自律神経の話で、主に代謝について書きました。
自律神経は代謝の他にホルモンにも大きな影響をしています。今回はもう少し自律神経を掘り下げて、ホルモンに関して書いていこうと思います。
ホルモンバランスが崩れるとなかなか痩せません。痩せるための行動がうまく噛み合わないといった感じでしょうか。
ホルモンとは
身体の健康維持のためには、いろいろな機能を調節する働きがあります。そのひとつがホルモンに関するものです。それぞれが異なる働きを持つホルモンまたはホルモンのようなものが、身体の中には100種類以上みつかっていますが、不明なものも多く、これからもまだ増えると思われます。
人間の体には、ホメオスタシスと呼ばれる、身体を一定に維持しようとする機能があります。その際にホルモンが働きます。
例えば、体が水分不足のときに、血圧を維持させるホルモン、腎臓に働いて尿を濃縮させて水分が逃げるのを防ぐホルモン、脳にはたらいてのどの乾きを感じさせ、水を飲ませるホルモンというように働きます。
ホルモンが働くには、ホルモンを受け取る受容体も必要です。この個別のホルモンに対する専用の受容体がある細胞にだけ、ホルモンの作用が発揮されます。
ホルモンは作る方・出す方と、受け取る方の両方が整っていないといけません。
その多くはタンパク質のもとになるアミノ酸が数個から100個以上つながった形のペプチドというものから出来ています。なので、タンパク質をしっかり摂って
おかないと材料不足にもなりかねません。
自律神経との関わりも多いので、どちらかが乱れると影響することが多いです。
数ある種類のホルモンの中から、特にダイエットに関与するものをあげてみましょう。その力を十分に使えると非常に後押しになってくれると思います。
痩せホルモンと若返りホルモン
成長ホルモン
非常に有名なホルモンなので、聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
幼児期や成長期には16歳頃をピークに、主に骨や筋肉を成長させる働きがあります。その後も、免疫系を活性化させる働き、体脂肪を減少させる働き、皮膚の代謝をうながす働きなどがあります。
この作用をみても、ダイエット・アンチエイジングに有効なのがわかると思います。
見た目を若返らせるだけでなく、体力をつけ、筋肉を増やすことも可能なのです。
この成長ホルモンの分泌を増やすためには
○トレーニング
若返りホルモンの分泌を促すようなエクササイズを行えば、成長ホルモンの分泌量を増やすことがわかっています。たとえ高齢者でも、適切なエクササイズで身体に刺激を与えれば、成長ホルモンの分泌を増やすことができるのです。
特に加圧トレーニングの後は、通常時の100倍もの成長ホルモンが出るともいわれ、注目を集めました。加圧トレーニングは、自律神経の働きも整えることがわかっていますので、特に有効だと思います。
○生活習慣
成長ホルモンは、トレーニング後だけでなく、1日に何度も分泌の波があります。
特に大きな波が夜間に寝ているときにでます。この時に
- タンパク質が足りているか
- 寝る直前に糖をとって、血糖値が上がっていないか
- 眠りは深いか
が非常に左右します。
適度なトレーニングと生活習慣を心がけてみてください。ダイエットだけでなく、美容面においても得るものが多いと思います。
レプチン
このホルモンが出れば出るほど、身体は代謝が上がり、食欲が減り、これ以上脂肪細胞を増やさない状態を作ろうとします。
ということは太っている人はこのホルモンが出てないのかというと、逆です。出すぎて受け取り手が麻痺して、作用していないのです。
このレプチンは非常にうまくできていて、脂肪細胞から分泌されるので、脂肪が増えれば増えるほど分泌量が増えます。本来はそれでうまく機能するのですが、受け取り手がおかしくなると機能しません。
レプチン抵抗性とよばれ、細胞が炎症を起こした状態になると機能しなくなるのです。 この炎症をしずめない限り、レプチンを受け止められません。
炎症の原因は主に食生活で、糖化と悪い油を摂ることです。
糖化について、油のバランスについてはこちらを読んでください。
これを実践するだけで、レプチンというホルモンが正常に働いて、痩せだしてくれるということです。
そして成長ホルモンと同じく、生活習慣も関係しており、夜寝る3時間前以降は糖質を含むものを食べないことと、毎日7時間程度の睡眠をとることも、レプチンのバランスを保つには効果的だそうです。
GLP−1
なかなか難しそうな名前のものですが、非常にダイエットに有効なホルモンです。
食後にホルモンの分泌量が増えるのですが、
- 満腹中枢を刺激する
- 糖分の吸収を抑え、血糖値を上りにくくする
- インスリンを出やすくする
といった効果があります。
GLP-1は食後に分泌量が増えますが、その増える量が人によって個人差があります。だから、何を食べても太りにくい人と、努力を重ねても太りやすい人の差が出てくるんですが。
どうすれば分泌量を増やすことができるのでしょうか？
エストロゲン
個人差はありますが、ダイエットを考えるときに運動などに向いているのは、卵胞期です。月経が終わるころから卵胞期の初期では気持ちが安定し、身体が軽く感じられ、肌や髪の潤いを実感する人が多いんじゃないでしょうか。これはエストロゲンの分泌が増えるためです。
排卵前まではエストロゲンの分泌が続きますが、この期間がよりダイエットに適した時期になります。月経までのイライラやむくみがとれて、身体も軽くなり、気持ちも前向きになりますから、トレーニングに向いています。栄養や生活習慣を変えて、集中的にダイエットを頑張るには最高の時期です。女性特有のこのリズムを上手に活用すると、効果的なダイエットがでるのではないでしょうか。
セロトニン
女性ホルモンの影響もあり月経前は気持ちも不安定になりがちですが、これにはさまざまな要因があります。特に心の安定に大きく影響を及ばすセロトニンというホルモンが減少することも原因だとされています。
「イライラするから、何か食べて発散したい！」と感じてしまうのは、セロトニンが不足している可能性が高いかもしれません。このセロトニンの不足で精神が不安定になり、食欲の抑制がきかないため、甘いものや過食に走ろうとするわけです。
「甘いもの」を食べると一時的にセロトニンの分泌が増えるので、気持ちが落ち着く作用があります。なので安易に甘いものに手が出てしまうんですね。
しかもこの状態を身体が覚えてしまい、セロトニンが不足すると、特に甘いものへの欲求が強くなるとも言われていますし、砂糖には依存度が高いので非常に厄介です。
女性は男性よりも、もともとセトロニンの脳内物質が少ないので、不足すると情緒不安定になったり、甘いものなどの過食に走りやすい傾向があるといわれています。しかも月経前の体調不良期には、それが加速します。
その対策は、
①「イライラしてきた」と感じたときに、糖質の高い甘いものや過食に走るのではなく、運動等で身体を動かすことを考えてください。
身体を動かすことで、セロトニンの分泌を増やすことができます。少しでもいいので、とにかく身体を動かすことを心がけてみましょう。
③良質な睡眠をとることでセロトニンの分泌量は増加します。また、起きたあとに太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、不規則な睡眠によって減少しがちなセトロニンの分泌が正常に戻ると言われています。
これは前回書いた通り、自律神経を整える生活リズムが非常に有効です。
アディポネクチン
脂肪を痩せやすくするホルモンです。このアディポネクチンを増やすためには、大豆製品や青魚、海藻類、香辛料がオススメです。
大豆製品のタンパク質に含まれる「βコングリシニン」に、アディネポクチンの血中濃度を高めるはたらきがあることがわかっています。中でも豆腐や高野豆腐に豊富だそうです。
また、青魚のDHAやEPA、サケやエビ・カニなどに含まれるアスタキサンチンというファイトケミカルス。ひじき、わかめ、昆布に多い食物繊維。マグネシウムや香辛料などもアディポネクチンの増加をサポートするそうです。摂取を心がけましょう。
また、青魚のDHAやEPA、サケやエビ・カニなどに含まれるアスタキサンチンというファイトケミカルス。ひじき、わかめ、昆布に多い食物繊維。マグネシウムや香辛料などもアディポネクチンの増加をサポートするそうです。摂取を心がけましょう。
オレキシン
「お腹いっぱいでもデザートは別腹」という経験はみなさんされてるんじゃないでしょうか。
これは実はホルモンの仕業だったんです。これに関わるのがオレキシン。
胃の消化活動を活発にする働きがあり、胃の内容物が腸へと押しやられて、胃に新たなスペースを作ります。これが「まだ食べれる」と感じさせるのですね。オレキシンは甘いものを食べると分泌が活発になるので、 「甘いものは別腹」とその通りです。
それだけではなく、「美味しいものを食べたい」という脳の欲求に対して、さらに活発に分泌されるので、お腹は一杯だけど脳が食べたいという、いわゆる勘違いでさらに食べてしまうことになります 。
では、満腹なのに食欲がさらに湧いてくるときは、体の中でどのようなことが起こっているのでしょうか？
実は、このことに関わるものもホルモンなのです。
グレリン
胃から分泌されるホルモンで、食欲を増進させます。快楽を求めて別腹を生じさせると言われています。満腹だけど、さらに美味しいものを食べたいという誘惑をして、オレキシンとともに別腹を作り出します。
生きていくためには必要なホルモンですが、ダイエットには敵ですし、現代ではあまり必要ないホルモンですよね。
ただ、オレキシンは食欲を刺激するほかに、エネルギー消費を高めるといった働きも持っています。
この働きを効率よくするためには、よく噛んで食べること。
早食いの人が太っているのは、ここも関係していると思います。
まずゆっくり噛んで食べる習慣を身につけてください。それが肥満の予防・健康な体の維持にもつながります。
といくつか見てきましたが、共通するものも多かったと思います。
他にもダイエットやアンチエイジングに関わるホルモンはたくさんあります。
やはり自律神経に関わるところなので、食事のタイミングや摂り方、また睡眠といった生活習慣、ストレスとの関わり方が大きく関係しています。
ここを意識して調整できるようになることで、痩せホルモン・若返りホルモンを味方にしましょう！
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自律神経を正常にすることがダイエットの王道～失敗しないダイエット26日目～
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26日目は、26/37「自律神経を正常にすることがダイエットにつながる」です。
モナリザ症候群というのを聞いたことがありますか？
国際肥満学会で発表されたものですが、
Most Obesity Known Are Low in Sympathetic Activityの頭文字をとって、
MONALISAなんです。
直訳すると「肥満者の多くは、交感神経の働きが低下している」という意味です。
交感神経の特徴
逃走・闘争本能
日中の活動的な時に主に優位に働く
ストレス時に過剰に働く
胃の活動を活発にし、脂肪の分解や燃焼にも関与。交感神経の働きが悪くなると脂肪が燃焼しにくく、脂肪を減らしにくい体質にも。
副交感神経の特徴
夜間や寝ているときに優位に働く
休息や修復といったリラックスしている際の活動を司る
腸の活動が活発になり、栄養の吸収や蓄積をしやすくなる
この交感神経と副交感神経と合わせて、自律神経と言われます。この自律神経の乱れが、肥満の原因だということです。
あなたのダイエットがうまくいかないのは、自律神経が原因かもしれないですね。
これらの自律神経は、代謝、内分泌（ホルモン）、免疫に関わっています。
ダイエットや健康のためには、体質改善が必要だと言われますが、それはこの代謝と内分泌と免疫を整えることが必要だということです。
「忙しい現代人には自律神経のバランスが乱れて、交感神経が優位なままの人が多い」と言われています。自律神経は、自分の思考や意識とは関係なく、心臓を拍動させたり、汗を体外に排出したりと生命維持活動に欠かせない役割をしています。
この活動や反応をうまくコントロールして、ダイエットを進めていきましょう。
代謝を上げる
自律神経の代謝に働きますが、主に内臓の働きや血流、代謝をコントロールしています。交感神経と副交感神経が交互に、活発に働くのが理想ですが、交感神経優位な状態が続きバランスが乱れると、体の代謝機能も乱れて、「食べたものの代謝が滞り、脂肪として溜め込まれやすくなります。それが“太りやすい”原因です。
ダイエットの栄養に関して今まで色々な視点で書いてきましたが、その栄養素がしっかり消化、吸収されているかは非常に大事なポイントです。体の隅々の細胞にまで栄養が届けられ、代謝を維持する事が大事で、そのためには腸で栄養を十分に吸収することが大前提です。その栄養を含んだ質の良い血液を全身の細胞に届けるための血流の良さも自律神経が担っています。
自律神経は交感神経と副交感神経の両方の活動レベルが高いのが理想。
ですが、現実には少しのストレス程度で副交感神経の働きはすぐに下がり、交感神経優位になります。血流が悪くなり、それが常態化すると太りやすくなります。
水分の代謝もその一つです。体内の水分を上手に調節できなくなると、余分な水分が体内に蓄積し、むくみを引き起こしてしまいます。また、自律神経の体温調節機能や血液循環の調整がスムーズに働かなければ、冷えを生じてしまいます。
自分の自律神経のバランス考えてダイエットに役立てましょう。
自律神経を整える習慣
それはなるべく規則正しい生活を心がけることです。
目覚め
まず朝陽を浴びる。陽の光を浴びると体内時計がリセットされます。しっかりと朝には身体が朝と判断できるようにします。寝る14時間前に陽を浴びるのがベストです。14時間後には自然に睡魔が来て、眠りやすくなります。
朝食と排出
また朝食をとることも代謝をコントロールするにはいいです。ですが何を食べてもいいかということではなく、タンパク質を摂るのがポイントです。朝にタンパク質を摂ると身体が起きるのが早くなるので、1日の基礎代謝も増えます。
卵やお魚、豆腐、納豆などがいいかもしれません。私はそれでも起きてすぐに食べるのが苦手なので、プロテインだけを摂るようにしています。植物性（オールプラント）のプロテインはお昼まで十分に持つくらい、腹持ちがいいです。
基本的に朝は排出の時間なので、食べないほうがいいと言われる方もいます。そういう人も私みたいに固形はとらないのがオススメです。
午前中は排出の時間ということなので、しっかりと毎日排便をする習慣をつけるのも大切です。副交感神経の反応として、非常に重要な活動です。
適度な運動
日中には、適度な運動をしましょう。運動まではいかなくても、活発に身体を動かすことが大事です。身体を動かすことで交感神経を刺激されます。
最近はオフィスワークが多く、座ったままや、立ったままなど身体は動いていないのに脳は活発に動いていることが多くなりました。
身体はリラックス、脳は活動的。このミスマッチが自律神経を狂わせる大きな原因です。毎日ではなくてもいいので、定期的になるべく身体を動かして、ミスマッチをリセットする機会を週のどこかで作ってください。
これが適度な運動が必要とよく言われる理由です。
寝る前のリラックスタイム
また逆に夜間には副交感神経を優位に持っていくために、なるべくリラックスをこころがけます。入浴をする習慣を持ってください。シャワーではなく、湯船につかりましょう。ダイエット、美容のための入浴法は改めてまとめます。
寝る前に近づくにつれて意識して欲しいのが、ブルーライトを浴びないということです。ブルーライトの最たるものは太陽光なので、朝に浴びるものですね。
これが室内でも存在します。蛍光灯、テレビ、パソコン、スマートフォンなどです。
寝る直前までこういったものの前にいる、画面をずっと見ていると身体はリラックスしたいのに緊張状態になってしまいます。また情報をどんどん入れると脳も活動的になるので、リラックスしたい身体とはまたミスマッチを起こします。
リラックスするためのルーティーン、習慣を作ってみてください。これで身体の反応が上がります。
なるべく規則正しい生活を心がけて、カラダの仕組みをしっかり回しましょう。
睡眠、入浴、就寝前の食事に関しては、もう少しまとめたいと思います。
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小腹が空いた時、間食に何を手に取るか〜失敗しないダイエット25日目〜
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25日目は、25/37「小腹が空いた時、間食に何を手に取るか?」です。
前回、前々回と嗜好品のドリンクに関して、ダイエットに関するテーマで書いてきました。
嗜好品は、名前の通り嗜好によるものなんですが、思考も関わってくると思います。
栄養に関する知識があれば、考え方、思考も変わってきます。思考が習慣を作るので、習慣も変わると選ぶものも変わるため、最終的には嗜好も変わってきます。
食事に関しては、この連載テーマの前半で細かく書いているので、そちらを確認していただきたいのですが、今回のテーマは間食です。
どうしてもお腹が空いた時、小腹を埋めるために何を手にするかで大きくダイエットにも左右します。まぁ小腹が空いても次の食事まで何も摂らないでもいいと思いますし、前倒しで食事にしてしまってもいいと思います。
ですが、「どうしてもの場合は何を食べたらいいんですか？」とよく聞かれる質問ではあるので、知識としてまとめておきたいなと思います。
本当に間食したいか？
まずはどうしても食べたいのか、再度自分に問いかけることです。
間食、おやつ、デザートを食べようとするときに本当に身体が欲しているのか、脳が欲しているだけなのかを考えるだけで変わります。たいていの場合はおいしそうだからとか、気分的に食べたいとなっているだけのことが多いです。
お腹が空いたなと思った時に「今ブロッコリーでも食べたいかどうか」というのを自分に問いかけてみるといい。というユニークな方法を見たことがあります。ブロッコリーでも食べたいくらい空腹感を感じたら、本物という感じで計るというものです。
けっこう使えるかもしれません。それくらいにまやかしの空腹感を感じることがあるということです。
甘いものを食べると脳内に幸せ感を感じるドーパミンが出てきます。これがやみつきになっているだけなことが多いです。
ですので、ストレスで甘いものが欲しいと言ってる時は安易な甘いものを食べるということで快楽ホルモンを出したいということです。頭を使ったから甘いものが欲しいというのも、間違いではないですが、特に砂糖のなどの糖じゃなくてもいいということです。
「脳のエネルギー源は糖質のみ」とよく言われるのを耳にしますが、これは間違いです。唯一ではありませんし、自分の体で不足分は作り出せます。その時の材料はタンパク質と脂質です。よく糖質制限が話題になっていますが、タンパク質・脂質を十分に取らないと失敗するのはここに原因があります。
むしろ白砂糖のようなものや、精製されている糖質のものを取ると血糖値が乱れ、余計に糖分が欲しくなったり、空腹感が増したり、一時的に満たされるかもしれませんが後に頭がぼーっとしてきて集中しづらくなったりします。
仕事中にデスクにチョコレートやアメ、お菓子があるという方は意外と多いんじゃないでしょうか？または休憩中に飲んでいる飲み物にどれだけ糖が入っているか。
これがダイエットだけでなく、その後の仕事の効率に響いているかもしれません。
間食には何を選ぶか？
コンビニにいって何かで小腹を埋めようと思った時に、何を手にしますか？
菓子パン、チョコレート、お菓子、アメ、ジュース、サンドイッチ、おにぎり、スイーツ、ガム？
危険そうなものしかないですよね？原材料を見ながら買ってください。糖やトランス脂肪酸が入っているものがほとんどです。
ガムシロップやコーヒーフレッシュなどを使っている人も意外と多いですが、危険な糖とトランス脂肪酸のコラボですね。缶やパックのコーヒーはブラックであっても原材料をみると不自然なものがたくさん入ってますので注意してください。
じゃあ何を摂るといいか？
なるべく自然そうなものを探してみると、ゆで卵とバナナくらいしか目に付かないです。
バナナは糖分も多いので、食べ過ぎだけは注意してもらえればいいと思います。
ゆで卵は栄養素も多いし、バランスも良く、腹持ちもするので間食にはいいと思います。見た目には相当渋いかもしれませんけど。
一番間食に向いているのは、ドライフルーツやナッツです。
コンビニにあるかはわかりませんが、砂糖が添加されていないドライフルーツと食塩が使われていないナッツがオススメです。
ナッツは脂質が多くて栄養価も高く、腹持ちもいいです。何より手軽にとれます。
特にビタミンBが多く含まれているドライフルーツとナッツのトレイルミックスがあるのですが、これがオススメです。
ビタミンBが入っていると、糖質や脂質をエネルギーに変えてくれるので、ここぞという時に身体にとってもプラスに働いてくれます。
あとは純粋に果物がいいと思います。缶詰や加工のされているものではなく、ピュアな果物を選ばれるといいと思います。
あとはどうしても食べたくなった場合は、市販のものではなく手作りにしましょう。
ケーキやスイーツ、パンやお菓子類などもそうですが、市販のものを手作りのものでは内容が全然違います。余分なものも入れなくて済みますし、砂糖が意外に多く含まれるのも目に見えてわかります。あとは作る手間があるので、無意識に簡単にとりすぎてしまうことが減ります。
お子さんがいるとなおさら健康のためにも、市販のものをなるべくへらされるといいとおもいます。
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